2. માનસિક તાણ ઘટાડવાની રીતો - સ્ટ્રેસ મેનેજમેન્ટ

માનસિક તાણ ઉર્ફે ''સ્ટ્રેસ નું પ્રમાણ પ્રત્યેક વ્યક્તિમાં દિન પ્રતિદિન વધી રહ્યું છે. જયારે અમુક હદથી વધુ માનસિક તાણ ઉદભવે ત્યારે વ્યક્તિનું માનસિક અને શારીરિક બંને સ્વાસ્થ્ય જોખમાય છે - વ્યક્તિ મનો-શારીરિક બીમારીનો ભોગ બની જાય છે.

સાદી ભાષામાં આપણે સ્ટ્રેસને માનસિક તાણ તરીકે ઓળખીએ છીએ. ટેકનિકલ દ્દષ્ટિએ, પરિસ્થિતિમાં થતાં પરિવર્તનો સાથે શરીર અને મનનો મેળ બેસાડવાની પ્રતિક્રિયા એટલે સ્ટ્રેસ. કોઇ પણ જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા માટે શરીર અને મનના પ્રયત્નોથી માનસિક તાણ ઉદભવી શકે છે. માત્ર પરિવર્તનની કલ્પના પણ સ્ટ્રેસ ઉર્ફે માનસિક તાણને જન્મ આપી શકે છે. જેમ જેમ દુનિયા વધુને વધુ ઝડપી યુગમાં પ્રવેશે છે તેમ તેમ પરિવર્તનો પણ ખૂબ જલદી થાય છે અને પરિણામે માનસિક તાણનું પ્રમાણ પણ ખૂબ વધે છે.

જે પરિસ્થિતિ કે સંજોગો માનસિક તાણને જન્મ આપે છે તેને 'સ્ટ્રેસર અને માનસિક તાણની પ્રતિક્રિયાને 'સ્ટ્રેસ રિસ્પોન્સ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

માનસિક તાણ હંમેશ ખરાબ જ હોય છે?

સ્ટ્રેસ ઉર્ફે માનસિક તાણને બે મુખ્ય પ્રકારમાં વહેંચવામાં આવે છે.

(૧) સારો ઉર્ફે હકારાત્મક સ્ટ્રેસ (યુસ્ટ્રેસ) (૨) ખરાબ ઊર્ફે નકારાત્મક સ્ટ્રેસ (ડિસ્ટ્રેસ).

કોઇ પણ પરિવર્તન માનસિક તાણ સર્જી શકે છે. જેટલું મોટું પરિવર્તન, જેટલી મોટી ચેલેન્જ એટલી વધુ તાણ. માનસિક તાણનું પ્રમાણ નક્ક્ી કરવા માટે ''સોશ્યલ રીએડજસ્ટમેન્ટ રેટીંગ સ્કેલ તરીકે ઓળખાતો સ્કેલ વપરાય છે જેમાં જુદા જુદા પ્રકારના પરિવર્તનથી ઉદભવતા માનસિક તાણના પ્રમાણને ગુણાંકમાં લખવામાં આવે છે. (જુઓ કોષ્ટક) છેલ્લાં બાર મહિનામાં આ કોષ્ટકમાં લખેલ ઘટનામાંથી કોઇ પણ ઘટના બની હોય તો એ બધાની યાદી કરી કુલ સરવાળો કરી લેવો જોઇએ. જો સરવાળો ૧૫૦ થી વધે તો તમારા માટે માનસિક તાણનું પ્રમાણ વધારે કહી શકાય અને જો ૨૫૦ થી વધી જાય તો એ ખૂબ નુકસાનકારક સાબિત થઇ શકે.

શું દરેક વ્યક્તિ માટે માનસિક તાણ એકસરખી જ રહે છે?

માનસિક તાણનું પ્રમાણ દર્શાવતું કોષ્ટક

દરેક વ્યક્તિ માટે માનસિક તાણ જુદાં જુદાં કારણોસર થાય છે અને દરેક વ્યક્તિની પ્રતિક્રિયા ભિન્ન હોય છે. નીચે જણાવેલાં લક્ષણોમાંથી કોઇ પણ લક્ષણ તાણને કારણે ઉદભવી શકે છે અને કયારેક કોઇ લક્ષણ ન દેખાય એવું પણ બને છે.

            1. માનસિક તાણથી ઉદભવતાં શારીરિક લક્ષણો

            2. માનસિક તાણથી ઉદભવતાં માનસિક લક્ષણો

            3. માનસિક તાણ (''સ્ટ્રેસ) વધી જાય ત્થારે ઉદભવતી બીમારીઓ

જયારે જયારે માણસ એવી પરિસ્થિતિમાં આવી જાય કે જેમાંથી નીકળવા માટે બે જ રસ્તા બાકી રહે -કાં તો લડીને પરિસ્થિતિનો સામનો કરવો અથવા ભાગી છૂટવું, ત્યારે શરીરમાં થતાં પરિવર્તનો ''ફાઇટ ઓર ફલાઇટ રીસ્પોન્સ (''લડો અથવા ભાગોએવી પ્રતિક્રિયા) તરીકે ઓળખાય છે. મુશ્કેલીભરી પરિસ્થિતિમાં શરીરને મદદરૂપ થવા અને ત્યારે માણસની જિંદગી બચાવવા માટે આ પ્રતિક્રિયા ખૂબ ઉપયોગી છે. કટોકટીભરી પરિસ્થિતિમાં શરીરની આ પ્રતિક્રિયા શરીરમાં નીચે મુજબના ફેરફારો કરીને શરીરને ઇજાથી બચાવવા કોશિષ કરે છે.

- આપણા શરીરના સ્નાયુઓ સંકોચાવા લાગે છે જેથી ઝડપભેર હલનચલન થઇ શકે અને કંઇક વાગે તો એનાથી બહુ ઊંડી ઇજા ન થાય.
- આપણો શ્વાસોશ્વાસનો દર વધી જાય છે જે શરીરને કટોકટીના સમયે જરૂરી વધુ ઓકિસજન પૂરો પાડવામાં મદદરૂપ થાય છે.
- શરીરની અંદર ચયાપચયની પ્રક્રિયા ઝડપી થઇ જાય છે જેથી વધુ શક્તિ શરીરના કોષોને મળી રહે.
- આપણા હ્રદયના ધબકારા અને દરેક ધબકારે થતું લોહીનું પમ્પીંગ વધી જાય છે જેથી દરેક કોષોને પૂરતા પ્રમાણમાં લોહી પહોંચે.
- આપણું પાચનતંત્ર કામ ઘટાડી નાખે છે. જેથી વધુ લોહી સ્નાયુઓમાં પહોંચી શકે - જેનાથી લડવાનું કે ભાગવાનું સારી રીતે થઇ શકે.
- જલદી વારંવાર પેશાબ કે ઝાડે જવાની હાજત થાય. જેથી જો પેટમાં કંઇક વાગે તો ચેપ (ઇન્ફેકશન) થવાની શકયતાઓ ઘટી જાય.
- ચામડીને મળતો લોહીનો પ્રવાહ ઘટી જાય. હાથ પગની ચામડી ફિકકી અને ઠંડી થઇ જાય, જેથી કંઇક વાગે તો લોહી ઓછું નીકળે.
- લોહી ગંઠાવાની પ્રક્રિયા એકદમ ઝડપી થઇ જાય, જેથી લોહી નીકળે તો તરત બંધ થઇ જાય.
- આંખોની કીકી પહોળી થઇ જાય જેથી અંધારામાં પણ સ્પષ્ટ દેખાય અને શ્રવણશક્તિ સતેજ થઇ જાય.

આમ, કટોકટીભરી પરિસ્થિતિને પહોંચી વળવા માટે કુદરતે એવી ઝીણવટભરી ગોઠવણ કરી છે કે શરીરને ઓછામાં ઓછું નુકસાન પહોંચે અને કટોકટી પાર ઉતરી જાય. પણ આ રચના કયારેક જ ઉભી થતી કટોકટી માટે છે જે ક્ષણિક હોય અને પછી કટોકટી પૂરી થઇ જતી હોય. દા.ત. રસ્તો આળંગતી વખતે અચાનક કોઇ વાહન તમારી તરફ ધસી આવે તો ઉપર જણાવેલ બધી પ્રતિક્રિયા (''લડો અથવા ભાગો) તમારા શરીરમાં થશે. અને જેવી કટોકટીભરી પરિસ્થિતિ પૂરી થશે, તમે નિરાંતનો શ્વાસ લેશો- તમને કદાચ થોડીક નબળાઇ જેવું અનુભવાશે; બેસવાની ઇચ્છા થશે, ચામડી પર ફરી પાછું લોહી બરાબર ફરવા લાગશે અને ફીકાશ દૂર થશે. આ પછી થોડીક મિનિટોમાં પૂર્વવત્ સામાન્ય સ્થિતિ સ્થપાશે. હવે, કોઇ કારણસર કોઇ વ્યક્તિ એક કટોકટી પાર પાડે ત્યાં બીજી ઉપાધિ હાજર થઇ જાય અને બીજી તકલીફ ચાલુ હોય ત્યાં ત્રીજી હાજર થઇ જાય તો એ માણસની પરિસ્થિતિ શું થાય? આજે ભાગ્યેજ કોઇ તમને હાથ-પગથી મારામારી કરતાં કે કટોકટીવાળી પરિસ્થિતિમાં ખરેખર દોડીને ભાગતાં જોવા મળશે. પરંતુ, એવી મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓ રોજેરોજ સર્જાય છે જયારે માણસને લડવાની કે ભાગી છૂટવાની ઇચ્છા થઇ આવે. જયારે ક્ષણિક ઘટના કાયમ ક્ષણે ક્ષણે બનતી રહે ત્યારે આ 'લડો અથવા ભાગો -પ્રતિક્રિયા ફાયદો કરવાને બદલે નુકસાન કરવા માંડે છે. કાયમ જો આપણા પાચનતંત્રને ઓછું લોહી મળે; કાયમ હ્રદયના ધબકારા અને શ્વાસોશ્વાસનો દર વધુ રહે; કાયમ સ્નાયુઓ તાણ હેઠળ રહે કે કાયમ આંખની કીકી પહોળી રહે તો શરીરને કેટલું બધું નુકસાન પહોંચે!

આજે સતત માનસિક તાણ હેઠળ જીવતા લોકો માનસિક કારણોસર, કાલ્પનિક લડાઇ લડયા કરતા હોય છે અને વારંવાર શરીરની અંદર 'લડો અથવા ભાગો જેવી પ્રતિક્રિયા જગાવતા હોય છે. આખો દિવસ કોઇ એક મુદ્દા પર ચિંતા કર્યા કરનાર વ્યક્તિના શરીરમાં જાતજાતની પ્રતિક્રિયાઓ ચાલ્યા કરે છે જેને પરિણામે શરીરને નુકસાન પહોંચે છે અને મનોશારીરિક (સાઇકોસોમેટીક) રોગો ઉદભવે છે. ચિંતા કર્યા કરવાને બદલે જયારે પરિસ્થિતિ ઉદભવે ત્યારે એ પરિસ્થિતિનો ઝડપભેર અને અસરકારક રીતે સામનો કરી એમાંથી બહાર નીકળી આવી પછી મનને આરામ આપવાથી પરિસ્થિતિ પર, મન પર અને શરીર પર આપણું પ્રભુતત્વ જળવાઇ રહે છે - સ્વસ્થ રહેવાય છે. તમે જેટલા ઝડપથી ઉશ્કેરાઇ જાઓ છો એટલી જ ઝડપથી શાંત થતાં શીખો.

મનના વિચારો અને ચિંતાને કારણે શરીરમાં થતી પ્રતિક્રિયાઓનો પણ વિગતવાર અભ્યાસ ઘણા વૈજ્ઞાનિકોએ કર્યો છે. આવા એક અભ્યાસ દરમ્યાન તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓને ગણિતના દાખલા મનમાં ને મનમાં ગણવાનું જણાવાયું. ગણિતના દાખલા ગણવાની હરિફાઇ જ યોજવામાં આવી. આ દાખલા ગણતાં પહેલાં અને દાખલા ગણતી વખતે તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓનું બ્લડપ્રેશર, હ્રદય દ્વારા થતું લોહીનું પમ્પીંગ અને હ્રદયના ધબકારા માપવામાં આવ્યા. બધાના આષ્ચર્ય વચ્ચે દાખલાની હરિફાઇ વખતે હ્રદયના ધબકારા બ્લડપ્રેશર અને હ્રદય દ્વારા લોહીનું પમ્પીંગમાં નોંધપાત્ર વધારો જણાયો!! જો સાદા દાખલા ગણવાની હરીફાઇમાં આવા ફેરફારો થતા હોય તો રોજની જીવન જીવવાની હરિફાઇમાં - ધંધાની હરિફાઇમાં; સમયસર કામ પૂરું કરવાના ટેન્શનમાં, સમયસર ઓફીસ પહોંચવાની લ્હાયમાં ... વગેરે રોજિંદી ઘટનાઓમાં પણ આમ જ બ્લડપ્રેશર વધી જતું હશે ને!

તાજેતરમાં અન્ય એક અભ્યાસમાં, પી.ઇ.ટી.(પેટ) સ્કેન નામની અત્યાધુનિક તપાસની મદદથી આરામના સમયે અને દાખલા ગણતી વખતે હ્રદયને પોતાના માટે મળતા લોહીના પ્રવાહનો અંદાજ કાઢવામાં આવ્યો. આ અભ્યાસમાં જણાયું કે દાખલા ગણતી વખતે હ્રદયની ધમનીઓ સંકોચાય છે અને એટલે હ્રદયને મળતો લોહીનો જથ્થો ઘટે છે. આ રીતે હ્રદયને થોડુંક ઓછું લોહી પહોંચે તો તંદુરસ્ત વ્યક્તિને કોઇ નુકસાન ન પહોંચે પરંતુ જેમના હ્રદયમાં હ્રદયરોગને કારણે ઓછું લોહી જ પહોંચતું હોય એમને માટે આટલો ઘટાડો પણ વિપરિત અસર કરી શકે.

સતત માનસિક તાણ રહેવાને કારણે શરીરમાં કોર્ટીસોલ નામના અંત:સ્ત્રાવનું પ્રમાણ વધે છે જે હ્રદયની ધમનીઓને સાંકડી કરવાની પ્રક્રિયા વધારે છે. આ જ રીતે વારંવાર ટેન્શનને કારણે શરીરમાં એડ્રીનાલીન અને નોરએડ્રીનાલીન નામનાં રસાયણો વધે છે જે હ્રદયની ગતિ વધારી દે છે, હ્રદયની ધમનીઓને સંકોચે છે અને શ્વાસોશ્વાસ ઝડપી બનાવે છે. માનસિક તાણને કારણે ઉદભવતાં આ બધાં પરિવર્તનોથી બચવું હોય તો 'લડો અથવા ભાગો ની પ્રતિક્રિયાથી તદ્દન વિપરિત એવી વિશ્રાંતિ (રિલેક્ષેશન)ની પ્રતિક્રિયા અંગે દરેક વ્યક્તિએ જાણવું અને એનો અમલ કરવો જરૂરી છે.

માનસિક તાણ કાબૂમાં રાખવી હોય તો મન ઉપર આપણો કાબૂ વધારવો પડે. બાહ્ય પરિસ્થિતિ ઉપર આપણો કાબૂ હોતો નથી અને બાહ્ય પરિસ્થિતિ ના ફેરફારો જ માનસિક તાણ નોંતરે છે, એટલે જો તણાવમુકત રહેવું હોય તો મનને શાંત રહેતાં શીખવવું. ''સ્ટ્રેસ ને કાબુમાં રાખવાની કળાને અંગ્રેજીમાં ''સ્ટ્રેસ મેનેજમેન્ટ કહેવામાં આવે છે. તાણને કાબૂમાં રાખવા માટે નીચે મુજબનાં પગલાં લેવાં જોઇએ.

            1. નિયમિત કસરત, ખોરાક અને વ્યસનમુક્તિ

            2. સ્વજાગૃતિ

            3. સમય-પાલન અને સમય સંચાલન (ટાઇમ મેનેજમેન્ટ)

            4. મિત્રો અને કુટુંબીજનો સાથે વિચાર અને લાગણીનું આદાન પ્રદાન

            5. વૈચારિક નવનિર્માણ અને હકારાત્મક વલણ

            6. સમસ્યાને વ્યાજબીપણે હલ કરવાની ક્ષમતા કેળવો

            7. હળવા (રિલેક્સ) થવાની પધ્ધતિઓ શીખો