6. કોલેસ્ટરોલ અને ખોરાક

જેમને હ્રદયરોગ થયો હોય અથવા એ કરવા માટે જવાબદાર ઘણાં બધા જોખમી પરિબળો હાજર હોવાથી હ્રદયરોગ થવાની વધુ શકયતા હોય એમણે માંસાહાર, ઇંડાં, મલાઇ, માખણ, ઘી વગેરે ખાવાનું બંધ કરી દેવું જોઇએ અને રોજનું માત્ર ૧૫ થી ૨૦ ગ્રામ તેલ (ફકત શાક-દાળના વઘાર પૂરતું જ) વાપરવું જોઇએ. સ્થૂળ કાયા ધરાવનારાએ પણ વજન ઘટાડવું હોય તો ખોરાકની કેલેરી કરતાં ચરબી ઘટાડવા પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઇએ અને એટલે ઘી-તેલનો વપરાશ નહીંવત્ કરી નાખવો જોઇએ. ઇ(ન્ડયન કાઉ(ન્સલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચનાં સૂચન પ્રમાણે બેઠાડું જીવન જીવતા લાકોએ રોજ કુલ ૨૦ ગ્રામ ચરબી એટલે કે ઘી-તેલ-માખણ-મલાઇ વગેરે લેવાં જોઇએ, અને હ્રદયરોગના દર્દીએ તો આનાથી પણ ઓછાં ઘી-તેલ લેવાં જોઇએ. આજે મોટા ભાગના શહેરી લોકોના ખોરાકમાં આનાથી કયાંય વધુ પ્રમાણમાં ઘી-તેલ હોય છે.

આજકાલ અમુક ખાદ્યતેલની કંપનીઓ જોરશોરથી પ્રચાર કરે છે કે એમનું તેલ કોલેસ્ટરોલ વગરનું છે. હકીકતમાં, વનસ્પતિ જગતની બધી જ પેદાશો કોલેસ્ટરોલ વગરની હોય છે. એટલે કે આપણા વપરાશમાં લેવાતાં બધાં જ તેલોમાં કોલસ્ટેરોલ જરા સરખુંય હોતું નથી અને 'કોલેસ્ટરોલ ફ્ર્રી' તેલ એ માત્ર પ્રચારનું ગતકડું છે.

વિવિધ તેલોમાં સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ દર્શાવતુ કોષ્ટક

સરસવના કે રાઇના તેલમાં સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી હોવા ઉપરાંત લીનોલેનિક એસિડ નામનું સ્વાસ્થ્યપ્રદ ફેટી એસિડ હાજર છે જે અન્ય તેલોમાં નથી. લીનોલેનિક એસિડ મુખ્યત્વે રાઇ, સરસવ અને સોયાબીન તેલમાંથી મળે છે. એ ઉપરાંત ઘેરાં લીલાં શાક, ઘઉં, રાજમા, અડદ, મેથી, કેટલાંક સૂકામેવા વગેરેમાં પણ થોડાક પ્રમાણમાં લીનોલેનિક એસિડ હોય છે. આ લીનોલેનિક એસિડમાંથી શરીરની અંદર ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ બને છે, જેનાથી હ્રદયરોગ થવાની શકયતા ખૂબ ઓછી થઇ જાય છે, હાઇબ્લડપ્રેશર ધરાવતા દર્દીનું બ્લડપ્રેશર ઘટે છે, સંધિવા જેવાં હઠીલાં દર્દોમાં રાહત મળે છે અને લોહી ગંઠાવાની પ્રક્રિયા પણ ધીમી પડે છે.

કરડી (સેફલાવર), સૂર્યમુખી (સનફલાવર) અને મકાઇ (કોર્ન) ના તેલમાંથી લીનોલિક એસિડ નામના ફેટી એસિડ વિશેષ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે જેમાંથી થ્રોમ્બોકસેન એ-૨ નામનો લોહી ગંઠાવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બનાવતો અને રકતવાહિનીનું સંકોચન કરવા માટે જવાબદાર પદાર્થ બને છે. જેને લીધે હાર્ટ એટેકની પ્રક્રિયાને વેગ મળી શકે છે. આ ઉપરાંત, લીનોલિક એસિડ વધુ પ્રમાણમાં લેવામાં આવે તો શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઉપર પણ અવળી અસર પડે છે અને જાત જાતના ચેપ કે કેન્સર થવાની શકયતા વધે છે.

આમ, સંતૃપ્ત ચરબી ઉપરાંત અસંતૃપ્ત ચરબીના લીનોલિક એસિડ પણ વધુ પ્રમાણમાં હોય તો નુકસાનકારક થઇ શકે છે. જયારે લીનોલેનિક એસિડમાંથી હ્રદયરોગમાંથી બચાવી શકે એવા ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ મળે છે. ઉપરનાં કોષ્ટકમાં દશાવ્યા મુજબ માત્ર રાઇ; સરસવ અને સોયાબીન તેલમાં જ સો એ ત્રણ ગ્રામ કરતાં વધુ લીનોલેનિક એસિડ મળે છે. પરંતુ માત્ર એક પ્રકારના તેલમાંથી લીનોલેનિક અને લીનોલિક એસિડનો આદર્શ ગુણોત્તર (આશરે ૧:૬) ન મળતો હોવાથી ઘણાં વૈજ્ઞાનિકો એક કરતાં વધુ પ્રકારનાં તેલ વાપરવાની સલાહ આપે છે. દા.ત. સરસિયું અને તલનું તેલ; અથવા સોયાબીન અને મકાઇનું તેલ વગેરે.

ઘણા લોકો સરસવ કે રાઇના તેલની ગંધથી દૂર ભાગે છે અને પસંદ નથી કરતા. આ તેલ ડબલ ફીલ્ટર્ડ, રીફાઇન્ડ મળે તો એની ગંધ ઓછી હોય છે અને ગુણો જળવાઇ રહે છે. બીજું, મોટાભાગની ગંધ રસોઇ બનાવતી વખતે જ આવે છે ખાતી વખતે ઘણા લોકોને તો ખ્યાલ પણ નથી આવતો કે કયા તેલમાં વઘાર થયો છે કે તળાયું છે. આ તેલનો વઘાર સહેજ આકરો કરવામાં આવે (એટલે કે તેલ બરાબર ગરમ કર્યા પછી જ વાપરવામાં આવે) તો ખાતી વખતે સહેજ પણ ગંધ આવતી નથી.

ગુજરાતીઓમાં સામાન્ય વપરાશના તેલો પૈકી કપાસિયા તેલમાં નુકસાન કરે એવી ચરબી (સંતૃપ્ત ચરબી) આશરે ૨૬ ટકા જેટલી હોય છે જયારે સીંગતેલમાં ૨૧ ટકા, તલના તેલમાં ૧૩ ટકા અને સરસીયા તેલમાં ૧૦ ટકા હોય છે. વનસ્પતિ ઘીમાં રહેલ ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ (૫૬ ટકા) સૌથી વધુ નુકસાન કરે છે. તેનાથી ઝડપથી રકતવાહિની સાંકડી થાય છે, એટલે એનો વપરાશ ન જ કરવો જોઇએ.

વધી ગયેલ ટ્રાયગ્લીસરાઇડને કાબૂમાં રાખવા માટે ખોરાકમાં કુલ કેલરીનું પ્રમાણ ઘટાડવું પડે. ખોરાકમાં ચરબી ઓછી કરવી પડે અને ફળોના રસ કે વધુ ખાંડવાળાં શરબત વગેરે લેવાનું ઓછું કરવું પડે. વધુ વજનવાળાએ વજન ઘટાડવું જોઇએ અને દારૂ પીનારાઓએ દારૂ પીવાનું બંધ કરવું જોઇએ. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં આ સાદા ફેરફારોથી વધેલું ટ્રાયગ્લીસરાઇડ પાછું નોર્મલ થઇ જાય છે. ઓમેગા-૩-ફેટી અસિડ ખોરાકમાં લેવાથી ટ્રાયગ્લીસરાઇડ ઘટાડી શકાય છે. આવા તેલની કેપ્સ્યુલો પણ પરદેશમાં મળે છે. શાકાહારી વ્યક્તિઓ માટે ઓમેગા-૩-ફેટી એસિડનો ઉત્તમ સ્રોત સરસવ, રાઇ કે સોયાબીનનું તેલ છે.

આ ઉપરાંત, ખોરાકમાં મોનો-અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડનું પ્રમાણ થોડુંક (કુલ કેલરીના ૧૦ ટકા) વધારવામાં આવે તો પણ વધેલ ટ્રાયગ્લીસરાઇડ કાબૂમાં આવે. ડાયાબિટીસના દર્દીમાં આવું કરવાથી ઝડપી ફાયદો દેખાય છે. ઓલિવ ઓઇલ એ આ પ્રકારના ફેટી એસિડનો અગત્યનો સ્રોત છે. સરસિયું તેલ પણ પૂરતા પ્રમાણમાં આવા ફેટી એસિડ આપે છે. આ સિવાય થોડી માત્રામાં અખરોટ કે બદામ લેવાથી ફાયદો થઇ શકે. અલબત, રોજની કેલરી વધવી ન જોઇએ અને જો ટ્રાયગ્લીસરાઇડ ઘટવાને બદલે વધે તો તરત આ પ્રયોગ બંધ કરી દેવો જોઇએ.

આપણે આગળ જોઇ ગયા કે, એલ.ડી.એલ. કોલેસ્ટરોલનું જયારે ઓકિસડેશન થાય છે ત્યારે એ રકતવાહિનીના કોષોને નુકસાન કરે છે અને રકતવાહિની સાંકડી બનાવી, છેવટે હ્રદયરોગ જેવી બીમારી માટે કારણભૂત બને છે. જો ખોરાકમાં એલ.ડી.એલ. કોલેસ્ટરોલ અને અન્ય પદાર્થોનું ઓકિસડેશન અટકાવે એવાં એન્ટીઓકિસડન્ટ તતત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં લેવામાં આવે તો રકતવાહિની સાંકડી થવાની પ્રક્રિયા અટકી શકે છે અને પરિણામે હ્રદયરોગ કે પક્ષાઘાત જેવી બીમારીઓથી બચી શકાય છે. શાક-ભાજી, ફળો, સુકામેવા અને આખા ધાન્ય-કઠોળમાં રહેલ વિટામિન 'સી' અને 'ઇ', કેરોટીનોઇડ્સ, ફલેવોનોઇડ્સ અને ધાતુ તતત્વો એન્ટીઓકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે.

એન્ટીઓકિસડન્ટ તતત્વો ઉપરાંત પણ ફળો અને શાકભાજીમાં રહેલા રેસા (ફાઇબર) કોલેસ્ટરોલને વધતું અટકાવવામાં અગત્યનો ફાળો આપે છે. ખોરાકમાં રહેલ દ્રાવ્ય રેસા પાણીમાં ભળી જઇને જેલી જેવો પદાર્થ બનાવે છે અને આ રેસાની હાજરીને કારણે ખોરાકમાં રહેલ કોલેસ્ટરોલનું પાચન અને શોષણ (આંતરડામાંથી લોહીમાં જવાની પ્રક્રિયા) ધીમું થાય છે. કોલેસ્ટરોલ ધીમી ગતિએ લોહીમાં જાય તો શરીરને માટે એની વ્યવસ્થા કરવાનું સહેલું બને છે. જંવ અને મેથીમાં રહેલ રેસા કોલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે અન્ય રેસા કરતાં ચડિયાતા સાબિત થયા છે. ફળો-શાકભાજી સિવાય જવ, ચોખાનું બહારનું રતાશ પડતું પડ (કુશકી - કે જે ચળકતા સફેદ ચોખા તૈયાર કરવા માટે કાઢી નખાય છે), મગ-મઠ જેવાં કઠોળ તથા ધાણા-જીરું-એલચી વગેરે મસાલાઓમાં પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં રેસા હોય છે.

રેસા વધુ લેવાથી વધુ કોલેસ્ટરોલ પિત્ત વાટે આંતરડામાં અને ત્યાંથી શરીરની બહાર ફેંકાઇ જાય છે, જેને પરિણામે ઓછું કોલેસ્ટરોલ ખોરાકમાંથી લોહીમાં જાય છે અને લિવરમાં કોલેસ્ટરોલ બનવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડે છે. રેસાયુકત ખોરાકથી ખાવાનો સંતોષ વધે છે અને લોહી ગંઠાવાની પ્રક્રિયા ઘટે છે.

આમ, નિયમિત રીતે કાચાં શાકભાજી; તાજાં ફળો, ફણગાવેલાં કઠોળ અને આખાં ધાન્ય ખાવાથી ઘણા રોગોથી બચી શકાય છે. એટલું યાદ રાખવું કે કઠોળ-ઘઉં-ચોખાનાં બહારના પડ (થૂલું અથવા કુશકી) કાઢી નાંખવાથી બધાં જ રેસાયુકત તતત્વો જતાં રહે છે. માટે, દાળને બદલે કઠોળ (શકય હોય તો ફણગાવેલાં) ખાવાં; ચોખા હાથ છડના ખાવા અને ઘંઉનું થૂલું લોટની સાથે જ ખાવામાં વાપરવું. જવ અને મેથીનો વપરાશ વધારવો.

1. ખાવામાં તેલનું પ્રમાણ ૩-૪ નાની ચમચી જેટલું જ રાખવું. (ફકત દાળ-શાકના વઘાર પૂરતું જ વાપરવું) ઘી, માખણ, ચીઝ, મલાઇ વગેરે બિલકુલ વાપરવાં નહી.
2. કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવા માટે સરસવ; રાઇ; સોયાબીન કે તલનું તેલ વાપરવું સારું, પરંતુ એનું પ્રમાણ પણ દિવસમાં ચાર ચમચી (વીસ ગ્રામ) થી વધવું ન જોઇએ. સીંગતેલ કરતાં પણ વધુ નુકસાન કપાસિયા તેલથી થાય છે. વધુ પ્રમાણમાં સનફલાવર કે સફોલા તેલ ખાવાથી પણ નુકસાન થાય છે.
3. તળેલું ફરસાણ, અથાણાં, ઘી-માવાની મીઠાઇઓ, આઇસક્રીમ વગેરે ન ખાવાં.
4. કોપરું, સીંગદાણા વગેરેનો ઉપયોગ બને તેટલો ઓછો કરવો.
5. ભાખરી, પરાઠા, થેપલાં, પૂરી વગેરેનો વપરાશ ન કરવો. મોણ - ઘી વગરની રોટલી અથવા રોટલા જ વાપરવા.
6. કોઇપણ પ્રકારનાં બિસ્કિટ ખાવાં નહીં
7. દૂધનો ઉપયોગ બે - ત્રણ વાર મલાઇ કાઢીને પછી જ કરવો (ચા, પનીર, દહીં વગેરે માટે પણ મલાઇ વગરનું દૂધ જ વાપરવું)
8. વધુ રેસા મળે એ માટે આટાનું થૂલું લોટમાં જ વાપરો. મિલના પોલિશ્ડ ચોખાને બદલે હાથે છડેલા ચોખા વાપરવા. લીલાં શાકભાજી અને કાચું કચુંબર (કાકડી, ટમેટાં, ગાજર, મૂળા, ભાજી, મોગરી, કાંદા, કોબી, બીટ વગેરે) ભરપૂર ખાવું. રોજ ૧-૨ તાજાં ફળ ખાવાં. માફક આવતાં હોય એવાં આખાં કઠોળ છૂટથી ખાવાં. ફોતરાંવાળી દાળ છૂટથી વાપરવી. જંવ અને મેથીનો વપરાશ વધારવો.
9. કોફીનું વ્યસન ન રાખવું.