8. વ્યસનો છોડવા માટેની બિહેવીયર થેરપી

માણસ પાસે ચોકકસ જાણકારી હોવા છતાં, પોતાને નુકસાન કરે એવી વર્તણુક એ જલદી બદલી શકતો નથી. કઇ ટેવો કે વર્તણુક નુકસાનકારક છે એની જાણકારી મેળવવી ખૂબ આવશ્યક છે પરંતુ જો પોતાની ટેવો, વ્યસનો કે વર્તણુકની તરાહમાં પરિવર્તન લાવવું હોય તો માત્ર જાણકારી મેળવવાથી એ શકય નહીં બને. જાણકારીની સાથે સાથે જરૂરી છે - દ્દઢ નિષ્ચય!

માણસની વર્તણુક બદલવા માટેની મથામણને ''બિહેવીયર થેરપી (વર્તણુક ઉપચાર પદ્ધતિ) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. બિહેવીયર થેરપી વર્ષોથી વ્યસનમુક્તિ માટે વપરાતી આવે છે. બિહેવીયર થેરપીમાં નીચેના મુખ્ય મુદ્દાઓનો સમાવેશ થાય છે જેની ઉપર તલસ્પર્શી અભ્યાસ-વિચાર-સ્વાધ્યાય જરૂરી છે.

(૧) સ્વ-દેખરેખ : કોઇપણ વર્તણુક બદલવા માટે સૌથી પાયાની બાબત અત્યારની પોતાની વર્તણુકને ધ્યાનપૂર્વક, ઊંડાણથી સમજવાની છે. ઘણી વખત ઊંડાણપૂર્વક વિચારવાથી 'કયારે?; 'કેવી પરિસ્થિતિમાં? વધુ વ્યસનનું સેવન થાય છે એ સ્પષ્ટ બને છે. વ્યસન-સંબંધી વર્તણુકની સ્વ-દેખરેખ માટે, નીચેના મુદ્દાઓ ઉપર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને રીતસરની લેખિત નોંધ રાખવી જરૂરી છે .

* વ્યસનનો સમય અને સ્થળ : રોજ કઇ જગ્યાએ, કેટલા વાગ્યે વ્યસનનું સેવન કયું< એની નોંધ (લોગબુક) બનાવવી. ૧૦-૧૫ દિવસ પછી એનું વિશ્લેષણ કરવું.

* વ્યસન લેતી વખતે અન્ય કોઇની હાજરી / કંપની હતી? કોઇ ચોકકસ વ્યક્તિ કે સમૂહની હાજરીમાં વધારે વ્યસન થાય છે કે એકલા એનો અંદાજ આ નોંધ રાખવાથી આવી શકશે.

* કેટલા પ્રમાણમાં વ્યસન? દરેક વખતેે ચોકકસ કેટલાં પ્રમાણમાં વ્યસન માટે જવાબદાર વસ્તુ લીધી એની નોંધ ખૂબ આવશ્યક છે. ઘણા લોકો થોડું થોડું કરીને ખૂબ વધુ પ્રમાણમાં વ્યસનકારક વસ્તુ લેતા હોય છે - જે એમના પોતાના પણ ધ્યાન બહાર હોય છે. ઘણી બધી વ્યક્તિઓ આખા દિવસની નોંધ વાંચીને બે-ત્રણ દિવસમાં જ સમજી જાય છે કે પોતાની ધારણાં કરતાં પોતાનું વ્યસન કેટલું વધારે છે.

* વ્યસન કરતી વખતે શું વિચાર કે લાગણી થયાં ? દરેક વખતે વ્યસનકારક વસ્તુના સેવન સાથે સંકળાયેલ વિચારો અને લાગણીની પણ નોંધ રાખવી. ચિંતા, કંટાળો, ડિપ્રશન, કામનું ભારણ વગેરે બધાં પરિબળોની નોંધ રાખવી. કઇ માનસિક પરિસ્થિતિમાં વધુ વ્યસન લેવાઇ જાય છે તે આ નોંધ ઉપરથી ખ્યાલ આવે છે.

* વ્યસન ઉપરના નિયંત્રણનો અહેસાસ થાય છે ? ઘણા લોકોને વ્યસનનાં નિયંત્રણો ખૂબ આકરાં અને અસહ્ય લાગતાં હોય છે જયારે અન્ય કેટલાક લોકોને ખાસ કશી તકલીફ નિયંત્રણથી લાગતી નથી. કઇ વખતે, કયા સંજોગોમાં વ્યસનનું નિયંત્રણ અસહ્ય લાગ્યું, કયારે નિયંત્રણની ખબર જ ન પડી અને કયારે નિયંત્રણ ન રાખી શકાયું આ વિગતની રોજની નોંધ સ્વ-દેખરેખ માટે ખૂબ ઉપયોગી થાય છે.

(૨) ઉત્તેજના-નિયંત્રણ : વ્યસનને ઉત્તેજન આપે એવી પરિસ્થિતિ - વ્યક્તિ કે વસ્તુથી દૂર રહેવાથી વ્યસન ઉપર સારુ નિયંત્રણ આવી શકે છે.

(૩) હકારાત્મક અભિગમ અને વૈચારિક નવનિર્માણ : જીવન પ્રત્યે હકારાત્મક અભિગમ દાખવનાર સફળતાપૂર્વક વર્તણુકમાં પરિવર્તન લાવી શકે છે. વૈચારિક સ્પષ્ટતા અને નાની નાની વાતોમાં લાગણીશીલ ન થઇ જવાની ટેવ કેળવવાથી સ્વસ્થ ચિત્તે ઘટનાઓ, બીમારી અને આરોગ્ય જાળવણીની વાસ્તવિકતા નજર સમક્ષ આવશે. નિરાશાવાદી વ્યક્તિઓ પોતાની આરોગ્ય જાળવણી પ્રત્યે પણ બેદરકાર જ રહે છે અને વ્યસન છોડવામાં સફળ નથી થઇ શકતા.

(૪) તણાવ-મુક્તિ, કસરતો અને યોગાસન-ધ્યાન : સ્વસ્થ હકારાત્મક વિચારવાની રીત તણાવ-મુક્તિનું પહેલું પગથિયું છે. એની સાથોસાથ રોજની ૪૫ મિનિટની એરોબિક કસરત (ચાલવું, દોડવું, તરવું, સાઇકલીંગ, દોરડાં કુદવાં વગેરે) અને ૧૫-૨૦ મિનિટ આસન-ધ્યાન શારીરિક અને માનસિક સ્ફૂર્તિ આપે છે, તણાવમાંથી મુક્તિ અપાવે છે. ધીમા ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ અને શવાસન પણ તણાવ-મુક્તિ માટે ઉપયોગી છે. તણાવમુક્તિ એ વ્યસનમુક્તિનો રાજમાર્ગ છે.

(૫) પ્રોત્સાહન : મિત્રો, વડીલો, ડોકટર વગેરે તરફથી સતત પ્રોત્સાહન મળતું રહે તો વ્યસનમુક્તિમાં સફળતા મળે છે. માત્ર નિષ્ફળતા બદલ મ્હેણાં મારવાનું બંધ થાય તો પણ વ્યક્તિ ભવિષ્યમાં સફળતા મેળવી શકે છે. વ્યક્તિ પોતે પણ પોતાની સિદ્ધિ માટે વ્યસન સિવાયના ઇનામરૂપ બદલાઓ (દા.ત. પિકચર, પિકનિક વગેરે) મેળવી શકે.

(૬) કટોકટી નિયંત્રણ : બધુ કરવાં છતાં કોઇક નબળી ક્ષણે, વ્યક્તિ પોતાની જૂની કુટેવો શરૂ કરી દે છે. આવી ક્ષણોને સ્વ-દેખરેખથી ઓળખી એનાથી દૂર રહેવાના બધા પ્રયત્નો કરવા જોઇએ અને જયારે આવું થાય ત્યારે કઇ રીતે આ વર્તણુક કાબૂમાં લેવી એનો વિચાર પહેલેથી કરી રાખવો.

(૭) નિષ્ફળતામાંથી શિક્ષણ : કોઇપણ ટેવ પહેલા જ પ્રયત્ને છૂટતી નથી. માટે, બે-ત્રણ વખત નિષ્ફળ પ્રયત્નથી ડરી ન જશો પરંતુ એમાંથી શીખીને ફરીથી એવું ન થાય એની વિશેષ કાળજી રાખીને વર્તણુકમાં હકારાત્મક પરિવર્તન લાવવા માટે મંડયા રહેશો તો જરૂર સફળતા મળશે જ.