13. જીવનભર સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખવા માટે શું ખાવું? શું ન ખાવું?

રોગોને થતા અટકાવવા માટે આખા ધાન્ય ઉપયોગી છે એવું તાજેતરમાં થયેલા ઘણાં અભ્યાસ જણાવે છે. દુનિયામાં વપરાતા કુલ ધાન્ય પૈકી ૩૩% જેટલો હિસ્સો ઘઉંનો અને ૨૫ % હિસ્સો ચોખાનો છે મોટાભાગના વિકસિત દેશોમાં ધાન્ય ઉગાડયા પછી અનેક જાતની પ્રક્રિયાઓ એની કરીને જુદા જુદા સ્વરૂપે વેચવામાં આવે છે. પોલિશિંગ, ગરમી આપવી, ઉકાળવા, મમરા કે પૌઆ બનાવવા, લોટ, મેંદો કે રવો બનાવવો વગેરે ધાન્ય પર કરાતી પ્રક્રિયાના ઉદાહરણ છે.

દરેક ધાન્યની રચના એકસરખી હોય છે. ધાન્યનો આશરે ૮૦ ટકા હિસ્સામાં ગર્ભ હોય છે. અંદરનું અંકુર અને બહારનું પડ બાકીના ૨૦ ટકા હિસ્સાના ભાગીદાર છે. ચોખા સિવાયના બધા ધાન્યમાં રેસાનું પ્રમાણ સારુ હોય છે. સરેરાશ ૧૦ થી ૧૫ ટકા પ્રોટીન દરેક ધાન્યમાં હોય છે. ધાન્યમાં રહેલ ટોકો-ટ્રાઇએનોલસ, લીગ્નાન, ફાઇટોઇન્સ્ટ્રોજન, ફીનોલીક કંપાઉન્ડ અને ફાઇટીક એસિડ કેન્સર સામે રક્ષણ આપવાનું અને કોલેસ્ટેરોલ ઘટાડવાનું અગત્યનું કામ કરે છે.

જયારે ધાન્ય પર મીલમાં પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ત્યારે એમાંથી બહારનું પડ અને અકુરને ગર્ભથી જુદા કરી નાખવામાં આવે છે. મીલમાં રેસા અને અન્ય ઉપયોગી તતત્વો આ અંકુર અને ધાન્યના બાહ્ય ફળમાં રહેલા હોય છે તેને ગર્ભમાં રહેલ સ્ટાર્ચથી અલગ કરી નાખીને પછી ગર્ભના ભાગનો લોટ બનાવવામાં આવે છે. ઘઉંમાંથી બનતો મેંદો આવી પ્રક્રિયાનું પરીણામ છે. જેને કારણે ઘંઉંના અતિ ઉપયોગી તતત્વો મેંદામાં મળતા નથી આખા ધાન્ય પર જેટલી વધુ શુદ્ધિકરણની પ્રક્રિયા કરવામાં આવે એટલા વધુ પ્રમાણમાં પોષક તતત્વો નાશ પામે છે.

આખા ધાન્યમાં રહેલા કેટલાંક તતત્વો (દા.ત. રેસા, અમુક અન્ય કાર્બોહાઇડ્રટ) આંતરડાંમાં પાચક રસોથી પચતા નથી. આ ન પચેલ કાર્બોહાઇડ્રટ પર આંતરડાંમાં રહેલ બેકટેરિયા હુમલો કરે છે અને એમાંથી નાની શૃખંલા ધરાવતા ફેટિ એસિડ ઉત્પન્ન થાય છે. એસિટેટ, બ્યુટાઇરેટ, પ્રોપીયોનેટ વગેરે આ પ્રકારના ફેટિ એસિડના ઉદાહરણ છે. જેનું વધુ પ્રમાણ પેટમાં ગેસની તકલીફ ઊભી કરે છે. અલબત્ત, થોડા પ્રમાણમાં આંતરડાંમાં ઉદભવતાં નાની શૃખંલાનાં ફેટિ એસિડ કોલેસ્ટેરોલ ઘટાડવામાં અગત્યનો ફાળો આપે છે.

ધાન્યમાં રહેલા અદ્રાવ્ય રેસા મુખ્યતત્વે કબજિયાત અટકાવવામાં મદદરૂપ થાય છે, જયારે દ્રાવ્ય રેસા મુખ્યતત્વે આંતરડામાંથી ગ્લૂકોઝ અને ચરબી (કોલેસ્ટેરોલ)ને લોહીમાં જતાં અટકાવે છે અથવા ધીમે ધીમે લોહીમાં જવા દે છે. જેને કારણે લોહીની સુગર (ડાયાબીટીસ) અને કોલેસ્ટેરોલ કાબૂમાં રહે છે.

જંવ જેવા નાના ધાન્યમાં કુલ રેસામાંથી ત્રીજા ભાગના રેસા દ્રાવ્ય રેસા હોય છે જયારે ઘઉંમાં ખૂબ ઓછા દ્રાવ્ય રેસા હોય છે અને ચોખામાં બિલકુલ દ્રાવ્ય રેસા હોતા નથી. રેસામાં રહેલ પેન્ટોઝ, મનોઝ અને ગ્લૂકોઝને આધારે એની કેન્સર સામે રક્ષણ આપવાની ક્ષમતા નક્કી થાય છે. જે રેસામાં પેન્ટાઝનું પ્રમાણ વધારે હોય છે એ રેસા મળનું વજન વધારે છે. મનોઝ અને ગ્લૂકોઝ વધારે હોય એવા રેસા કેન્સર સામે મહત્તમ રક્ષણ આપે છે. મનોઝ અદ્રાવ્ય રેસાનો ભાગ છે. કયાં અનાજમાં કેટલાં પ્રમાણમાં આ બધા દ્રવ્યો હોય છે એ અંગે હજી બધી વિગતો ઉપલબ્ધ નથી જેને કારણે કયું અનાજ રોગોથી બચવામાં સર્વશ્રેષ્ટ છે એ કહેવુ મુશ્કેલ છે. અલબત્ત, સામો, કોદરી, રાલકાંગ, જંવ, રાગી વગેરે ''હલકા ધાન્ય સૌથી વધુ રેસા ધરાવે છે અને આરોગ્ય માટે કદાચ સૌથી વધુ ફાયદાકારક હોય શકે.

નિયમિત રીતે કઠોળ (શકય હોય તો ફણગાવેલાં) ખાવાથી પણ ઘણા રોગોથી બચી શકાય છે. કઠોળ અને આખાં ધાન્યમાં ઢગલાબંધ એન્ટિઓકિસડન્ટ, રેસા, મિનરલ્સ અને પ્રોટીન હોય છે. ધાન્ય સાથે કઠોળ ખાવાથી એનું પ્રોટીન વધુ અસરકારક રહે છે. સોયાબીનમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે. આ ઉપરાંત, એમાં રહેલ આલ્ફા-લિનોલેનીક એસિડ અને ફાઇટોઇસ્ટ્રોજન હ્રદયરોગ સામે રક્ષણ આપે છે.

કઠોળ ફણગાવવાથી એમાં વિટામિન 'સી વધે છે, અને રાંધવાથી એનું વિટામિન 'સી નાશ પામે છે (અથવા ઓછું થઇ જાય છે). ઘઉં-ચોખાનાં બહારનાં પડ (થૂલું /કુશ્કી) કાઢી નાંખવાથી અને કઠોળમાંથી ફોતરાં વગરની દાળ બનાવવાથી બધાં જ મિનરલ્સ અને રેસાયુકત તતત્વો જતાં રહે છે. એટલે આહારને સ્વસ્થ રાખવા માટે કઠોળ ફણગાવેલાં ખાવાં; ચોખા હાથ છડના ખાવા; ઘંઉનું થૂલું લોટની સાથે જ ખાવું અને દાળ ફોતરાંવાળી ખાવી.

જે લોકો તાજાં ફળો અને કાચાં શાકભાજી ખાય છે એ લોકોમાં કોઇપણ રોગથી થતાં મૃત્યુનું પ્રમાણ અન્ય સામાન્ય લોકો કરતાં ૨૧% જેટલું ઓછું હોય છે! તાજાં ફળ અને કાચાં શાકભાજી ખાવાથી મુખ્યતત્વે હ્રદયરોગ અને પેરેલિસિસ તથા બ્રેઇન હેમરેજથી થતાં મૃત્યુનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. જે ખોરાકમાં વિટામિન 'સી અને બીટાકેરોટિન (જેમાંથી વિટામિન 'એ બને છે) વધારે હોય એ ખોરાક પૂરતા પ્રમાણમાં લેવામાં આવે તો મૃત્યુનું પ્રમાણ ૩૧% જેટલું ઘટે છે એવું તારણ અન્ય એક અભ્યાસમાં નીકળ્યું હતું.

જે દેશમાં શાકાહારી ખોરાકનું પ્રમાણ વધારે હોય છે ત્યાં હ્રદયરોગ અને અન્ય કોઇપણ બિનચેપી કારણથી થતાં મૃત્યુનું પ્રમાણ બીજા દેશો કરતાં ઓછું હોય છે. શાકભાજીમાં એવું કયું તતત્વ છે કે જે રોગો અને મૃત્યુમાંથી માણસને બચાવે છે એ હજી સુધી ચોકકસપણે જણાયું નથી. એવું બની શકે કે એક કરતાં વધારે તતત્વો ભેગાં મળીને આ અસર કરતાં હોય. વિટામિન 'સી, બીટા કેરોટિન, ફલેવોનોઇડ્સ, પોટેશિયમ અને રેસા (ફાઇબર) વગેરે કેટલાંક લાભદાયી તતત્વો ફળો અને શાકભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળે છે આમાંથી કોઇક (અથવા બધાં) તતત્વો અને આ સિવાયનાં ન શોધાયેલાં ઘણાં અન્ય તતત્વો તંદુરસ્તી માટેના ફાયદા માટે જવાબદાર હોઇ શકે. કેન્સરની બીમારી અટકાવવા માટે પણ ફળો અને શાકભાજી ઉપયોગી સાબિત થયાં છે. શાકભાજીમાં રહેલ વિટામિન 'સી અને કેરોટિનોઈડ્સ એન્ટિ-ઓકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે. જો ખોરાકમાં એન્ટિ-ઓકિસડન્ટ તતત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં લેવામાં આવે તો એથેરોસ્કલેરોસિસની પ્રક્રિયા અટકી શકે છે અને પરિણામે હ્રદયરોગ કે પેરેલિસિસ જેવી બીમારીઓથી બચી શકાય છે.

ભાજીમાં રહેલ પોષક તતત્વોનો પૂરો લાભ લેવો હોય તો,

(૧) લીલી ભાજી ને પહેલાં ધૂઓ અને પછી કાપો
(૨) ભાજીના શકય એટલાં મોટા ટૂકડાં કાપો
(૩) ભાજીને લાંબો સમય પાણીમાં પલાળી ન રાખો
(૪) ભાજીને ઓછા પાણી અને ઓછા તાપે કૂકરમાં રાંધો
(૫) કાચી ખાવા માટે ભાજીને લાંબો સામય કાપીને રાખી ન મૂકો
(૬) લાંબા સમય માટે સંઘરવા માટે ભાજીને ઠંડા વાતાવરણમાં રાખો.


ઘણાં ઘરોમાં તેલથી તરબોળ શાક ખાઇને એવું માનવામાં આવે છે કે પોતે સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી ખોરાક લઇ લીધો. હકીકતમાં, કાચાં સલાડ અને ભાજીઓ ખાવાથી મહત્તમ ફાયદો થાય છે. માટે માત્ર રાંધેલાં શાક નહીં પરંતુ પાંદડાવાળી ભાજીઓ અને કાચાં શાક (સલાડ) તેમજ તાજાં ફળો બધાએ રોજેરોજ (કુલ મળીને ૪૦૦-૫૦૦ ગ્રામ) ખાવાં જરૂરી છે.

ફળોમાં રહેલા ફલેવોનોઈડ્સ અને વિટામિન 'સી' જેવા એન્ટિ-ઓકિસડન્ટ તતત્વો અને રેસા (ફાઇબર) માણસને રોગોથી બચાવવામાં અગત્યનો ફાળો આપે છે. લીગ્નીન, સેલ્યુલોઝ, હેમીસેલ્યુલોઝ, પેકિટન, ગમ્સ અને મ્યુસીલેજ વગેરે અનેક પ્રકારના રેસા જુદા-જુદા કુદરતી આહારમાં હોય છે. જુદા જુદા અનેક પ્રાયોગિક અભ્યાસમાં રેસાનું મહત્વ સાબિત થયું છે. રેસા વધુ લેવાથી વધુ કોલેસ્ટેરોલ પિત્ત વાટે આંતરડામાં અને ત્યાંથી શરીર બહાર ફેંકાઇ જાય છે, ઓછું કોલેસ્ટેરોલ ખોરાકમાંથી લોહીમાં જાય છે અને લિવરમાં કોલેસ્ટેરોલ બનવાની પ્ર(્ર્રક્રયા ધીમી પડે છે. રેસાયુકત ખોરાકથી ખાવાનો સંતોષ વધે છે, ગ્લૂકોઝનું નિયમન સુધરે છે અને લોહી ગંઠાવાની પ્રક્રિયા ઘટે છે.

સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરી વગેરે ફળોમાં એલેજીક એસિડ નામનું એન્ટિઓકિસડન્ટ હોય છે જે કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે. કીસમીસની અંદર પ્રેાપીયોનીક એસિડ નામનું તત્વ હોય છે જે ફૂગ સામે કુદરતી રક્ષણ આપે છે. આ ઉપરાંત એમાં ટાર્ટારીક એસિડ નામનુ કુદરતી કેન્સર વિરોધી રસાયણ હોય છે. કીસમીસમાં રહેલ ઇન્યુલીન શરીરમાં આંતરડામાં વસતા કુદરતી બેકટેરિયાની વૃદ્ધિ માટે ઉપયોગી છે, જેને કારણે આંતરડાની રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો થાય છે. સૂકા અંજીરમાં દર સો ગ્રામે બાર ગ્રામ જેટલાં રેસા હોય છે જેમાંથી નવ ગ્રામ અદ્રાવ્ય અને ત્રણ ગ્રામ દ્રાવ્ય રેસા હોય છે. જરદાળુમાં બીટાકેરોટિન, રેસા અને પોટેશિયમ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે. ખજૂરમાં અને કાળી સૂકી દ્રાક્ષમાં લોહતત્વનું પ્રમાણ ઘણું હોય છે જે લોહીની ફીકાશ દુર કરવામાં મદદરૂપ થઇ શકે. કેરોટિન અને કેલ્શિયમ પણ ખજૂર અને કાળી દ્રાક્ષમાંથી સારા પ્રમાણમાં મળે છે. નિયમિતપણે કાળી સૂકી દ્રાક્ષ, ખજૂર, કાળા તલ વગેરે વસ્તુઓ ખોરાકમાં વાપારવામાં આવે તો આવી તકલીફ અને લોહીની ફીકાશ દૂર થઇ શકે છે.

જુદા જુદા ડ્રાય ફ્રુટમાં રહેલ પોષક તત્વ દર્શાવતું કોષ્ટક

તેલીબિયા અને નટ્સ શક્તિનાં સ્રોત છે. એમાંથી સારા પ્રમાણમાં કેલરી, ચરબી અને પ્રોટીન મળે છે. પરંતુ દરેક તેલીબિયા અને નટ્સમાં ચરબી અને કેલરી પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળતી હોવાથી વધુ વજન ઘરાવતા અથવા હ્રદયરોગ, ડાયાબીટીસ કે હાઇબ્લડપ્રેશરના દર્દીઓએ એનો ઉપયાગ સંભાળપૂર્વક કરવો જાઇએ.

નાનાં બાળકો છૂટથી તલ ખાય એ એમના વધતા જતા શરીરને બધી જાતનું પોષણ આપવા માટે ખૂબ જરૂરી છે. સફેદ તલમાં દર સો ગ્રામે ૫૬૩ કિ.કેલરી શક્તિ મળે છે. સફેદ તલ એ કેલ્શિયમનો ભંડાર છે. ૧૦૦ ગ્રામ સફેદ તલમાં ૧૪૫૦ મિ.ગ્રા. (અને કાળા તલમાં ૩૦૦મિ.ગ્રા.) કેલ્શિયમ આવે છે. (કેલ્શિયમની મોંઘામાં મોંઘી ટીકડીમાં માત્ર ૫૦૦ મિ.ગ્રા. જ કેલ્શિયમ હોય છે!!)

જે રીતે સફેદ તલ એ કેલ્શિયમનો ભંડાર છે એ જ રીતે કાળા તલ (રામ તલ) એ લોહતતત્વનો ખજાનો છે. સો ગ્રામ કાળા તલમાં આશરે ૫૭ મિ.ગ્રા. (અને સફેદ તલમાં ૯ મિ.ગ્રા.) લોહતતત્વ આવે છે, જે લોહતતત્વની એક કેપ્સ્યૂલ બરાબર ગણી શકાય. આ ઉપરાંત કાળા તલમાં સો ગ્રામે દશ ગ્રામ જેટલા રેસા આવે છે જે પાચન માટે ઉપયોગી સાબિત થાય છે. લોહતતત્વની ઊણપ ધરાવનાર વ્યક્તિ રોજ મુખવાસમાં કે ચીકી સ્વરૂપે કાળા તલ ખાય તો એને ઘણો ફાયદો કરે છે. કાળા તલમાં પ્રોટીનનું પ

પણ વધારે છે. દર સો ગ્રામે ૨૩ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન મળે છે. ટૂંકમાં, લોહીની ફીકાશ ઘટાડવા માટે કાળા તલ અને હાડકાંની મજબૂતાઇ વધારવા માટે સફેદ તલ ઉપયોગી છે. તલની ચરબીમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ સિંગ, કપાસિયાં કરતાં ઓછું હોવાથી થોડા પ્રમાણમાં આ તલ મોટી ઉંમરની વ્યક્તિઓ પણ નિયમિત ખાઇ શકે છે. તલનું તેલ કાઢી લીધા પછી મળતું કચરિયું (સાની) તો દરેક વ્યક્તિ ચરબીની ચિંતા કર્યા વગર ખાઇ શકે છે. મોટી ઉંમરે હાડકાં નબળાં પડવાની તકલીફ અટકાવવા માટે આ કચરિયું ખૂબ ઉપયોગી છે.

ઘણાં તેલીબિયા અને નટ્સમાં હ્રદયને ફાયદાકારક વિટામિન 'ઇ હોય છે. સ્વાસ્થ્યની દ્દષ્ટિએ અખરોટ, બદામ અને પિસ્તાં ઉપયોગી નટ્સ (સૂકા મેવા)નાં ઉદાહરણ છે. સૂકો મેવો ન ખાઇ શકતા લાકો માટે સોયાબીન, સિંગ અને તલ પણ એટલો જ ફાયદો કરી શકે. કાજુ અને કોપરું ખાવાથી ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલ વધવાની શકયતા સૌથી વધારે રહે છે. આ બધા ખોરાક ઘણી વધુ ચરબી ધરાવે છે એટલે એનો બેફામ ઊપયોગ નુકસાનકારક સાબિત થઇ શકે, પરંતુ રોજ કુલ ૨૦-૨૫ ગ્રામ જેટલાં બદામ-અખરોટ-પિસ્તાં અથવા તલ-સિંગ- સોયાબીનનો વપરાશ કરવાથી શરીરને ફાયદો થઇ શકે. જેમનું વજન વધતું હોય એવા લોકો એ આવા નટ્સ ખાવામાં વિશેષ કાળજીની જરૂર રહે છે. સો ગ્રામ નટ્સમાંથી કુલ આઠ થી દશ ઘી ચોપડેલી પાતળી ગુજરાતી રોટલી જેટલી અથવા ત્રણ-ચાર ઘી ચોપડેલ મોણવાળી ભાખરી જેટલી શક્તિ (કેલરી) મળે છે. એટલે રોજ કેલરી ગણી ગણીને ખાનાર લોકો માટે નટ્સ એ આકર્ષક ખોરાક નથી જ.

નટ્સની સ્વાસ્થ્ય પર થતી અસરો અંગે કુલ ૮૬૦૧૬ સ્ત્રીઓ પર ચૌદ વર્ષ સુધી થયેલ અભ્યાસમાં એવું તારણ નીકળ્યું હતું કે જે સ્ત્રીઓ દર અઠવાડિયે ૧૫૦ ગ્રામથી વધુ નટ્સ ખાય છે એમને હ્રદયરોગ થવાની શકયતા મહિને ૩૦ ગ્રામથી ઓછા નટ્સ ખાનાર સ્ત્રીઓ કરતાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ઓછી રહે છે. નટ્સમાં રહેલ આલ્ફા-લિનોલેનીક એસિડ, વનસ્પતિજન્ય પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન ઇ, રેસા, કોપર, ફોલિક એસિડ અથવા પોટેશિયમને કારણે આવી ફાયદાકારક અસરો થઇ શકે એવું ઘણાં વૈજ્ઞાનિકોનું માનવું છે. (જૂઓ કોષ્ટક)

નટ્સ (બદામ, કાજુ, પિસ્તાં, અખરોટ) અને તેલીબીયાંમાં રહેલ પોષક તત્વો

વિશ્વના રોગોનો ઇતિહાસ બતાવે છે કે ખોરાકમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધવાથી હ્રદયરોગ, કેન્સર, જાડાપણું, હાઇબ્લડપ્રેશર વગેરે રોગોનું પ્રમાણ ઘણું વધી જાય છે. સ્થૂળ કાયા ધરાવતા લોકોએ વજન ઘટાડવું હોય તો ખોરાકની કેલરી કરતાં ચરબી ઘટાડવા પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઇએ. તાજેતરમાં થયેલા ઘણા અભ્યાસોથી જણાયું છે કે ખોરાકની કુલ કેલરી કરતાં, ખોરાકની કુલ ચરબીને આધારે માણસની સ્થૂળતા અને શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ નકકી થાય છે.

ખોરાકમાંથી ચરબી ઘટાડવા, મોણ નાંખ્યા વગરની અને ઘી-તેલ ચોપડયા વગરની રોટલી કે રોટલા વાપરવા. શાક-દાળને તેલમાં સાંતળવાને બદલે પહેલાં કૂકરમાં બાફીને પછી હળવો વઘાર કરવો. ફરસાણ તરીકે મૂઠિયાં, ઢોકળાં, ઇડલી, હાંડવો વગેરે વસ્તુઓ ઘી-તેલ નાંખ્યા વગર વાપરવી. રોટલીના લોટમાં થૂલું રહેવા દેવું (એમાં રેસાનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે) અને ચોખા હાથે છડેલા (પોલિશ વગરના) વાપરવા. ઘી-તેલથી તરબોળ બિરયાની કે ફ્રાઇડ રાઇસને બદલે સાદા ભાત કે વઘાર્યા વગરનો વેજીટેબલ પુલાવ કે ફોતરાંવાળી દાળની ખીચડી (મગની મોગરદાળને બદલે ફોતરાંવાળી દાળ) ખાવાનો આગ્રહ રાખવો. ખાખરા ઘી-તેલ વગરના જ બનાવવા અને ચોપડયા વગર ખાવા. કડક પૂરીની અવેજીમાં ખાખરો અને સેવની અવેજીમાં ચણાના લોટનો ખાખરો વાપરીને ભેળ બનાવી શકાય. દરેક માણસે સ્વસ્થ રહેવું હોય તો રોજના ખોરાકમાં ૨૦-૨૫ ગ્રામથી વધુ ચરબી (ઘી, તેલ, માખણ, મલાઇ વગેરે) ન આવે એની ખાસ કાળજી રાખવી જાઇએ. જે લોકોને હ્રદયરોગ થયો હોય એ લોકોએ ખૂબ ઓછું, વઘાર પૂરતું જ (રોજનું ૧૫-૨૦ ગ્રામથી ઓછું) સરસિયું, રાયડાનું કે સોયાબીન તેલ વાપરવું જોઇએ. કોપરેલ તેલ, ઘી, વનસ્પતિ (ડાલડા) ઘી, પામોલિવ અને કપાસિયાં તેલ અન્ય તેલો કરતાં વધુ નુકસાન કરે છે, જેનો વપરાશ સંપૂર્ણ બંધ કરી દેવો જોઇએ.

દૂધ કે દહીં પુખ્ત માણસે વાપરવાં કે નહીં એ અંગે વિવાદ ચાલ્યા કરે છે. દૂધમાં પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન બી-૧૨ આ ત્રણ વસ્તુ મળે છે જેને લીધે એનો ઉપયોગ જરૂરી બને છે. પુખ્ત વયના માણસને જરૂર જેટલું પ્રોટીન તો અનાજ અને કઠોળમાંથી મળી રહે છે પરંતુ કેલ્શિયમ અને વિટામિન બી-૧૨ નો આટલો સારો બીજો કોઇ શાકાહારી સ્રોત નથી અને એ મેળવવા માટે રોજ ૧૦૦ થી ૧૫૦ મિ.લિ. દૂધ લેવું જોઇએ. આપણા શરીરને રોજ આશરે ૫૦૦ મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમ મળવું જોઇએ. ૧૦૦મિ.લિ. દૂધમાં (ભેંસના દૂધમાં) ૨૧૦ મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમ હોય છે. રોજ દરેક વ્યક્તિએ એક કપ મલાઇ કાઢેલું દૂધ પીવું જોઇએ. (કારણ કે દૂધની મલાઇમાં હ્રદયરોગ કરવા માટે જવાબદાર કોલેસ્ટેરોલ અને સંતૃપ્ત - ચરબી હોય છે.) દૂધના જેટલું જ કેલ્શિયમ દહીંમાંથી પણ મળે છે એટલે દૂધને બદલે દહીં કે છાશ પણ લઇ શકાય (એ પણ મલાઇ વગરના દૂધમાંથી જ મેળવીને લેવું જોઇએ).

જુદી જુદી રસોઇમાં નાંખવા માટે ખાંડ-ગોળની જરૂર પડે છે. રોજના આશરે ૨૦ થી ૩૦ ગ્રામ ખાંડ અથવા ગોળ ભારતીય સંતુલિત ખોરાકમાં વ્યક્તિ દીઠ વપરાતો હોય છે. સામાન્ય રીતે ખાંડ કરતાં ગોળ વાપરવો વધુ સલાહ ભરે છે કારણ કે ગોળમાં અનેક વિટામિન અને લોહતતત્વ હોય છે જે ખાંડમાં નથી હોતાં. ખાંડ-ગોળનો વપરાશ અન્ય ખોરાકમાં નાખીને અથવા અન્ય ખોરાકની સાથે કરવો જરૂરી છે. જો ખોરાકને અંતે અથવા બે ખોરાકની વચ્ચે ખાંડ-ગોળ લેવામાં આવે તો એનાથી દાંતનો સડો થઇ શકે છે. આવું ન થાય એ માટે ગળપણ ખાધા પછી કાચું કચુંબર ખાઇ લેવું અથવા કોગળા કરીને દાંત સાફ કરવા જોઇએ.

જર્નલ ઓફ અમેરિકન મેડિકલ એસોસિએશનમાં થોડા વખત પહેલાં એક ભારતીય સંશોધન રજૂ થયું હતું જેનું તારણ એવું હતું કે રોજના ૬ થી ૧૦ ગ્રામ લસણ ખાવાથી જે વ્યક્તિને એક વખત હાર્ટએટેક આવ્યો હોય એવી વ્યક્તિને ફરીથી એટેક આવવાની શકયતા ઘટી જાય છે અને આયુષ્ય વધે છે. લસણ ખાવાથી લોહીની ગંઠાઇ જવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડે છે. લસણમાં અને કાંદા (ડુંગળી)માં અનેક સલ્ફર-યુકત પદાર્થો છે જે ઘણા બેકટેરિયા, ફૂગ અને વાઇરસને ખતમ કરીને તંદુરસ્તી વધારે છે. સકકરિયાં, બીટ, આદુ, મૂળા, ગાજર વગેરે કંદમૂળમાં રેસા અને એન્ટિ-ઓકિસડન્ટ તત્વો ભરપૂર હોય છે જેનો ઉપયોગ સ્વાસ્થ્ય માટે લાભદાયી છે. બટાટા જેવા કંદમાં રેસાનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે માટે એનો શકય એટલો ઓછો ઉપયોગ કરવો જાઇએ.

રોજના ખોરાકમાં પાંચ-છ ગ્રામથી ઓછું મીઠું ખાવું સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. અડધી ચમચી કે બે-આંગળીની ચાર ચપટીમાં આશરે આટલું મીઠુ આવે. આટલાં પ્રમાણથી વધુ મીઠું કે સોડા (બંનેમાં સોડિયમ હાવાથી) લેવાને કારણે હાઇબ્લડપ્રેશરની તકલીફ ઉભી થઇ શકે છે.

ઓક્ષફોર્ડ યુનિવ(ર્સટીમાં, ૫૦૧૫ માંસાહારી અને ૬૧૧૫ બિન-માંસાહારી વ્યક્તિઓ ઉપર બાર વર્ષ સુધી ચાલેલા એક સંશોધન પ્રમાણે માંસાહાર કરવાથી કેન્સર થવાની શકયતામાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે. કેન્સરને કારણે મૃત્યુનો સરાસરી ગુણોત્તર (સ્ટાન્ડર્ડાઇઝડ રેશિયો) માંસાહારી વ્યક્તિઓમાં ૮૦ હતો જયારે બિન-માંસાહારી વ્યક્તિઓમાં માત્ર ૫૦ જ હતો. બિન-માંસાહારી ખોરાકમાં રેસા અને ચરબીનું એવું પ્રમાણ જળવાય છે કે જેનાથી કેન્સર અને હ્રદયરોગ સામે એક પ્રકારનું સંરક્ષણ પૂરું પડે છે. બિન-માંસાહારી ખોરાકનાં કયાં પરિબળો કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે એ અંગે હજુ વધારે અભ્યાસની જરૂર છે.

કેફીન એ કદાચ વિશ્વમાં સૌથી વ્યાપક વપરાતાં કેફી (અને દવા જેવી અસર ધરાવતો) પદાર્થ છે. ઘણા બધા અભ્યાસો જણાવે છે કે ચા-કોફી-કોલા-કોકો-ચોકલેટ વગેરેમાં આવતા આ પદાર્થના વપરાશથી ઉપરનું (સિસ્ટોલિક) બ્લડપ્રેશર ૫ થી ૧૫ મિ.મી. મકર્યુરી જેટલું અને નીચેનું (ડાયાસ્ટોલિક) બ્લડપ્રેશર ૫ થી ૧૦ મિ.મી. મકર્યુરી જેટલું વધે છે. એક વખત કેફીન શરીરમાં જાય અને એની અસર શરૂ થાય પછી પાંચ કલાકમાં આ અસર અડધી થઇ જાય છે. બ્લડપ્રેશર વધારવા ઉપરાંત ઉકાળેલી કોફી પીવાથી કોલેસ્ટેરોલ પણ વધે છે. (જો પેપર ફિલ્ટર વાપરીને કોફી બનાવવામાં આવે તો આ કોલેસ્ટેરોલ વધવાની અસર અટકાવી શકાય છે.) જો વસ્તીનો દરેક સભ્ય કેફીનનું સેવન છોડી દે તો આખી વસ્તીના સરેરાશ બ્લડપ્રેશરમાં ૨ થી ૪ મિ.મી. મકર્યુરી જેટલો ઘટાડો થાય. અને સરેરાશ બ્લડપ્રેશરમાં થતો આટલો ઘટાડો આશરે ૯ થી ૧૪% હ્રદયરોગના હુમલા અને ૧૭ થી ૨૪% પેરેલિસિસના હુમલાને આવતા અટકાવી શકે.

ચા-કોફી-કોલા-કોકો-ચોકલેટ વગેરેમાં કેફીન અને થીયોબ્ર્રોમીન નામના ઉત્તેજક પદાર્થ હોય છે. મગજને ઉત્તેજિત કરવા ઉપરાંત, હ્રદયના ધબકારા વધારવાનું, વધુ પેશાબ બનાવવાનું, ઊંઘ ઉડાડી દેવાનું, એસિડિટી, ગાઉટ, પથરી વગેરે રોગો વધારી દેવાનું કામ આ તતત્વો કરી શકે છે. ઘણા લોકો નાનાં બાળકોને ચા-કોફી નથી આપતા પણ એટલું જ નુકસાન કરતાં ચોકલેટ અને કોલા સોફટડ્રીંક છૂટથી લેવા દે છે! કોલા ડ્રીંકમાં રહેલ કેફીન ચા-કોફીના કેફીન જેવી જ આડઅસરો કરે છે.

ચા-કોફીના એક કપમાં આશરે ૪૦ થી ૬૦ મિ.ગ્રા. કેફીન હોય છે, અને ૨ થી ૩ મિ.ગ્રા. થીયોબ્ર્રોમીન હોય છે. ડિ્ર(ન્કંગ ચોકલેટમાં એક કપમાં ૬ મિ.ગ્રા. કેફીન અને ૨૫૦ મિ.ગ્રા. થીયોબ્ર્રોમીન હોય છે. કોકો પાવડરમાં ૨૫ ટકા ચરબી હોય છે. સો ગ્રામ કોકો પાવડરમાંથી ૫૦૦ કિ.કેલરી શક્તિ મળે છે. સાદી ચોકલેટમાં દર સો ગ્રામે ૫૪૫ કિ.કેલરી તથા મિલ્ક ચોકલેટમાં દર સો ગ્રામે ૫૯૦ કિ.કેલરી હોય છે. રોજે રોજ ચોકલેટ બાર ખાવાના વ્યસનીઓ એક ચોકલેટ સાથે ઘણી બધી ચરબી અને કેલરી પેટમાં પધરાવે છે. જો સ્તનપાન કરાવતી માતા કોકો પાવડર કે ચોકલેટ ખાય તો એના દૂધ વાટે બાળકના શરીરમાં પણ થીયોબ્ર્રોમીન જઇ શકે છે.

બઘા ઉપયોગી ખોરાકનું યોગ્ય પ્રમાણ હોય એવાં ખોરાકને સંતુલિત આહાર કહેવાય છે. નેશનલ ઇ(ન્સ્ટટયૂટ ઓફ ન્યુટિ્રશનના વૈજ્ઞાનિકોના મતે તંદુરસ્ત બેઠાડુ ભારતીય પુરૂષના સંતુલિત આહારમાં આશરે ૪૨૦ ગ્રામ ધાન્ય; ૬૦ ગ્રામ કઠોળ-દાળ; ૧૦૦ ગ્રામ પત્તાવાળી ભાજી; ૧૦૦ ગ્રામ અન્ય શાક; ૨૦૦ ગ્રામ કંદમૂળ; ૧૦૦ ગ્રામ ફળો; ૩૦૦ મિ.લિ. દૂધ; ૨૦ ગ્રામ ઘી-તેલ અને ૨૫ ગ્રામ ખાંડ-ગોળ હોવાં જોઇએ. તંદુરસ્ત બેઠાડું ભારતીય સ્ત્રીના સંતુલિત આહારમાં ઉપરોકત આહારમાંથી ૧૨૦ ગ્રામ ધાન્ય અને ૧૦૦ ગ્રામ કંદમૂળ ઓછાં કરવાં જોઇએ.