8. મન:શાંતિનો રાજમાર્ગ - રાજયોગ

માનસિક તાણથી બચવા માટે દૂરદ્દષ્ટા ભારતીય ઋષિ મુનિઓ અને બીજા ઘણા ધર્મના ધર્મગુરૂઓ, માનવજાતને માનસિક અને શારીરિક સ્વસ્થતા મેળવવા માટેનું સચોટ માર્ગદર્શન આપી ગયા છે. માનસિક ઉદ્વેગથી ઉદભવતી 'લડો અથવા ભાગો ની પ્રતિક્રિયાથી તદ્ન વિરોધી પ્રતિક્રિયા - જે વિશ્રાંતિની પ્રક્રિયા તરીકે ઓળખાય છે એ - 'ધ્યાન (યોગાસન) ના અભ્યાસથી કેળવી શકાય છે.

મહર્ષ પતંજલિએ યોગનાં આઠ અંગો વર્ણાવ્યાં છે. 'અષ્ટાંગ યોગ તરીકે પ્રચલિત આ આઠ અંગો યોગનાં આઠ પગથિયાં તરીકે વર્ણવી શકાય. દરેક પગથિયાનું મહતત્વ છે અને પહેલું પગથિયું શીખીને આત્મસાત કર્યા પછી જ બીજા પગથિયા પર જવું હિતાવહ છે. આ અષ્ટાંગ યોગનાં આઠ પગથિયાં છે -

(૧) યમ
(૨) નિયમ
(૩) આસન
(૪) પ્રાણાયામ
(૫) પ્રત્યાહાર
(૬) ધારણા
(૭) ધ્યાન અને
(૮) સમાધિ.

યમ એટલે સ્વ-વર્તન અંગેના કાયમી આગ્રહો જેમાં મુખ્યત્વે પાંચ મૂલ્યોનો સમાવેશ થાય છે. - અહિંસા, સત્ય, અસ્તેય, બ્રહ્મચર્ય અને અપરિગ્રહ.

(૧) અહિંસા: મન, વચન કે કર્મથી કોઇપણ પ્રાણીને કષ્ટ ન પહોંચાડવું એનું નામ અહિંસા. માત્ર મારામારી ન કરવાથી અહિંસાનું પાલન થતું નથી. કોઇ પણ વ્યક્તિને કડવા શબ્દો કહેવાથી, ગુસ્સો કરવાથી કે વ્યક્તિનું બૂરું ઇચ્છવાથી પણ 'હિંસા જ થાય છે. જો તમારે માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય જોઇતું હોય તો - તમારા સ્વાર્થ માટે પણ - સૂક્ષ્મ માનસિક, શાબ્દિક અને શારીરિક હિંસાથી દૂર રહેવું જરૂરી છે.

(૨) સત્ય: અસત્યનું આચરણ કરનાર વ્યક્તિએ એક જૂઠને છુપાવવા બીજું અને બીજાને છુપાવવા ત્રીજું જૂઠ ચલાવ્યા કરવું પડે છે. આવી વ્યક્તિને કદી માનસિક શાંતિ મળતી નથી. આંખ વડે જે જોયું; કાન વડે જે સાંભળ્યું કે મનમાં જે સમજયા એ વિગતે અને કશું છુપાવ્યા વગર રજૂ કરવું એનું નામ સત્ય છે. સત્ય એ શાશ્વત ગુણ છે એને અપનાવો..

(૩) અસ્તેય: અસ્તેય. મનથી કે કર્મથી ચોરી ન કરવી એ અસ્તેય. આપણા હકકની ન હોય એવી કોઇ પણ ચીજની અપેક્ષા પણ ન રાખવી. કામચોરી એ એક પ્રકારની ચોરી જ છે. અને કોઇપણ પ્રકારે ચોરી કરનાર વ્યક્તિ મનની શાંતિ મેળવી શકતો નથી.

(૪) બ્રહ્મચર્ય: શરીરની કોઇ પણ ઇન્દ્રિયનો વધુ પડતો ઉપભોગ ન કરી બ્રહ્મમાં લીન રહેવું એનું નામ છે - બ્રહ્મચર્ય. ઘણા લોકોનાં મનમાં એવો સંકુચિત ખ્યાલ હોય છે કે બ્રહ્મચર્ય એટલે જાતીય જીવનથી દૂર રહેવું. આ અધૂરી સમજણ છે. હકીકતમાં સંસારી વ્યક્તિ માટે જાતીય ઇન્દ્રિય, સ્વાદેન્દ્રિય અને અન્ય ઇન્દ્રિયનો સંયમિત ઉપભોગ એટલે બ્રહ્મચર્ય.

(૫) અપરિગ્રહ: જે માણસ પોતાની જરૂરિયાતો ઓછામાં ઓછી રાખે છે, સંતોષ પૂર્વક જીવે છે અને બિનજરૂરી ચીજોનો સંગ્રહ નથી કર્યા કરતો એ માણસ સુખ મેળવી શકે છે. કબાટમાં અનેક સાડી કે ડ્રેસ પડયા હોય અને છતાં નવી સાડી કે ડ્રેસ ખરીદવો એ પરિગ્રહ છે. પોતાનાથી ઓછી વસ્તુઓમાં સુખ-સંતોષપૂર્વક જીવનાર વ્યક્તિને નજર સામે રાખવાથી અપરિગ્રહનું પાલન સારી રીતે થઇ શકશે. લોભ અને ઇર્ષ્યાભાવ આ બે દુર્ગુણો અપરિગ્રહના પાલન આડે આવે છે. જો મનમાં સંતોષ અને બિનસ્પર્ધાત્મક ભાવ રાખવામાં આવે તો સહેલાઇથી અપરિગ્રહ પાળી શકાય છે.

નિયમ એટલે દિનચર્યામાં રોજ સમાવવાની પ્રવૃત્તિઓ. નિયમ મુખ્યત્વે સ્વવિકાસની પ્રક્રિયા છે અને માત્ર જે તે વ્યક્તિને સ્પર્શતી જ બાબત છે જયારે યમમાં વ્યક્તિનો અન્ય લોકો સાથેનો સામાજિક સંબંધ બદલાય છે. શૌચ, સંતોષ, તપ, સ્વાધ્યાય અને ઈશ્વરપ્રણિધાન આ પાંચ મુખ્ય નિયમ છે.

(૧) શૌચ: શૌચ એટલે સફાઇ. મન અને શરીરને સ્વચ્છ રાખવા માટે નિયમિત પ્રયત્ન કરતા રહેવું જરૂરી છે. રોજ શરીરની સફાઇ (સ્નાનાદિ) માટે ઘણો સમય આપનાર લોકો માટે પણ મનની સફાઇની વાત નવી હોય છે. રોજેરોજ આપણું મન નકારાત્મક વિચારો, સમાચારો અને લાગણીઓથી કલુષિત થયા કરે છે એને સ્વચ્છ રાખવા માટે મનને હકારાત્મક વિચારો અને લાગણીઓથી ભરી દેવું જરૂરી છે. નિયમિત સદ્વાંચન, સારું સંગીત, કુદરતમાં ફરવાનું, પ્રાર્થના અને સત્કાર્ય માનસિક શૌચ માટે ઉપયોગી પ્રક્રિયા છે. મૈત્રી (આપણાથી ચડિયાતાની ઇર્ષ્યા કરવાને બદલે મૈત્રી કરવી), મુદિતા, કરુણા (આપણાથી નબળાના તિરસ્કારને બદલે એના પ્રત્યે હમદર્દી - કરુણા દાખવવી) અને ઉપેક્ષા (આપણો વિરોધ કરનારા કે દુષ્ટ લોકો સામે દલીલ કરવાને બદલે એમની ઉપેક્ષા કરવી) આ ચાર ચિત્તપ્રસાદ તરીકે ઓળખાતા સદગુણોનું ચિંતન પણ માનસિક શૌચ માટે ઉપયોગી થઈ શકે.

(૨) સંતોષ: 'સંતોષી નર સદા સુખી. અઢળક સંપત્તિ ધરાવનાર અસંતોષી વ્યક્તિ કરતાં ગરીબીમાં પણ સતોષપૂર્વક જીવન ગુજારનાર વ્યક્તિ વધુ સુખી છે. માનસિક શાંતિ માટે મથતી કોઇ પણ વ્યક્તિએ સંતોષનો ગુણ આત્મસાત કરવો ખૂબ જરૂરી છે .

(૩) તપ: કોઇપણ ધ્યેયને પ્રાપ્ત કરવા માટે પડતી શારીરિક કે માનસિક અગવડને અવગણવી એનું નામ તપ. માનસિક દ્દઢતાના ગુણનો વિકાસ તપથી થાય છે. જે કરવાનું એક વખત નકકી કયું< એને છેવટ સુધી વળગી રહેવાની સભાનતા અને એ માટે જરૂરી દ્દઢ મનોબળ તપથી વિકસે છે.

(૪) સ્વાધ્યાય: જાતે અભ્યાસ કે અધ્યયન કરવું એટલે સ્વાધ્યાય. મનને સમજવા અને હકારાત્મક વલણ અપનાવવા માટે સ્વાધ્યાય ઊપયાગી છે.

(૫) ઈશ્વરપ્રણિધાન: ઇશ્વર અથવા સર્વશક્તિમાન 'કુદરત કે અન્ય શક્તિ પર આસ્થા કે શ્રદ્ધા રાખવી દરેક માણસ માટે ઉપયોગી છે. માણસનો અહમ્ ઓછો કરવા માટે પણ આ પ્રકારની આસ્થા ઉપયોગી થાય છે. જે કંઇ તમે કરો છો એ ઇશ્વર કરાવે છે અને કામનું જે કંઇ પરિણામ આવશે એ ઇશ્વરને સમ(ર્પત છે - આવા ભાવ સાથે કાર્યરત રહેવાથી તમારું કામ સારું થશે અને અહમ્ ઘટશે.

યોગશાસ્ત્ર મુજબ મન અશાંત થવાનાં મૂળભૂત માનસિક કારણો કયાં ? સંસ્કૃતમાં ''કલેશ તરીકે ઓળખાતી માનસિક અશાંતિના પતંજલિ યોગ સૂત્ર મુજબ મૂળભૂત પાંચ કારણ હોય છે -

(૧) અવિદ્યા (જીવન જીવવાની સાચી વિદ્યાનો અભાવ)
(૨) અસ્મિતા (અહંકાર)
(૩) રાગ (ગમો)
(૪) દ્વેષ (અણગમો) અને
(૫) અભિનિવેશ (વધુ પડતો આગ્રહ; જીવન પ્રત્યેનું મમત્વ)

માનસિક રીતે જોઇએ તો મોટા ભાગના ''સ્ટ્રેસનું મૂળભૂત કારણ આ પાંચ જ હોય છે, અને જો આ પાંચ કારણને ઓળખીને મન પર ઉપર કાબૂ મેળવવામાં આવે તો માણસ સ્ટ્રેસના વધુ પડતા પ્રમાણથી ચોક્ક્સ-પણે બચી શકે છે. યોગ અંગેના વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસ:-

નિયમિત યોગાસન-ધ્યાન કરનાર લોકોમાં હ્રદયરોગનું જોખમ ઘટે છે એવું નિશંકપણે સાબિત થયું છે. હાઇબ્ડપ્રેશરથી પીડાતા લોકોનું બ્લડપ્રેશર યોગાસન-ધ્યાન કરવાથી નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ઘટે છે અને અભ્યાસ કર્યા પછી ચાર વર્ષ સુધી આ અસર ચાલુ જ રહી હતી. એન્જાઇના કે એટેક આવવાની શકયતાઓ નિયમિત યોગાસન-ધ્યાન કરનારાઓમાં ઘણી ઓછી જોવા મળી હતી.

નિયમિત યોગાસન અને ધ્યાન કરનાર વ્યક્તિઓને હોસ્પિટલમાં દાખલ થવાની જરૂર અન્ય વ્યક્તિઓ કરતાં ૫૦ થી ૬૯ ટકા જેટલી ઓછી પડે છે. એ જ રીતે સાદી માંદગીમાં દાખલ થયા વગર દવા કરાવવાની જરૂરિયાત પણ ધ્યાન કરનાર વ્યક્તિઓમાં ૪૬ થી ૭૪ ટકા જેટલી ઓછી જણાઇ હતી. કેન્સર થવાની શકયતા ૫૫ ટકા ઘટી હતી; હ્રદયરોગની શકયતામાં ૮૩ ટકા ઘટાડો, માનસિક રોગોમાં ૩૦ ટકા ઘટાડો અને ચેપી રોગોમાં પણ ૩૦ ટકા ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો. અલબત્ત, પ્રસુતિને કારણે હોસ્પિટલમાં દાખલ થવાનો દર બંને જૂથમાં એકસરખો જ હતો!

સિદ્ધાસન કરવાથી શ્વાસોશ્વાસની ક્ષમતામાં (ઓકિસજનની વપરાશ-ક્ષમતામાં તથા કાર્બન ડાયોકસાઇડને બહાર કાઢવાની ક્ષમતામાં) વધારો થાય છે . હ્રદયની કામગીરી પણ સાદી ખુરશી પર બેસવા કરતાં વધુ સારી થાય છે. ખાસ કરીને જે દર્દીઓ ભારે કસરત ન કરી શકે એમ હોય એ લોકોને આ સાદું આસન થોડોક ફાયદો કરી શકે.

દોડવાથી કે ધ્યાન કરવાથી 'મૂડ સુધરે છે. માનસિક 'સારાપણાની લાગણી શરીરની અંદર કોર્ટીસોલ નામના અંત:સ્રાવને આભારી હોય છે. જેનું પ્રમાણ દોડવાથી કે ધ્યાન કરવાથી વધે છે. ધ્યાનથી અથવા દોડવાથી મગજમાંથી કોર્ટીસોલનું પ્રમાણ વધે છે. આ ઉપરાંત દોડવાને કારણે બીટા-એન્ડોર્ફીન નામના રસાયણનું પ્રમાણ પણ ઘણું વધી ગયેલું જણાયું જે દુ:ખાવા સામે રક્ષણ આપે છે.

ત્રણ મહિના સુધી યોગના કેન્દ્રમાં રહીને યોગાસન-ધ્યાન તથા શુદ્ધ શાકાહારી (દૂધની છૂટ) ખોરાક લેવાથી હ્રદયરોગ માટેનાં જોખમી પરિબળોમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયેલ જોવા મળ્યો હતો. વ્યક્તિનું વજન, કુલ કોલેસ્ટેરોલ અને બ્લડપ્રેશર ઘટતું જોવા મળ્યું (ખાસ તો જે વ્યક્તિઓમાં શરૂઆતમાં વધારે હતું તેમાં). એમના પેશાબમાં માનસિક તાણ સાથે સંકળાયેલા અંત:સ્ા્રાવો - એડિરનાલીન, નોર એડિરનાલીન, ડોપામીન અને આલ્ડોસ્ટેરોનનું પ્રમાણ ઘટયું અને માનસિક શાંતિ સાથે સંકળાયેલ કોર્ટીસોલનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે વધ્યું.

અન્ય એક અભ્યાસમાં, યોગાસન-ધ્યાન કરનાર વ્યક્તિઓના પેશાબમાં માનસિક તાણ સાથે સંકળાયેલ અંત:સ્રાવો એડિરનાલીન, નોરએડિરનાલીન, આલ્ડોસ્ટેરોનનું પ્રમાણ ઓછું હતું. યોગાસન-ધ્યાન કરનાર વ્યક્તિઓમાં મૂડ-ડીસ્ટર્બન્સનું અને ચિંતાનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું હતું . લાંબા ગાળાના માનસિક તાણ સાથે સંકળાયેલ ઘણાં બધાં પરિબળો યોગાસન-ધ્યાન ન કરનાર વ્યક્તિઓમાં હતાં અને એ નિયમિત કરનારાઓમાં નહોતાં. આ હકીકત દર્શાવે છે કે નિયમિત યોગાસન-ધ્યાન કરનાર વ્યક્તિના શરીરમાં અંત:સ્ા્રાવો અને ક્ષારના એવા ફેરફારો થાય છે, જે વ્યક્તિને હાઇબ્લડપ્રેશર અને હ્રદયરોગથી બચાવવામાં મદદરૂપ થાય.

જમીન પર પાથરેલ ચટાઇ ઉપર, ચત્તાપાટ સૂઇ જાઓ. બંને પગને, બેની વચ્ચે આશરે એક-દોઢ ફૂટનું અંતર રહે તેમ આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો. હથેળીની આંગળીઓ આરામદાયક સ્થિતિમાં અડધી વળેલી રહેશે. હથેળી આકાશ તરફ અને થોડીક શરીર તરફ ઢળેલી રહેશે.

શાંતિપૂર્વક, આરામદાયક સ્થિતિમાં સૂઇ ગયા પછી વારાફરતી જુદા જુદા અવયવોને શરૂઆતમાં સહેજ ખેંચાણ આપીને અથવા સહેજ જમીનથી અદ્ધર કરીને પછી એકદમ ઢીલા મૂકી દો. સૌથી પહેલાં તમારા પગના પંજા, પગના અન્ય સ્નાયુઓ અને સાથળના સ્નાયુઓ ખેંચો અને પછી એકદમ ઢીલા મૂકી દો. બીજા પગના પણ બધા સ્નાયુઓ કડક કરીને પછી ઢીલા મૂકી દો. હવે કમ્મર-બરડાના સ્નાયુઓ સહેજ ખેંચીને એકદમ ઢીલા મૂકો. ત્યાર બાદ છાતી અને ગરદનના સ્નાયુઓ ખેંચીને ઢીલા કરો. પછી હાથ, આંગળી અને બાવડાના સ્નાયુઓ ખેંચીને ઢીલા કરતા જાઓ. શરીરના કોઇપણ સ્નાયુ જરા પણ તણાવમાં ન રહે એમ ઢીલાઢફ મૂકી દો. ગુરુત્વાકર્ષણની સામે કોઇ સ્નાયુ કામ કરતા ન હોવા જોઇએ. જો કોઇ અન્ય વ્યક્તિ તમારો હાથ કે પગ પકડીને જરાક ઊંચો કરે તો જરાય અવરોધ વગર ઊંચા થવા જોઇએ અને છોડી દે તો પથ્થરની માફક એ નીચે પડવા જોઇએ.

આ રીતે શરીરના દરેક સ્નાયુઓ શિથિલ થઇ ગયા બાદ માત્ર શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા પૂરતું જ શરીરના સ્નાયુઓનું હલનચલન થતું દેખાશે. શરીરના બીજા કોઇ સ્નાયુઓ જરા પણ હલશે નહીં; જાણે કે બાકીના બધા સ્નાયુઓ અને અવયવો અસ્તિત્વમાં જ નથી એવું અનુભવાશે. હવે તમારું બધું ધ્યાન શ્વાસોશ્વાસ પર કેન્દ્રિત કરો. ઊંડા અને ધીમા શ્વાસ પેટના હલનચલન સાથે લો. શ્વાસ લો ત્યારે પેટ થોડુંક ઊંચકાશે અને બહાર કાઢો ત્યારે અંદર બેસશે. શ્વાસ સાથે શરીર વાટે જરૂરી પ્રાણવાયુ, પ્રકાશ અને પ્રકૃતિનાં સારાં તત્વો તમારા શરીરમાં પ્રવેશે છે અને ઉચ્છ્વાસ સાથે શરીરમાંથી બિનજરૂરી અંગારવાયુ, અંધકાર અને શરીરના નબળા વિચારો અને તત્વો બહાર નીકળે છે એમ વિચારો. શવાસન એ માનસિક શાંતિ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી આસન છે અને બીજું કંઇ ન થઇ શકે તો પણ નિયમિત દશ-પંદર મિનિટ શવાસન કરવાથી ફાયદો થાય છે.

ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ:-

ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ તમારી માનસિક ક્ષમતા વધારે છે અને ચિંતા - ટેન્શન ઘટાડે છે!! તમારા મનને વધુ તેજ કરવાની; ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદરૂપ થવાની; ગુસ્સાને ઓગાળી નાંખવાની; ચિંતાને ભગાડી મુકવાની; હ્રદયરોગથી શરીરને બચાવવાની વગેરે અનેક શરીર-ઉપયોગી પ્રવૃતિ કરવાની ક્ષમતા આ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની પદ્વતિમાં રહેલી છે. માત્ર જરૂર છે એ અંગે સામાન્ય જાણકારી મેળવીને એને અમલમાં મુકવાની.

શ્વાસોશ્વાસ લેવાની સૌથી કુદરતી અને તંદુરસ્ત પદ્વતિ ઊંડા સહજ શ્વાસોશ્વાસની છે, જેમાં દરેક શ્વાસ લેતી વખતે પેટ બહાર તરફ આવે અને ઉચ્છવાસ કાઢતી વખતે પેટ અંદર તરફ સંકોચાય. નાનું બાળક શા(ંતથી ઊંઘતું હોય ત્યારે એનો શ્વાસોશ્વાસ આવો કુદરતી જ હોય છે. આપણાં પેટ અને છાતી વચ્ચે ખાસ શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા કરવા માટે જ મોટા સ્નાયુઓ ઉદરપટલમાં આવેલા હોય છે. જયારે વ્યક્તિ શ્વાસ લે ત્યારે આ ઉદરપટલના સ્નાયુઓ પેટના અવયવોને નીચે તરફ ધકકો મારે છે, જેને કારણે પેટની આગળની દિવાલ સહેજ આગળ આવે છે (પેટ ફૂલે છે. ) અને ઉચ્છવાસ વખતે ઉદરપટલના સ્નાયુઓ ઢીલા પડે છે અને એ પટલ ઉપર તરફ ધકેલાય છે. તમે ઊંડા શ્વાસ, પેટના હલન ચલન સાથે લો છો એની ચોકસાઇ કરવા માટે સૌથી સરળ રસ્તો છે - પેટ પર હળવેકથી એક હાથ મૂકવાનો. પેટ પર એક હાથ રાખી મૂકીને પછી ઊંડો શ્વાસ ધીમે ધીમે લો. તમારો પેટ પરનો હાથ આગળ તરફ ધકેલાશે, હવે હળવેથી શ્વાસ છોડો હાથ અને પેટ અંદર તરફ ધકેલાશે. શરત એટલી જ કે શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા ધીમી ગતિએ થવી જોઇએ. તમને શ્વાસોશ્વાસની આ પ્રક્રિયાથી થાક ન લાગવો જોઇએ - આરામ કે શાંતિનો અનુભવ થવો જોઇએ. શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા એકદમ લયબદ્વ સરળ રહેવી જોઇએ. શકય હોય તો શ્વાસ લેવાનો અને કાઢવાનો સમય પણ લગભગ સરખો જ રાખવો. ઊંડો શ્વાસ લેનાર વ્યક્તિનું પેટ સૌથી પહેલાં બહાર આવે પછી પાંસળીઓનો ભાગ ફુલે તો સાચી રીતે શ્વાસ લીધો છે એવું કહી શકાય.
દુર્ભાગ્યે, આમ સાચી રીતે શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા પણ આજનો માણસ કરી નથી શકતો. જયારે માણસ ઉતાવળ, ચિંતા, ટેન્શનમાં હોય છે ત્યારે એનો શ્વાસોશ્વાસ એકદમ છીછરો થઇ જાય છે. પેટને બદલે માત્ર છાતીથી જ માણસ શ્વાસ લે છે અને પછી કાયમી ટેવ જ છાતીથી છીછરા શ્વાસ લેવાની પડી જાય છે. આને પરિણામે ફેફસાંની ક્ષમતા (વાઇટલ કેપેસિટી) માં ઘટાડો થાય છે, અને ટેન્શનમાં વધારો.

જયારે પણ તમે ગુસ્સામાં આવો, ચિંતા કે ભયની લાગણી થાય, માનસિક તાણ અનુભવો કે ખૂબ ઝડપથી કોઇ કામ કરવું પડે એમ હોય ત્યારે માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખવા માટેનો સૌથી સરળ અને અસરકારક રસ્તો ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાનો છે.

માત્ર એક મિનિટની ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયાથી વધેલું બ્લડપ્રેશર ઘટે છે અને ઘટાડાની અસર આશરે ત્રીસેક મિનિટ સુધી ચાલુ રહે છે! જો નિયમિત પેટથી ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની ટેવ પાડી શકાય તો ઘણા બધા રોગોમાંથી બચી શકાય. જે લોકોમાં ફેફસાંની ક્ષમતા (વાઇટલ કેપેસિટી) વધારે હોય છે એ લોકોને હાર્ટએટેક આવવાની શકયતા અન્ય લોકો કરતાં ઘણી ઓછી હોય છે. વળી હ્રદયરોગને કારણે થતા દુ:ખાવા ઉર્ફે એન્જાઇનાનું દર્દ પણ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાથી ઘટી શકે છે એવું સાબિત થયું છે. આમ, હ્રદયરોગને અટકાવવામાં અને એનો દુ:ખાવો થાય તો એને ઘટાડવામાં ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ મદદરૂપ થાય છે.

આજ રીતે ઓપરેશન કે અન્ય કારણોસર લાંબો સમય પથારીવશ રહેનાર દર્દીનાં ફેફસાંની ક્ષમતા જાળવી રાખવા માટે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ ખૂબ ઉપયોગી થાય છે. લાંબો સમય પથારીવશ રહેનાર વ્યક્તિના પગની નસોમાં ઘણી વખત ધીમા રકતપરિભ્રમણને કારણે લોહીના ગઠ્ઠા જામી જાય છે અને ઘણી તકલીફ આપે છે. આ તકલીફ ઉભી ન થાય એ માટે પણ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની કસરત કરવી જરૂરી બને છે. ઊંડા શ્વાસોશ્વાસથી રકત-પરિભ્રમણમાં ૩૩ ટકા જેટલો વધારો થાય છે

આમ, ઊંડા શ્વાસોશ્વાસથી શારીરિક અને માનસિક બંને પ્રકારના ફાયદા થાય છે. સામાન્ય રીતે માત્ર એકાદ-બે મિનિટ સુધી ઊંડો શ્વાસોશ્વાસ લેવાથી ચિંતા, ટેન્શન, ગુસ્સો, હતાશા, કંટાળો વગેરે દૂર થાય છે. દિવસમાં જયારે જયારે યાદ આવે ત્યારે આ પ્રમાણે શ્વાસ લેવાથી ફાયદો થાય છે. ધીમે ધીમે તમને ઊંડા અને ધીમા શ્વાસ પેટથી લેવાની ટેવ જ પડી જશે જે તમને લાંબા ગાળાનો ફાયદો કરી શકે.

ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની ટેવ ન હોય એટલે અને ઘીમે ઘીમે લેવાને બદલે ખૂબ ઝડપથી લેવાવા લાગે તો કયારેક અમુક લોકોને સહેજ ચકકર આવવાનો અનુભવ થાય છે. આવું થાય કે તરત જ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા બંધ કરી રૂટીન શ્વાસ લેતા હો એ પ્રમાણે લેવા લાગવો જેથી ચકકર કે અન્ય તકલીફ થઇ હોય તો આપોઆપ જતી રહેશે.

તમારા અતિવ્યસ્ત સમયપત્રકમાંથી માત્ર એક મિનિટનો સમય કાઢીને ઓફિસે ખુરશીમાં બેઠાં બેઠાં, વાહનમાં જતાં જતાં; ઘેર બેઠાં બેઠાં કે ઉભાં ઉભાં ગમે ત્યાં તમે આ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા અમલમાં મૂકી શકો છો. જરૂર છે માત્ર અમલ કરવાની.

પ્રાણાયામની પદ્ધતિ:-
શ્વાસોશ્વાસની આટલી માહિતી પછી સાદા પ્રાણાયામની વિગતો અહીં આપી છે.

(૧ી સુખ પ્રાણાયામ
(૨ી નાડી શુદ્વિ પ્રાણાયામ

ધ્યાનની ચોકકસ બૌદ્ધિક વ્યાખ્યા કરવાનું મુશ્કેલ છે. ધ્યાન એટલે વર્તમાનમાં જીવવું, કુદરત સાથે સંવાદિતા સાધવી; ધ્યાન એટલે પરમ શાંતિ; ધ્યાન એટલે મનના વિક્ષેપો, વિચારો કે વિકારોને મનની આંતરિક શાંતિની અનુભૂતિના રસ્તામાં ન આવવા દેવાની પ્રક્રિયા. આમ, ધ્યાનને અનેક રીતે વર્ણવી શકાય છે.

આપણું મન અને સમગ્ર વિશ્વમાં એક પરમ શાંતિનું તતત્વ છવાયેલું હોય છે. જયારે શરીર અને મન, કુદરત સાથે સંવાદિતા સાધીને રહે છે; માનસિક વિચારો કે વિકારો આ શાંતિથી મનને દૂર ન લઇ જાય એની કાળજી રાખવામાં આવે છે - ત્યારે શાંતિનો અહેસાસ શકય બને છે જેને ધ્યાન કહેવામાં આવે છે. ધ્યાનનું વિજ્ઞાન: ધ્યાન કરવાથી 'મૂડ સુધરે છે. માનસિક 'સારાપણાની લાગણી વધે છે. 'ધ્યાન કરવાથી (ધરવાથી) શરીરના જુદા જુદા અવયવોમાં જુદા જુદા ફેરફારો નોંધાયા છે. સૌથી વધુ નોંધપાત્ર અને જાણીતા ફેરફારોની અહીં ચર્ચા કરી છે.

(૧) શરીરમાં પ્રાણવાયુનો વપરાશ ઘટે છે:- ધ્યાન દરમ્યાન વ્યક્તિના શરીરમાં પ્રાણવાયુ (ઓકિસજન) નો વપરાશ દશથી વીસ ટકા જેટલો ઘટી જાય છે. ધ્યાનની શરૂઆતની ત્રણ મિનિટ દરમ્યાન જ ઓકિસજનના વપરાશમાં આટલો બધો ઘટાડો થાય છે, જે બીજી કોઇ રીતે કરવાનું શકય નથી. માણસ શાંતિપૂર્વકની ઊંઘ દરમ્યાન પણ ઓકિસજનની જરૂરિયાતમાં માત્ર આઠ ટકા જેટલો જ ઘટાડો કરી શકે છે અને તે પણ ઊંઘ શરૂ થયા પછી ચાર-પાંચ કલાક બાદ!!

(૨) માનવ-મગજના ઇલેકિટ્રકલ તરંગો શાંતિનો નિર્દેશ આપે છે:- માનવ-મગજમાં સતત ઇલેકિટ્રકલ ગતિવિધિઓ ચાલુ હોય છે અને જુદી જુદી પ્રવૃત્તિ દરમ્યાન જુદા જુદા પ્રકારના ઇલેકિટ્રક તરંગો નોંધાય છે. આલ્ફા, બીટા, ડેલ્ટા અને થીટા આ ચાર પ્રકારના તરંગો સામાન્ય રીતે ઇલેકટ્રો-ઇન્કેફેલોગ્રામ (ઇ.ઇ.જી) ની તપાસમાં નોંધાય છે. તંદુરસ્ત વ્યક્તિની જાગૃત અવસ્થા દરમ્યાન સામાન્ય રીતે બીટા તરંગો (દર સેકંડે ૧૪ થી ૨૨ આવૃત્તિવાળા) ઉદભવે છે. આંખ બંધ કરીને શાંતિથી બેસવાથી આલ્ફા તરંગો (૮ થી ૧૩ પ્રતિ સેકંડ આવૃતિવાળા); ગાઢ નિદ્રામાં ડેલ્ટા તરંગો (૩ થી ૫ પ્રતિ સેકંડ આવૃતિવાળા) આવે છે. એક વર્ષથી નાના બાળકમાં ડેલ્ટા તરંગો વધુ હોય છે, પછી જેમ એ મોટો થાય એમ થીટા તરંગો અને ત્યાર બાદ આલ્ફા તરંગોનું પ્રમાણ વધતું જાય છે. ઊંઘ દરમ્યાન થીટા અને ડેલ્ટા પ્રકારના તરંગો ઉપરાંત વચ્ચે વચ્ચે આંખના ડોળાના હલનચલન અને સ્વપ્ન સાથે સંકળાયેલ ઝડપી તરંગો પણ જોવા મળે છે. જયારે ધ્યાન કરતી વ્યક્તિમાં આલ્ફા તરંગોનું પ્રભુત્વ રહે છે અને ધ્યાન પૂરું થયા પછી પણ આ તરંગો મગજમાં ઉદભવ્યા કરે છે. આલ્ફા તરંગો સામાન્ય રીતે માનસિક શાંતિ અનુભવતા લોકોમાં જોવા મળે છે.

(૩) શરીરમાં થાક-ચિંતા માટે જવાબદાર રસાયણો ઘટે છે:- ધ્યાન કરવાથી શરીરમાં થાક અને ચિંતા સાથે સંકળાયેલ રસાયણ લેકિટક એસિડનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ઘટે છે. ધ્યાન શરૂ કર્યાની દશ જ મિનિટમાં લેકિટક એસિડનું પ્રમાણ ઘટવા માંડે છે, અને ધ્યાન પૂરું થયા પછી પણ આ પ્રમાણ લાંબા સમય સુધી ઓછું રહે છે! લેકિટક એસિડનો માનસિક ચિંતા સાથેનો સંબંધ દર્શાવતા એક અભ્યાસમાં એવું જણાયું હતું કે જે લોકોને લેકિટક એસિડનું ઇંજેકશન આપવામાં આવે એ બધામાં ચિંતાનું પ્રમાણ ખૂબ વધી જાય છે. જો લેકિટક એસિડ વધવાથી ચિંતા વધતી હોય તો ધ્યાન કરીને લેકિટક એસિડ ઘટાડવાથી શાંતિનો અનુભવ થાય એ સ્વાભાવિક છે.

(૪) હ્રદયના ધબકારા અને શ્વાસોશ્વાસની ગતિ ઘટે છે:- ધ્યાન કરવાથી હ્રદયની અને શ્વાસોશ્વાસની ગતિ ઘટે છે. ધ્યાન કરતાં પહેલાંના હ્રદયના ધબકારામાં સરેરાશ દર મિનિટે ત્રણ ધબકારાનો ઘટાડો નોંધાયો. એ જ રીતે શ્વાસોશ્વાસનો દર પણ ઘટતો જણાયો. જયારે માણસ ટેન્શનમાં કે 'લડો અથવા ભાગો ની પ્રતિક્રિયામાં હોય ત્યારે હ્રદયના ધબકારા અને શ્વાસોશ્વાસની ગતિ વધે છે. જેનાથી બિલકુલ વિપરિત અસર ધ્યાન કરવાથી થતી જોવા મળે છે.

આજના ઝડપી યુગમાં સતત અનેક દિશાઓમાં - અનેક વિચારોમાં ખોવાયેલ મગજને વિશ્રાંતિની જરૂર રહે છે જે ઓછા સમયમાં અસરકારક રીતે પૂરું પાડવાનું કામ ધ્યાન કરી શકે છે. રિલેકસેશન માટે કામ બંધ કરીને વેકેશન પર ઉતરી જવાની જરૂર નથી, જરૂર છે માત્ર ચાલુ કામ દરમ્યાન ''ટી બ્રેકને બદલે ''મેડિટેશન બ્રેક લેવાની. કેટલીક મોટી મોટી કંપનીઓમાં (પશ્ચિમના દેશોમાં) આવી પ્રથા શરૂ થઇ રહી છે જેમાં એકઝેકયુટિવ્સ, મેનેજરો અને કર્મચારીઓ માટે ૧૫-૨૦ મિનિટની ધ્યાનની બેઠક રોજ રાખવામાં આવે જેથી કર્મચારીઓ માનસિક શાંતિ અનુભવે અને એમની કાર્યક્ષમતામાં વધારો થાય.
ધ્યાનની પદ્ધતિ:

ધ્યાન એ કોઇ મોટી સાધના છે; કે અમુક સિદ્ધ પુરુષો કે ઋષિ-મુનિઓ જ ધ્યાન કરી શકે એ તદ્ન ખોટી માન્યતા છે. ધ્યાન એ મનની સહજ સ્થિતિ છે જેને પ્રાપ્ત કરવાનું દરેક માણસ માટે શકય છે એટલું જ નહીં પણ એ સહેલું પણ છે.

ધ્યાનની અનુભૂતિ માટે જે રીતે શરીરને ફાવે અને સ્થિરતા પૂર્વક લાંબો સમય ટટ્ટાર કરોડરજજુ રાખીને બેસી શકાય એ રીતે બેસવું જોઇએ. 'સુખમ્ સ્થિર આસનમ્. સુખપૂર્વક, સ્થિરતાથી બેસી શકાય એવું આસન પસંદ કરવું જોઇએ. તમને સાદી પલાંઠી વાળીને બેસવાનું ન ફાવે તો ખુરશીમાં ટટ્ટાર બેસો; નહીં તો પદ્માસનમાં કે સિદ્ધાસનમાં કે વજ્રાસનમાં - જે વધુ અનુકૂળ લાગે તે સ્થિતિમાં, ટટ્ટાર સ્થિરતા પૂર્વક બેસો.

હવે આંખો બંધ કરી દો. તમારા મનમાં અનેક જાતના વિચારો આવ્યા કરશે. આ વિચારો પાછળ દોરવાઇ ન જાઓ. વિચારોને આવવા દો અને નિરપેક્ષ - નિષ્કામભાવે એને પસાર થઇ જવા દો. ન વિચારોને રોકવાનો પ્રયત્ન કરો - ન એની પાછળ દોરવાઇ જાઓ. જાણે કે ફિલમ જોતા હો તેમ એક પછી એક વિચારોને આવવા દો અને પસાર થઇ જવા દો. ધીમે ધીમે વિચારોનું પ્રમાણ આપોઆપ ઘટતું જશે.

આ પ્રક્રિયાની સાથોસાથ, ધીમેધીમે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની શરૂઆત કરી દો. દરેક શ્વાસની સાથે પેટની દિવાલ ધીમેથી બહાર તરફ ધકેલાવી જોઇએ અને ઉચ્છ્વાસની સાથે અંદર તરફ. જરા પણ ઝાટકા વગર, લયબદ્ધ, ધીમેધીમે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેતા રહો. તમારું બધું જ ધ્યાન શ્વાસોશ્વાસ પર જ કેન્દ્રિત કરો. દરેક શ્વાસની સાથે પ્રકૃતિનાં ઉપયોગી તતત્વો - પ્રાણવાયુ, પ્રકાશ વગેરે તમારા શરીરમાં પ્રવેશે છે, શરીરને ચેતનવંતુ બનાવે છે. દરેક ઉચ્છ્વાસ સાથે શરીરમાંથી બિનજરૂરી તતત્વો (કચરો) - અંગારવાયુ (કાર્બન ડાયોકસાઈડ), અંધકાર વગેરે દૂર થાય છે. સતત તમારું ધ્યાન શ્વાસોશ્વાસ પર જ કેન્દ્રિત રાખો. ધીમી ગતિએ ઊંડો શ્વાસ લો અને એ જ ગતિએ ધીમેધીમે ઉચ્છ્વાસ બહાર કાઢો. મનમાંથી બધા વિચારો દૂર રહેશે અને સંપૂર્ણ ધ્યાન શ્વાસોશ્વાસમાં કેન્દ્રિત રહેશે.

આ પ્રક્રિયા દશ-પંદર મિનિટ કરવાથી પરમ શાંતિનો અનુભવ થશે. શરૂઆતમાં આવો અનુભવ ન થાય તો પણ એનો દૈનિક અભ્યાસ ચાલુ રાખો. ધીમેધીમે વિચારો ઓછા થવાથી અને શ્વાસોશ્વાસમાં ચિત્ત એકાગ્ર થવાથી શાશ્વત શાંતિ, સ્ફૂર્તિ અને તાજગીનો અનુભવ થશે જ.

ઘણા લોકો શ્વાસોશ્વાસમાં ધ્યાન એકાગ્ર કરવાને બદલે 'ઓમ કે અન્ય કોઇ મંત્રોચ્ચારમાં ધ્યાન એકાગ્ર કરે છે; તો વળી કોઇ પ્રભુસ્મરણ કરે છે. કેટલાક કપાળના મધ્યભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું કહે છે તો અન્ય કેટલાક કોઇક બાહ્ય પ્રકાશિત વસ્તુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ બધાનો સિદ્ધાંત અને ફળશ્રુતિ એક જ છે. તમને જે રસ્તો અનુકૂળ લાગે તે અપનાવી શકો છો. બધા રસ્તા છેવટે માનસિક શાંતિ અને સંવાદિતા તરફ લઇ જાય છે. શાશ્વત શાંતિ સુધી પહોંચવાનાં આ બધાં સાધનો જ છે.

ધ્યાનથી કોઇ દિવ્ય પ્રાપ્તિ મળે છે એવી અપેક્ષા રાખશો નહીં. આપણે આપણી પોતાની જાત સાથે, કુટુંબીજનો અને સંપર્કમાં આવતા અન્ય લોકો સાથે તેમજ કુદરત અને એની રચયિતા મહાશક્તિ સાથે સંવાદિતા ખોઇ નાખી છે. યોગાસન અને ધ્યાન આ ખોવાઇ ગયેલ સંવાદિતાને પુન:સ્થાપિત કરવાનો જ પ્રયત્ન છે. ધ્યાન એ પતંજલિના અષ્ટાંગ યોગમાં છેક સાતમું પગથિયું છે. ત્યાં સુધી પહોંચતાં પહેલાં - યમ, નિયમ, આસન, પ્રાણાયામ, પ્રત્યાહાર અને ધારણા - આ છ પગથિયાં ચઢવાં જરૂરી છે. બીજાનું ખરાબ ઇચ્છનાર, હિંસા અને અસત્યનું આચરણ કરનાર, જૂઠું બોલનાર, પોતાની જરૂર કરતાં વધારે વસ્તુઓનો સંગ્રહ કરનાર, અસંતોષી, બિનપરિશ્રમી, કાયમ ઇન્દ્રિયના ભોગનો જ વિચાર કરનાર વ્યક્તિ માનસિક શાંતિ મેળવી શકતો નથી. ધ્યાન કરતાં પહેલાં આ બધા દુર્ગુણોમાંથી બહાર નીકળવાનો પ્રયત્ન કરવો જરૂરી છે. માનવતા, કરૂણા, સંતોષ, સ્વીકારવૃત્તિ, પરોપકાર, આનંદ, પ્રેમ, સત્ય, અહિંસા વગેરે સદ્ગુણોને પોષવાથી કાયમી આનંદ અને શાંતિની અનુભૂતિ શકય બને છે.

હકીકતમાં ધ્યાન એ કંઇ દશ-પંદર મિનિટની અવસ્થા નથી. ધ્યાન એ તો કાયમી સભાનતાની અવસ્થા છે. જયારે જે કરતા હો ત્યારે એ વસ્તુમાં તમારી એકાગ્રતા કે તમારું 'ધ્યાન એ જ સાચા અર્થમાં ધ્યાન છે. ધ્યાન તમને વર્તમાનમાં જીવતાં શીખવે છે. તમારા મનને ન ભૂતકાળની સ્મૃતિઓ ન ભવિષ્યની ચિંતાઓ વિક્ષેપ કરવી જોઇએ. જયારે જે કરતા હોઇએ ત્યારે એ વસ્તુમાં લીન થઇ જવાથી વર્તમાન, ભવિષ્ય અને પછી ભૂતકાળ પણ સુધરે છે. દશ-પંદર મિનિટનું રોજિંદુ ધ્યાન માત્ર તમને વર્તમાનમાં જીવવાનું યાદ અપાવે છે અને મનની અસ્થિરતા કે અશાંતિને સ્થિર-શાંત-સુખમય બનવાનો સમય કે અવકાશ પૂરો પાડે છે.

ધીમેધીમે દશ-પંદર મિનિટની ધ્યાનની પ્રક્રિયા આખા દિવસ દરમ્યાન વિચારો અને લાગણીની સ્થિરતા આપે તેમજ વર્તમાનમાં જીવતાં શીખવાડે તો ધ્યાનનો ઉદ્દેશ પાર પડયો એવું કહી શકાય.