11. શું આપણો ''સાદો ખોરાક ખરેખર ''સ્વસ્થ ખોરાક છે?

ઘણા લોકો સાથે ખોરાકના પરિવર્તન અંગે ચર્ચા થાય ત્યારે સૌથી પહેલો જવાબ મળે છે કે ''હું તો સાવ 'સાદો ખોરાક ખાઉં છું અથવા ''હું તો 'નોર્મલ ઘરમાં જે બને તે જ ખાઉં છું. બહારનું કંઇ નથી ખાતો. નીચેના કોષ્ટકમાં એક નમૂનારૂપ કહેવાતો 'સાદો ખોરાક - એમાંથી મળતી શક્તિ, કાબોહાઇડ્રેટ (શર્કરા), પ્રોટીન, ચરબી, વગેરે સાથે રજૂ કર્યો છે.

ખોરાકમાંથી મળતી બધી શક્તિ માત્ર ત્રણ જ ઘટક સ્વરૂપે હોય છે - કાર્બોહાઇડ્રેટ (શર્કરા), પ્રોટીન અને ચરબી. એક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા એક ગ્રામ પ્રોટીનમાંથી ચાર કિ.કેલરી શક્તિ મળે છે. જયારે એક ગ્રામ ચરબીમાંથી નવ કિ.કેલરી શક્તિ મળે છે, સારી તંદુરસ્તી જાળવવા માટે કુલ શક્તિના ૭૦ થી ૭૫% કાર્બોહાઇડ્રેટમાંથી; ૧૦ થી ૨૦% ચરબીમાંથી અને ૧૦ થી ૧૫% પ્રોટીનમાંથી મળવી જોઇએ. અહીં ખાસ ધ્યાન રાખવું કે આ શક્તિના ટકા(%) છે વજનનાં નહીં. એટલે, ૨૪૦૦ કિ.કેલરીમાંથી ૧૮૦૦ કિ.કેલરી કાબોહાઇડ્રેટમાંથી, ૨૪૦ કિ.કેલરી પ્રોટીનમાંથી અને ૩૬૦ કિ.કેલરી ચરબીમાંથી મળવી જોઇએ. એટલે કે ખોરાકમાં (૧૮૦૦ ભાગ્યા ૪=) ૪૫૦ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, (૨૪૦ ભાગ્યા ૪=) ૬૦ ગ્રામ પ્રોટીન અને (૩૬૦ ભાગ્યા ૯=) ૪૦ ગ્રામ ચરબી હોવી જોઇએ.

નીચેનું કોષ્ટક સ્પષ્ટપણે દર્શાવે છે કે, આ ''સાદા ખોરાકમાં ચરબીનું પ્રમાણ જરૂરિયાત કરતાં ઘણું વધારે છે. જો સાદા દૂધમાં ચા બનાવવામાં આવે, ખાખરા-ભાખરી-રોટલી વગેરે પર સાધારણ ઘી ચોપડવામાં આવે તો કુલ શક્તિમાંથી ૩૯% શક્તિ માત્ર ચરબી જ પૂરી પાડે. જો દૂધ મલાઇ કાઢેલું વાપરવામાં આવે, ખાખરા, કે ભાતમાં ઘી ન નાખવામાં આવે; (રોટલી પર હોય) તો કુલ શક્તિના ૩૦% શક્તિ ચરબીમાંથી મળે.

આ ખોરાકમાં કયાંય તળેલી વસ્તુઓ નથી, મીઠાઇ નથી, સાદું દૂધ પણ નથી (ચા છે) અને છતાં આટલી બધી ચરબીથી ભરપૂર આ ખોરાક છે! તળેલી વસ્તુમાં વજનના ૨૦ થી ૩૦% ચરબી હોય છે અને એટલે ૪૦ થી ૬૦% શક્તિ (કેલરી) માત્ર ચરબીમાંથી મળે એવું બને છે. માવા - મલાઇ - ઘીની મીઠાઇઓમાં પણ ચરબીનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે. પરંતુ, મોટાભાગના લોકોને ખબર હોય છે કે આ ખોરાક ચરબીયુકત છે ઘણા લોકો એનાથી દૂર રહેવા પ્રયત્ન કરે છે કે ગભરાઇને ખાય છે. લોકોના ધ્યાનમાં જ નથી એ હકીકત અહીં કોષ્ટકમાં સ્પષ્ટપણે બતાવી છે કે કહેવાતો સાદો ખોરાક પુષ્કળ ચરબી ધરાવે છે અને નુકસાન કરે છે.

રોજિંદા ખોરાકમાં શક્તિ, પ્રોટીન, શર્કરા અને ચરબીનું પ્રમાણ

ખોરાક	શક્તિ (કિ.કેલરી)	પ્રોટીન (ગ્રામ)	કાર્બો- હાઇડ્રેટ (ગ્રામ)	ચરબી (ગ્રામ)
સવારનો ચા - નાસ્તો
૧ કપ ચા (તાજું દૂધ-૭૫મિ.લિ.,ખાંડ-૫ ગ્રામ,પાણી-૭૫મિ.લિ.)	.૧	૩.૨	૮.૮	૪.૯
૨ ખાખરા (૧ ખાખરામાં : ઘઉંનો લોટ-૧૪ ગ્રામ, ઘી-૪ ગ્રામ)	૧૬૮.૮	૩.૩	૨૦	૮.૪
બપોરનું ભોજન
૪ રોટલી (૧ રોટલીમાં: ઘઉંનો લોટ-૧૪ ગ્રા.મ, ઘી - ૨ ગ્રામ )	૨૬૫.૬	૬.૬	૪૦	૮.૮
૧ વાટકી દાળ (તુવેરની દાળ-૧૫ગ્રામ, તેલ-૧ગ્રામ, બાકી પાણી)	૫૮.૪	૩.૩	૮.૬	૧.૨
૧ વાટકી ભાત (ચોખા-૩૪ ગ્રામ, પાણી-૭૨મિ.લિ., ઘી-૫ ગ્રામ)	૧૬૦.૮	૨.૨	૨૬.૩	૫.૨
૧ વાટકી શાક (૧૦૦ ગ્રામ) (ભીંડા-૧૭૦ ગ્રામ, તેલ-૧૦ ગ્રામ)	૧૬૦.૩	૩.૯	૧૨.૧	૧૦.૭
સાંજનો ચા -નાસ્તા ે
૧ કપ ચા (તાજું દૂધ-૭૫મિ.લિ.,ખાંડ-૫ ગ્રામ,પાણી-૭૫મિ.લિ.)	૯૨.૧	૩.૨	૮.૮	૪.૯
૨ ખાખરા (૧ ખાખરામાં : ઘઉંનો લોટ-૧૪ ગ્રામ, ઘી-૪ ગ્રામ)	૧૬૮.૮	૩.૩	૨૦	૮.૪
૧ ફળ (૧૦૦ ગ્રામ )	૭૮.૪	૧.૧	૧૭.૬	૦.૪
રાતનું ભોજન
૩ ભાખરી (૧ ભાખરીમાં: ઘઉંનો લોટ-૩૫ગ્રામ, તેલ-૫ગ્રામ, ઘી-૨ ગ્રામ, પાણી - ૧૦ મિ.લિ.)	૫૫૨.૧	૧૨.૪	૭૫	૨૨.૫
૧ વાટકી શાક (૧૦૦ ગ્રામ) (કોબી-૧૨૦ ગ , તેલ-૭.૫ ગ્રામ)	૯૯.૨	૨.૨	૫.૫	૭.૬
કુલ	૧,૮૯૬.૬	૪૪.૭	૨૪૨.૭	૮૩
કુલ શક્તિની ટકાવારી	૧૦૦	૯.૪૩	૫૧.૧૯	૩૯.૩૯

જો ખાખરા, ભાખરી અને ભાત પર ઉપરથી ઘી લગાવવામાં ન આવે અને ચા માટે સ્કીમ્ડ મિલ્ક (બે-ત્રણ વાર બધી મલાઇ કાઢેલું દૂધ) વાપરવામાં આવે તો,

	કિ.કેલરી	પ્રોટીન	કાર્બોહાઇડ્રેટ	ચરબી
કુલ	૧,૬૩૯.૯૨	૪૪.૬૯	૨૪૨.૭૧	૫૪.૪૮
કુલ શક્તિની ટકાવારી	૧૦૦	૧૦.૯	૫૯.૨	૨૯.૯

જો ખાખરા, રોટલી, રોટલા અને ભાત પર ઉપરથી ઘી લગાવવામાં ન આવે; ભાખરીને બદલે રોટલો વાપરવામાં આવે અને ચા માટે સ્કીમ્ડ મિલ્ક (બે-ત્રણ વાર બધી મલાઇ કાઢેલુ દૂધ) વાપરવામાં આવે તો કુલ ૧૩૪૭ કિ.કેલરી; ૧૩ શક્તિ% (૪૨ ગ્રામ) પ્રોટીનમાંથી; ૭૧ શક્તિ% (૨૪૦ ગ્રામ) શર્કરામાંથી ; અને ૧૬ શક્તિ% (૨૪ ગ્રામ) ચરબીમાંથી મળે.

૫૦ ગ્રામની એક ભાખરીમાં મોણ તરીક આશરે ૫-૭ ગ્રામ તેલ હોય અને ચોપડવામાં ૨-૩ ગ્રામ ઘી લાગે. આવી એક ભાખરી ૨૦૨ કિ.કેલરી શક્તિ આપે જેમાંથી (૯૯=) ૮૧ કિ.કેલરી તો માત્ર ચરબી (ઘી-તેલ) માંથી જ મળે છે. ટૂંકમાં ભાખરીમાં રહેલી કુલ શક્તિના ૪૦% શક્તિ ચરબીમાંથી મળે છે. આ જ રીતે, ખાખરાઓને સાદો ખોરાક સમજવામાં આવે છે. પરંતુ, આજકાલ ખાખરા જે રીતે બનાવવામાં આવે છે એ જોતાં એને ભાગ્યે જ સાદો કે સ્વસ્થ ખોરાક કહી શકાય. રોટલી (કયારેક મોણવાળી) બનાવી એની ઉપર બે-ત્રણ ગ્રામ ઘી ચાપડવામાં આવે છે પછી શેકતી વખતે થોડુંક તેલ તવી પર લગાવવામાં આવે છે અને પછી ખાતી વખતે બીજુ બે-ત્રણ ગ્રામ ઘી લગાવવામાં આવે છે. ટૂંકમાં એક ખાખરામાંથી કુલ ૮૪ કિ.કેલરી મળે જેમાંથી આશરે ૪૦ કિ.કેલરી (આશરે ૪૮ ટકા) માત્ર ચરબીમાંથી મળે છે.

આ જ રીતે ભીંડા કે ટીંડોરાના રસા વગરના શાકની વાત કરીએ તો, ઘણી વાર કાચા શાકમાંથી મળતી કુલ શક્તિ કરતાં એને રાંધવામા વપરાતા તેલમાંથી વધુ શક્તિ મળે છે. બીજા શબ્દોમાં, રાંધેલા શાકમાં કુલ શક્તિના ૫૦% કરતાં વધુ શક્તિ ચરબી પૂરી પાડે છે. સો ગ્રામ શાકમાં ઓછામાં ઓછું પાંચ ગ્રામ તેલ હોય છે. સો ગ્રામ કાચાં શાક/ભાજી (કંદમૂળ સિવાયનાં) આશરે ૪૦-૪૫ કિ.કેલરી શક્તિ આપે છે. એટલી જ બીજી શક્તિ (૫૯=૪૫ કિ.કેલરી) માત્ર પાંચ ગ્રામ તેલમાંથી મળે છે. ગણ્યાં ગાંઠયાં શાક બાદ કરતાં, બધાં જ તૈયાર (રાંધેલા) શાકમાં ચરબીમાંથી મળતી શક્તિનું પ્રમાણ ૫૦% કરતાં વધારે છે.

આમ, તળેલી વસ્તુઓ જેટલી ચરબી, શાકમાં આવે છે જે નુકસાનકારક છે. અહીં માત્ર એટલું જ ધ્યાન દોરવાનું કે ચરબીનું વધુ પડતું પ્રમાણ પછી ભલે એ 'સાદા ખોરાકમાં હોય, 'સાદા શાક-ભાખરી-ખાખરામાં હોય કે મિષ્ટાન- ફરસાણમાં હોય શરીરને લાંબે ગાળે ભારે નુકસાન પહોંચાડે છે. આપણો કહેવાતો સાદો ખોરાક કયારેક મિષ્ટાન-ફરસાણ જેટલી કે એથી વધુ ચરબી ધરાવતો હોય છે એ યાદ રાખવું.