16. દવા વગર પણ બ્લડપ્રેશરને કાબૂમાં લઇ શકાય છે.

મીઠું એટલે રાસાયણિક દ્દષ્ટિએ સોડિયમ કલોરાઇડ. જુદા જુદા અનેક દેશોની અનેક સંસ્કૃતિઓના વર્ષોના અભ્યાસ પછી એવું તારણ નીકળ્યું છે કે ખોરાકમાં ૬ ગ્રામથી વધારે મીઠું (અથવા ૧૦૦ મિ.મોલ. સોડિયમ) ઉપરના બ્લડપ્રેશરમાં ૫ મિ.મી. (૧૫-૧૯ વર્ષની ઉંમરે) થી માંડીને ૧૦ મિ.મી. (૬૦-૬૯ વર્ષની ઉંમરે) જેટલો વધારો કરે છે. કહેવાતા વિકસિત સમાજોમાં અન્ય સમાજ કરતાં મીઠાનો વપરાશ અને પરિણામે હાઇબ્લડપ્રેશરની બીમારીનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે. ઇન્ટરસોલ્ટ તરીકે જાણીતા ૧૦,૦૭૯ સ્ત્રી-પુરુષોના ૩૨ દેશમાં એક સાથે થયેલ અભ્યાસથી જાણવા મળ્યું હતું કે પાતળી વ્યક્તિઓમાં મીઠાનો વપરાશ ઓછો હોય એવા જૂથમાં સો વ્યક્તિએ માત્ર બે વ્યક્તિને હાઇબ્લડપ્રેશરની બીમારી થાય છે. જયારે પાતળી વ્યક્તિ પણ મીઠાનો વધુ વપરાશ કરનારાઓના જૂથમાં દર સોએ બાર વ્યક્તિને હાઇબ્લડપ્રેશરની બીમારી થાય છે!

ખોરાકમાં મીઠાનો વપરાશ ઘટાડવાથી બ્લડપ્રેશર ઘટે છે એવું તારણ આપનારા ૭૦ થી વધુ અભ્યાસો આજદિન સુધીમાં પ્રકાશિત થયા છે આવા ઘણા બધાં અભ્યાસોનું મહાવિશ્લેષણ (મેટા એનાલિસિસ) તાજેતરમાં અમેરિકન જર્નલ ઓફ કિલનિકલ ન્યુટ્રિશન (૧૯૯૭:૬૫:૬૪૩ એસ) માં પ્રસિદ્ધ થયું હતું, જે મુજબ સોડિયમના વપરાશમાં ૭૫ થી ૧૦૦ મિ. મોલ (૪-૬ ગ્રામ મીઠું) નો ઘટાડો લાંબા સમય સુધી બ્લડપ્રેશર ઘટાડે છે. આ બ્લડપ્રેશર ઘટવાની અસર વૃદ્ધોમાં અને હાઇબ્લડપ્રેશરના દર્દીઓમાં વધુ પ્રબળ હોય છે. ૪૫ વર્ષથી મોટી ઉંમરના હાઇબ્લડપ્રેશરના દર્દીઓમાં ૧૭ જેટલા અભ્યાસોનું મહાવિશ્લેષણ (જામા, ૧૯૯૬;૨૭૫:૧૫૯૦) જણાવે છે કે મીઠાના વપરાશમાં ઘટાડો સરેરાશ ઉપરનું બ્લડપ્રેશર છ મિ.મિ અને નીચેનું બ્લડપ્રેશર બે મિ.મિ. જેટલું ઘટાડે છે.

ખોરાકમાં મીઠું ઘટાડવાથી સીધેસીધું બ્લડપ્રેશર ઘટવા ઉપરાંત બીજા પણ કેટલાક ફાયદાઓ થાય છે - જેમ કે, બ્લડપ્રેશર ઘટાડવાની દવાઓની અસરકારકતા ઓછું મીઠું ખાવાથી વધી જાય છે. પરિણામે, ઓછા ડોઝની દવા લેવાથી પણ બ્લડપ્રેશર સારું કાબૂમાં આવી જાય છે. આ ઉપરાંત, મીઠું ઓછું ખાવાથી હાઇબ્લડપ્રેશરની હ્રદય પર થતી આડઅસર ઘટે છે અને હ્રદય પહોળું થતું અટકે છે. મીઠું ઓછું ખાવાથી હાડકાં નબળાં પડતાં અટકે છે અને કિડનીમાં પથરી થવાની શકયતાઓ ખૂબ ઘટી જાય છે.

આમ, ખોરાકમાં મીઠું ઓછું કરવાથી ચોક્કસપણે ફાયદો થાય છે - હાઇબ્લડપ્રેશરના નવા દર્દી બનતા અટકે છે અને જૂના દર્દીઓનું પ્રેશર ઓછી દવાએ કે દવા વગર કાબૂમાં આવી જાય છે. આપણા સમાજમાં ઘણા લોકો રોજનું ૧૦ કે ૧૫ ગ્રામ જેટલું મીઠું ખાતા હોય છે જયારે ખરી જરૂરિયાત વધુમાં વધુ માત્ર ૬ ગ્રામની છે. ખોરાકમાં મીઠું ઘટાડવું હોય તો રોટલી, ભાત, છાશ, કચુંબર, ચટણી, ફળો વગેરેમાં મીઠું નાખવાનું બંધ કરી દેવું. પાપડ, અથાણું, ચટણી વગેરેમાં ખૂબ મીઠું હોય છે માટે એનો વપરાશ ઓછો કરવો જોઇએ. ગાંઠિયા, ભૂસું, પાપડ વગેરે ખારો (ખાવાનો સોડા) ધરાવતી વાનગીઓ ખાવાનું ઘટાડી નાંખવું. ચટણીમાં માત્ર લીંબુ જ નાંખવાની ટેવ પાડવી તથા કોઇપણ ખોરાક (છાશ, સૂપ, લીંબુપાણી) માં ઉપરથી મીઠું નાંખવાની ટેવ છોડી દેવી જરૂરી છે.

બત્રીસ દેશોમાં થયેલ ઇન્ટરસોલ્ટ તરીકે જાણીતા અભ્યાસમાં (બી.એમ.જે. ૧૯૮૮;૨૯૭:૩૧૯-૩૨૮) એવું જાણવા મળ્યું કે ખોરાકમાં પોટેશિયમ ઘટવાથી બ્લડપ્રેશર વધે છે. ખોરાકને કારણે શરીરનું કુલ પોટેશિયમ ઘટે અથવા લોહી કે પેશાબનું પોટેશિયમ ઘટે તો પણ બ્લડપ્રેશર વધે છે એવું સાબિત થયું છે. વધુ ઝીણવટપૂર્વક અભ્યાસ કરતાં જણાયું કે પેશાબમાં સોડિયમ/પોટેશિયમનો ગુણોત્તર બ્લડપ્રેશર પર સૌથી વધુ અસર કરે છે. એટલે કે જે લોકો મીઠું વધારે ખાતા હોય એમણે પોટેશિયમ પણ ખૂબ વધારે ખાવું જોઇએ જેથી બ્લડપ્રેશર વધતું અટકે. જે માણસ મીઠું ઓછું અને કુદરતી પોટેશિયમ વધારે ખાય એને સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે.

જુદા જુદા સોળ અભ્યાસોનું અન્ય મહાવિશ્લેષણ (જર્નલ ઓફ હાઇપરટેન્શન ૧૯૯૨; ૧૦ (એસ ૪) : એસ ૧૦૮) દર્શાવે છે કે, ખોરાકમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ વધારવાથી ઉપરના બ્લડપ્રેશરમાં પાંચ મિ.મી. અને નીચેના બ્લડપ્રેશરમાં ત્રણ મિ.મી.નો ઘટાડો થાય છે. અલબત્ત બીજા કેટલાક અભ્યાસોમાં આટલો બધો ફાયદો નથી નોંધાયો. અને પોટેશિયમની સારી અસર મીઠું ઘટાડવાથી થતી અસરો કરતાં ઓછી છે એવું માનવામાં આવે છે.

જે દર્દીઓ કોઇ કારણસર હાઇબ્લડપ્રેશર હોવા છતાં મીઠું (સોડિયમ) ખાવાનું ઘટાડી નથી શકતા એવા દર્દીઓમાં પોટેશિયમની માત્રા ખોરાકમાં વધારી દેવાથી ઘણો ફાયદો થાય છે. પોટેશિયમ મેળવવાનો સૌથી ઉત્તમ રસ્તો વધુ પ્રમાણમાં ફળ કે ફળોનો રસ લેવાનો છે. મોટાભાગનાં ફળોમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે. નારિયેળ પાણીમાં પણ પોટેશિયમ વધારે હોય છે. એટલે હાઇબ્લડપ્રેશરને કાબૂમાં રાખવું હોય તો નિયમિત ફળો ખાતા રહેવું જોઇએ. દરેક સીઝન પ્રમાણેનાં સસ્તાં અને સહેલાઇથી મળતાં ફળો ખાવાનું પૂરતું છે. મોંઘા ફળો વધુ સારાં એવું નથી. કેળામાં પણ સારા પ્રમાણમાં પોટેશિયમ છે. ચીકુ, આંબળાં, ફાલસાં, લીબું, સંતરાં-મોસંબી, શકકરટેટી વગેરેમાં પુષ્કળ પોટેશિયમ હોય છે. મગ, મઠ, તુવેર વગેરે કઠોળ અને દાળમાં પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં પોટેશિયમ હોય છે.

ખાવા-પીવામાં ખાસ ધ્યાન ચરબી પર રાખવું જોઇએ. ઘી, માંસ, મટન, ઇંંડાં વગેરે ભરપૂર પ્રમાણમાં ખાવાથી કોલેસ્ટેરોલ વધે છે જેને પરિણામે શરીરની રક્તવાહિનીઓ સાંકડી અને કઠણ થઇ જાય છે જે છેવટે બ્લડપ્રેશર વધારે છે. માટે ખોરાકમાં આવી ચરબીયુક્ત વસ્તુઓ ઘટાડી દેવી સલાહ ભરેલ છે.

ઇ.સ. ૧૯૮૩માં ડો. રોઝ અને તેના સાથીઓનો એક અભ્યાસ જર્નલ ઓફ હાઇપરટેન્શન (૧૯૮૩;૧:૬૫-૭૧) માં પ્રસિદ્ધ થયો હતો જેમાં શાકાહારી અને માંસાહારી વ્યક્તિઓના બ્લડપ્રેશરની સરખામણી કરવામાં આવી હતી. શાકાહારી વ્યક્તિઓનું સરેરાશ બ્લડપ્રેશર માંસાહારી વ્યક્તિઓ કરતાં ઓછું હતું. આવો જ એક બીજો અભ્યાસ ડો. માર્ગેટ અને સાથીઓએ બ્રિટિશ મેડિકલ જર્નલ (૧૯૮૬ : ૨૯૩ : ૧૪૬૮-૧૪૭૧) માં પ્રસિદ્ધ કર્યો હતો. જેમાં માઇલ્ડ હાઇબ્લડપ્રેશરના દર્દીઓને આંકડાશાસ્ત્રની રેન્ડમ સેમ્પલીંગ ટેકનિકથી બે જૂથમાં વહેંચવામાં આવ્યા હતા. એક જૂથે એનો જૂનો ખોરાક (મુખ્યત્વે માંસાહાર) ચાલુ રાખ્યો જયારે બીજા જૂથને સંપૂર્ણ શાકાહારી ખોરાક આપવામાં આવ્યો. જે જૂથને સંપૂર્ણ શાકાહારી ખોરાક આપવામાં આવ્યો હતો એ જૂથનું સરેરાશ બ્લડપ્રેશર ઘટયું હતું જયારે અન્ય જૂથનું બ્લડપ્રેશર વધેલું જ રહ્યું હતું.

ડેશ (ડાયેટરી એપ્રોચ ટુ સ્ટોપ હાઇપરટેન્શન) સ્ટડી તરીકે પ્રખ્યાત અભ્યાસ તાજેતરમાં ન્યૂ ઇગ્લેન્ડ જર્નલ ઓફ મેડિસિન (૧૯૯૭:૩૩૬: ૧૧૧૭-૧૧૨૪) માં પ્રસિદ્ધ થયો હતો. આ અભ્યાસમાં હાઇબ્લડપ્રેશરના વૃદ્ધ દર્દીઓને ત્રણ રેન્ડમ જૂથમાં વહેચવામાં આવ્યા. એક જૂથના દર્દીઓને તેમનો રોજિંદો રૂટીન ખોરાક ચાલુ રાખવાનું જણાવાયું. બીજા જૂથના દર્દીઓને ફળો અને શાકભાજી વધારવાની સાથોસાથ ખોરાકની કુલ ચરબી અને સંતૃપ્ત ચરબી ઘટાડવાનું જણાવાયું.

આઠ અઠવાડિયાં સુધી, દરેક જૂથના દર્દીઓએ આ સૂચના મુજબ ખોરાક લીધો. આ પછી દરેક જૂથના દર્દીઓનું બ્લડપ્રેશર ફરી ચકાસવામાં આવ્યું. જે જૂથના દર્દીઓના ખોરાકમાં કોઇ પરિવર્તન કરવામાં નહોતું આવ્યું એમના બ્લડપ્રેશરમાં કોઇ ફેરફાર નોંધાયો નહીં; જે જૂથના દર્દીઓમાં માત્ર ફળો અને શાકભાજી વધારવામાં આવ્યાં હતાં એમના સરેરાશ ઉપરના બ્લડપ્રેશરમાં ત્રણ મિ.મી. અને નીચેના બ્લડપ્રેશરમાં એક મિ.મી. જેટલો ઘટાડો નોંધાયો; જે જૂથના દર્દીઓમાં ફળો-શાકભાજી વધારવા ઉપરાંત ખોરાકની કુલ ચરબી ઘટાડવામાં આવી હતી એ જૂથમાં ઉપરના બ્લડપ્રેશરમાં સરેરાશ ત્રણ મિ.મી. જેટલો ઘટાડો નોંધાયો. જે દર્દીઓનું બ્લડપ્રેશર (છેલ્લા જૂથમાં) ઘણું વધારે હતું એ દર્દીઓના બ્લડપ્રેશરમાં સૌથી વધુ ઘટાડો જણાયો. આવા દર્દીઓનું સરેરાશ ઉપરનું બ્લડપ્રેશર અગ્યાર મિ.મી. અને નીચેનું બ્લડપ્રેશર છ મિ.મી. ઘટયું! આ આખા અભ્યાસ દરમ્યાન દરેક જૂથમાં મીઠા (સોડિયમ કલોરાઇડ) નું પ્રમાણ એકસરખું રાખવામાં આવ્યું હતું. વધુ ફળો-શાકભાજી અને ઓછી ચરબીવાળી ડેરીની પેદાશો લેવાને કારણે ખોરાકમાં રેસાઓ, પોટેશ્યમ, કોલ્શયમ, મેગ્નેશિયમ અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ રૂટીન ખોરાક કરતાં વધારે હતુંં - જેને કારણે ફાયદાકારક અસરો થઇ શકે.

આ બધાં તતત્વો સારાં છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં કેલ્શિયમ ઓછું ખાવાથી બ્લડપ્રેશર વધે છે એવું જાણવા મળ્યું છે પરંતુ ખોરાકમાં કોલ્શયમ વધારવાથી બ્લડપ્રેશરમાં નોંધપાત્ર મોટો ફરક પડી શકતો નથી. આવુ જ મેગ્નેશિયમ, રેસાઓ અને પ્રોટ્રીન માટે છે. એટલે અન્ય આરોગ્યલક્ષી ફાયદોઓને ધ્યાનમાં રાખી આ પદાર્થોનું ખોરાકમાં પૂરતું પ્રમાણ હોવું જરૂરી છે પરંતુ એમનો બ્લડપ્રેશર ઘટાડવામાં સીધો ફાળો છે કે નહીં એ હજી સુધી નિ:શંકપણે સાબિત થયું નથી.

કેફીન એ કદાચ વિશ્વમાં સૌથી વ્યાપક વપરાતો કેફી પદાર્થ છે. ઘણા બધા અભ્યાસો જણાવે છે કે આ પદાર્થના વપરાશથી ઉપરનું (સિસ્ટોલિક) બ્લડપ્રેશર ૫ થી ૧૫ મિ.મી. મકર્યુરિ જેટલું અને નીચેનું (ડાયાસ્ટોલિક) બ્લડપ્રેશર ૫ થી ૧૦ મિ.મી. મકર્યુરિ જેટલું વધે છે. એક વખત કેફીન શરીરમાં જાય અને એની અસર શરૂ થાય પછી પાંચ કલાકમાં આ અસર અડધી થઇ જાય છે. બ્લડપ્રેશર વધારવા ઉપરાંત ઉકાળેલી કોફી પીવાથી કોલેસ્ટેરોલ પણ વધે છે. અમેરિકન જર્નલ ઓફ કાર્ડિયોલોજી, અમેરિકન જર્નલ ઓફ હાઇપરટેન્શન અને જર્નલ ઓફ કાર્ડિયોવાસ્કયુલર રિસ્કમાં પ્રસિદ્ધ થયેલ વિવિધ અભ્યાસો જણાવે છે કે, જો વસ્તીનો દરેક સભ્ય કેફીનનું સેવન છોડી દે તો આખી વસ્તીના સરેરાશ બ્લડપ્રેશરમાં ૨ થી ૪ મિ.મી. મકર્યુરિ જેટલો ઘટાડો થાય. અને સરેરાશ બ્લડપ્રેશરમાં થતો આટલો ઘટાડો આશરે ૯ થી ૧૪ ટકા હ્રદયરોગના હુમલા અને ૧૭ થી ૨૪ ટકા પેરાલિસિસના હુમલાને આવતા અટકાવી શકે.

ટૂંકમાં, ચા-કોફી અને કોલા સોફટ ડ્રિંક્સમાં આવતું કેફીન બી.પી. અને અન્ય રોગો વધારે છે અને એમાંથી શકય એટલો વહેલો છુટકારો મેળવો એ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. ઘણા લોકો નાના બાળકોને ચા-કોફી નથી આપતા પણ એટલું જ નુકસાન કરતાં કોલા-સોફટડ્રીંકસ છુટથી પીવા દે છે.! કોલા ડ્રીંકસમાં રહેલ કેફીન ચા-કોફીના કેફીન જેવી જ આડઅસરો કરે છે.

આમ, હાઇબ્લડપ્રેશરને થતું જ અટકાવવું હોય કે થઇ ગયા પછી કાબૂમાં રાખવું હોય તો, ખોરાકમાં મીઠું, ઘી-તેલ-ચરબી અને ચા-કોફી ઘટાડી દો તથા લીલાં શાકભાજી-ફળો-કઠોળ ખાવાનાં વધારી દો.

                    1. વર્તમાનમાં જીવો

                    2. ખરાબમાં ખરાબ સ્થિતિના સ્વીકાર માટે મનને તૈયાર રાખો

                    3. ચિંતા કરાવતી સમસ્યાનું લેખિત વિશ્લેષણ કરો

                    4. પૂરી માહિતી મેળવ્યા બાદ જ નિર્ણયો કરો

                    5. કાર્યરત રહો - નવરુ મન ચિંતાનું ઘર છે

                    6. બદલાની અપેક્ષા વગર સત્કાર્ય કરતાં રહો

                    7. શાંતિ, હિંમત, વિશ્વાસ અને આશાભર્યા વિચારોથી મન ભરી દો

                    8. કુદરત અથવા ઇશ્વર પર શ્રદ્ધા રાખો

યોગ(શવાસન)ની બ્લડપ્રેશર પરની અસર અંગે ડો. સુંદર અને સાથીઓનો એક અભ્યાસ એકટા કાર્ડિઓલોજીકા (૧૯૮૪;૩૯(૩):૨૦૩-૮) માં પ્રસિધ્ધ થયો હતો જેમાં જાણવા મળ્યું હતું કે, નિયમિત શવાસન કરનારા માઇલ્ડ હાઇબ્લડપ્રેશરના દર્દીઓમાંથી ૬૫ ટકા દર્દીઓને માત્ર શવાસન કરવાથી જ બ્લડપ્રેશર કાબૂમાં રહે છે અને દવા લેવાની જરૂર નથી પડતી. જે દર્દીઓને દવાની જરૂર પડતી હોય એમને શવાસન કરવાથી ઓછી દવાએ બ્લડપ્રેશર કાબૂમાં રહે છે. શવાસન છોડી દેવાથી ઘટેલું બ્લડપ્રેશર ફરી પાછું વધી જાય છે.

યોગાસનની બ્લડપ્રેશર પરની અસર અંગેનો આવો જ ૩૪ દર્દીઓ પરનો એક અન્ય અભ્યાસ લેન્સેટ (૧૯૭૫; ૨(૭૯૨૫):૯૩-૫) માં પ્રસિધ્ધ થયો હતો જેમાં નિયમિત યોગાસનની રિલેક્ષેસન ટેકનિકના અભ્યાસથી હાઇબ્લડપ્રેશરનાં દર્દીઓમાં સરેરાશ બ્લડપ્રેશર ૧૬૮/૧૦૦ થી ઘટીને ૧૪૧/૮૪ જેટલું થયું હતું, જે આંકડાશાસ્ત્રની દ્દષ્ટિએ નોંધપાત્ર ગણાય છે. અલબત્ત જયાં સુધી નિયમિતપણે આસનો કરવામાં આવે ત્યાં સુધી જ આ ફાયદો ચાલુ રહે છે.

એપ્રિલ ૨૦૦૪ની અમેરિકન જર્નલ ઓફ હાઇપરટેન્શનમાં એક રસપ્રદ અભ્યાસ લેખ પ્રસિદ્વ થયો છે, જે મુજબ માત્ર શ્વાસોશ્વાસને ધીમા અને નિયમિત કરવાની કસરત હાઇબ્લડપ્રેશરના દર્દીનું બ્લડપ્રેશર ઘટાડવા માટે ઉપયોગી સાબિત થઇ છે. શ્વાસોશ્વાસને ઊંડા તથા ધીમા કરવાથી ધમનીમાં આવેલ પ્રેશર માપવાના રિસેપ્ટર (બેરો રિસેપ્ટર) ની સંવેદન શીલતા વધે છે, હ્રદયના ધબકારાઓ વચ્ચેનું અંતર સારી રીતે વધ ઘટ થાય છે. (હાર્ટ રેટ વેરિએબીલીટી વધે છે), નાની ધમનીઓમાં રકતપ્રવાહ વધે છે અને ધમનીઓનો અવરોધ (પેરિફરલ રેસિસ્ટંસ) ઘટે છે. આ બધી ટેકનીકલ અસરોનું કુલ પરિણામ બ્લડપ્રેશર ઘટાડે છે. આ અભ્યાસમાં રોજની પંદર મિનિટના નિયંત્રીત ધીમા ઊંડા શ્વાસોશ્વાસથી ઉપરના (સિસ્ટોલીક) બ્લડપ્રેશરમાં પાંચ-છ મિ. મિ. મકર્યૂરી જેટલો અને નીચેના (ડાયાસ્ટોલિડ) બ્લડપ્રેશરમાં ત્રણ થી ચાર મિ. મિ. મકર્યૂરી જેટલો ઘટાડો નોંધાયો હતો. આવા જ બીજા અનેક અભ્યાસમાં ઉપરના (સિસ્ટોલીક) બ્લડપ્રેશરમાં સરેરાશ ૧૨ થી ૧૬ મિ .મિ મકર્યૂરી અને નીચેના (ડાયાસ્ટાલીક) બ્લડપ્રેશર માં ૬ થી ૧૦ મિ.મિ મકર્યૂરી જેટલો ધટાડો નોંધાયો છે.

અમેરિકાના ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનીસ્ટ્રેશને (યુ.એસ.એફ.ડી.એ) થોડા વર્ષોથી, ધીમા અને નિયંત્રિત શ્વાસ લેવાની સૂચના આપતી કેસેટ જેવી રચનાને બ્લડપ્રેશર ઘટાડવા માટેની 'દવા વગરની સારવાર' તરીકે વેચવાની અમેરિકામાં છુટ આપી છે. 'રેસ્પિરેટ' તરીકે ઓળખાતા આ સાધનની મદદથી દરરોજ પંદર મિનિટ માટે શ્વાસોશ્વાસના નિયંત્રણની તાલીમ/પ્રેકિટસ લેવાથી આખા દિવસ દરમ્યાન બ્લડપ્રેશર પર સારુ નિયંત્રણ મેળવી શકાય છે. બ્લડપ્રેશરને કાબૂમાં રાખવા માટેની દવા વગરની એક માત્ર યુ.એસ.એફ.ડી.એ. દ્વારા પ્રમાણિત સારવાર પદ્ધતિ તરીકે 'રેસ્પિરેટ'નું આગવું સ્થાન છે. પરંતુ, આવા સાધન વાપર્યા વગર પણ સાદી ઊંડા પેટથી શ્વાસ લેવાની નિયમિત કસરત લાભદાયી થઇ જ શકે. સુખ પ્રાણાયામ તરીકે ઓળખાતી ઊંડા ધીમા પેટથી શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા પણ આવા જ પરિણામો આપી શકે.

ધ્યાનની બ્લડપ્રેશર પરની અસર અંગેનો ડો. બ્લેકવેલ અને સાથીઓનો એક અભ્યાસ લેન્સેટ (૧૯૭૬; ૧(૭૯૫૩):૨૨૩-૬) માં પ્રસિધ્ધ થયો હતો, જેમાં જણાયું હતું કે ધ્યાનથી માનસિક શાંતિ અનુભવાય છે અને વધેલા બ્લડપ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. જર્નલ ઓફ ક્રોનિક ડિઝીસ (૧૯૭૪; ૨૭(૩):૧૬૩-૯) માં ડો. બેન્સન અને સાથીઓનો પણ આવો જ અભ્યાસ પ્રસિધ્ધ થયો હતો જેમાં ધ્યાનથી બોર્ડરલાઇન હાઇબ્લડપ્રેશર કાબૂમાં આવતું જણાયું હતું.

• સૂર્ય નમસ્કાર
• પર્વતાસન
• શલભાસન
• તારાસન
• સિદ્ધાસન
• ધનુરાસન
• કોણાસન
• ગોમુખાસન
• મત્સ્યાસન
• ઉતત્કટાસન
• પાશ્વિમોત્તાનાસન
• પવનમુક્તાસન
• વજ્રાસન
• યોગમુદ્રા
• ઉત્તાનપાદાસન
• ભૂજંગાસન
• અર્ધમત્સેન્દ્રાસન
• પદ્માસન

નોંધ: હાઇ બ્લડપ્રેશરના દર્દીઓએ માથું નીચે અને પગ એકદમ ઊપર રહે એવાં આસનો (દા.ત. શીર્ષાસન, સર્વાંગાસન વગેરે) કરવાનું ટાળવું જાઇએ કારણકે એનાથી આંખ અને મગજને નુકસાન થઇ શકે છે. યોગાસનની ચોપડીઓમાં આ બધાં આસનો કરવાની રીત મળી શકે પરંતુ જાણકાર નિષ્ણાતની હાજરીમાં આસન શીખવામાં આવે એ જરૂરી છે. શવાસન કરતાં પહેલાં ઉપર જણાવેલાં સાદા આસનોમાંથી કોઇપણ દશ આસનો નિયમિત કરવાની ટેવ પાડવાથી શરીરનું સ્વાસ્થ્ય સુધરશે. પણ, કોઇ ચોકકસ આસન કરવાથી જ કાયમ બીપી જતું રહેશે એવી ખોટી આશા રાખશો નહીં.

જમીન પર પાથરેલ ચટ્ટાઇ ઊપર, ચત્તાપાટ સૂઇ જાઓ. બંને પગને તેમની વચ્ચે આશરે એક-દોઢ ફૂટનું અંતર રહે તેમ આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો. હથેળીની આંગળીઓ આરામદાયક સ્થિતિમાં અડધી વળેલી રહેશે. હથેળીની સપાટી (સફેદ ભાગ) આકાશ તરફ અને થોડીક શરીર તરફ ઢળેલી રહેશે.

શાંતિપૂર્વક, આરામદાયક સ્થિતિમાં સૂઇ ગયા પછી વારાફરતી જુદા જુદા અવયવોને શરૂઆતમાં સહેજ ખેંચાણ આપીને પછી એકદમ ઢીલા મૂકી દો. સૌથી પહેલાં તમારા પગના પંજા, પગના અન્ય સ્નાયુઓ અને સાથળના સ્નાયુઓ ખેંચો અને પછી એકદમ ઢીલા મૂકી દો. બીજા પગના પણ બધાં સ્નાયુઓ ટાઇટ કરીને પછી ઢીલા મૂકી દો. હવે કમ્મર-બરડાના સ્નાયુઓ સહેજ ખેંચીને એકદમ ઢીલા મુકો. ત્યાર બાદ છાતી અને ગરદનના સ્નાયુઓ ખેંચીને ઢીલા કરો. પછી હાથ, આંગળી અને બાવડાના સ્નાયુઓ ખેંચીને ઢીલા કરતા જાઓ. શરીરના કોઇપણ સ્નાયુ જરા પણ તણાવમાં ન રહે એમ ઢીલા ઢફ મૂકી દો. કોઇ સ્નાયુ ગુરુત્વાકર્ષણની સામે કામ કરતા ન હોવા જોઇએ. જો કોઇ અન્ય વ્યક્તિ તમારો હાથ કે પગ પકડીને જરાક ઊંચો કરે તો જરાય અવરોધ વગર ઊંચા થવા જોઇએ અને છોડી દેતો પથ્થરની માફક એ નીચે પડવા જોઇએ.

આ રીતે શરીરના દરેક સ્નાયુઓ શિથિલ થઇ ગયા બાદ માત્ર શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા પૂરતું જ શરીરના સ્નાયુઓનું હલનચલન થતું દેખાશે. શરીરના બીજા કોઇ સ્નાયુઓ જરાપણ હલશે નહીં; જાણે કે બાકીના બધાં સ્નાયુઓ કે અવયવો અસ્તિત્વમાં જ નથી એવું અનુભવાશે. હવે તમારું બધું ધ્યાન શ્વાસોશ્વાસ પર કેન્દ્રિત કરો. ઊંડા અને ધીમા શ્વાસ પેટના હલનચલન સાથે લો. શ્વાસ લો ત્યારે પેટ થોડુંક ઊંચકાશે અને બહાર કાઢો ત્યારે અંદર બેસશે. શ્વાસ સાથે શરીર વાટે જરૂરી પ્રાણવાયુ, પ્રકાશ અને પ્રકૃતિનાં સારાં તત્વો તમારા શરીરમાં પ્રવેશે છે અને ઉચ્છવાસ સાથે શરીરમાંથી બિનજરૂરી અંગારવાયુ, અંધકાર અને શરીરના નબળા વિચારો કે તત્વો બહાર નીકળે છે એમ વિચારો.

'પ્રાણ'ના ઘણા અર્થો થાય છે (જીવનશક્તિ; સર્વવ્યાપી જૈવિકશક્તિ વગેરે) પરંતુ સાદી ભાષામાં એને શ્વાસ (શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. પ્રાણાયામ એટલે પ્રાણ(શ્વાસ)નું નિયમન કરવાની પ્રક્રિયા.

શ્વાસોશ્વાસ એ મન તથા શરીરને જોડતી કડી છે એવું માનવામાં આવે છે. જયારે તમારા શરીરમાં કોઇ ફેરફાર થાય ત્યારે શ્વાસોશ્વાસમાં ફેરફાર થાય છે - દા.ત. શારીરિક કસરત કરવાથી શ્વાસોશ્વાસ ઝડપી બને છે. જયારે તમારા મનમાં ફેરફાર થાય ત્યારે પણ શ્વાસોશ્વાસમાં ફેરફાર થાય છે - દા.ત. જયારે તમે ચિંતામાં હો છો ત્યારે તમારો શ્વાસોશ્વાસ ઝડપી અને છીછરો થઇ જાય છે.

શ્વાસોશ્વાસ તમારી જાણ બહાર સતત ચાલતી પ્રક્રિયા છે અને તે છતાં તમે એની ઊપર કાબૂ રાખી શકો છો - વધારી કે ઘટાડી શકો છો. ટૂંકમાં, શ્વાસોશ્વાસ પર અનિચ્છાવર્તી અને ઇચ્છાવર્તી - બંને પ્રકારનાં ચેતાતંત્ર અસરો કરે છે. અને એથી વિરુદ્ધ - શ્વાસોશ્વાસ તમારા મન અને શરીર બંને ઊપર સારી કે ખરાબ અસરો કરી શકે છે. દા.ત. ઊંડા - ધીમા શ્વાસોશ્વાસ માનસિક શાંતિ આપે છે અને શરીરની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

શ્વાસ લેવા માટે સૌથી અગત્યના સ્નાયુઓ પેટ અને છાતી વચ્ચે આવેલા ઉરોદરપટલ ઉર્ફે ડાયાફ્રામના સ્નાયુઓ છે. પેટ અને છાતીના અવયવોને એકબીજાથી જુદા પાડતા આ પડદા (ડાયાફ્રામ) ના સ્નાયુઓ જયારે સંકોચાય છે, ત્યારે પેટના અવયવોને નીચે તરફ ધક્કો લાગે છે પરિણામે પેટની આગળની દિવાલ સહેજ બહાર આવે છે. નાના બાળકોમાં ઉરોદરપટલનો ઉપયોગ શ્વાસ લેવા માટે સૌથી વધુ પ્રમાણમાં થતો હોવાથી શાંતિથી સુતેલ બાળકનું પેટ દરેક શ્વાસ સાથે ઊપર ઉઠતું અને ઉચ્છવાસ સાથે નીચે જતું જણાય છે. પેટથી શ્વાસોશ્વાસ લેવાનું ફાયદાકારક છે અને તણાવમુક્તિ માટે આ ખૂબ જ અગત્યની ટેકનિક છે. દુર્ભાગ્યે ખૂબ ઓછા લોકો આ સાદી સીધી પેટથી શ્વાસ લેવાની ટેકનિક જાણે છે અને ઉપયોગ કરે છે. તમે પેટથી શ્વાસ લો છો કે છાતીથી એ જાણવા માટે સ્થિર, ટટ્ટાર બેસી ડાબો હાથ પેટ ઊપર અને જમણો હાથ છાતી પર રાખો. દરેક શ્વાસ લેવાથી ડાબો હાથ આગળ આવે તો પેટથી શ્વાસ લો છો અને જમણો ઊપર આવે તો છાતીથી શ્વાસ લો છો એવું નક્કી થાય. સૂતાં સૂતાં આ પ્રમાણેનું ચેકીંગ વધુ સારી રીતે થઇ શકે છે.

                    1. સુખ પ્રાણાયામ

• સુખાસન, પદ્માસન કે વજ્રાસનમાં ટટ્ટાર બેસો
• શરીરના બધાં સ્નાયુઓને ઢીલા મૂકી દો
• ચહેરા પર કોઇ તણાવ ન રાખો, હસતું મોઢું રાખો
• પૂરક: બંને નસકોરાં વડે ઊંડો શ્વાસ શકય એટલી ધીમી ઝડપે ભરો. પહેલાં પેટ (ઉરોદરપટલનાં) પછી છાતી અને છેલ્લે ગળાના સ્નાયુઓ શ્વાસ લેવા માટે વાપરો. ઊંડો શ્વાસ ભર્યા પછી સહજ રીતે (કોઇપણ જાતના પ્રયત્ન વગર) જેટલો સમય શ્વાસ ભરાયેલો રહે એટલો સમય રાખો. જરા પણ સમય ન રહે તો પણ કોઇ વાંધો નથી. ધીમે ધીમે આપોઆપ આ સ્થિતિ આવશે.
• રેચક: પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડો. ઉચ્છવાસનો કુલ સમય શ્વાસ ભરવાના કુલ સમય કરતાં બમણો હોય તો સારું. શ્વાસ છોડયા પછી સહજ રીતે (કોઇ પણ જાતના પ્રયત્ન વગર) જેટલો સમય શ્વાસ લીધા વગરનો રહે એ સમયને માણો..... આવી સ્થિતિ ન આવે તો એને માટે ખાસ પ્રયત્ન કરવાની જરૂર નથી. ધીમે ધીમે આપો આપ આવી સ્થિતિ આવશે.

ટૂંકમાં, કહીએ તો ધીમે ધીમે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા સુખ પ્રાણાયામ છે. અને અભ્યાસથી દિવસના દરેક સમયે આ પ્રક્રિયા ચાલુ હોવી જોઇએ. ઉભાં ઉભાં કે ખુરશી પર બેઠાં બેઠાં પણ આ પ્રાણાયામ થઇ શકે છે.

                    2. નાડીશુદ્ધિ પ્રાણાયામ

1. કોઇપણ આસનમાં કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો.
2. જમણા હાથની પ્રથમ બે આંગળી વાળેલી રાખો, બાકીની આંગળી અને અંગૂઠો સીધો રાખો - આને નાસિકામુદ્રા કહેવાય છે. નાસિકામુદ્રામાં જમણા હાથને નાક પર રાખીને અંગૂઠા વડે જમણું નસકારું બંધ કરો અને ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસને ધીમે ધીમે અંદર ખેંચો.
3. થોડો વખત શ્વાસ છાતીમાં સહજપણે રહે એમ રાખો.
4. હવે જમણા હાથની ત્રીજી આંગળી વડે ડાબું નસકારું દબાવો અને જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો.
5. થોડો સમય સહજપણે થોભો.
6. જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ અંદર લો.
7. થોડો સમય થોભો
8. ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો.

આ એક ચક્ર પૂરું થયું આવાં પાંચથી દશ ચક્ર નિયમિતપણે પૂરાં કરવાં જોઇએ.

જો આમાંથી કોઇપણ પ્રાણાયામ વખતે ચકકર આવે; બેચેની લાગે કે શરીરને માફક ન આવે તો તરત જ અટકી જઇને, સામાન્ય શ્વાસોશ્વાસ લેવાનું શરૂ કરી દેવું જોઇએ. કોઇ નિષ્ણાતની હાજરીમાં જ પ્રાણાયામ શીખવા જોઇએ. હાઇબ્લડપ્રેશર અને હ્દયરોગના દર્દીઓએ પ્રયત્નપૂર્વક કુંભક કરવાની બિલકુલ કોશિશ ન કરવી. એનાથી લાભ કરતાં નુકસાન વધારે થશે. ભારે કસરત કર્યા પછી તરત પ્રાણાયામ ન કરવા. હળવાશ અને સહજતાથી ધીમે ધીમે યોગાસન, પ્રાણાયામ, ધારણા-ધ્યાન વગેરે કરવું જરૂરી છે. 'ન હઠાત્ ન બલાત્' સિદ્ધાંત હંમેશાં યાદ રાખવો (હઠથી કે બળથી યોગ કરવો નહીં). પ્રાણાયામ યોગ્ય માર્ગદર્શકની હાજરીમાં જ શીખવા જોઇએ.

ધ્યાન એટલે શું? ધ્યાન શા માટે? ધ્યાન કઇ રીતે કરવું? ધ્યાન કરવાથી કોઇ વિશેષ અનુભવ થવો જ જોઇએ? આવા અનેક પ્રષ્નો ઘણા લોકોને ઉદભવતા હોય છે. ધ્યાનની ચોકકસ બોદ્ધિક વ્યાખ્યા કરવાનું મુશ્કેલ છે. ધ્યાન એટલે કુદરત સાથે સંવાદિતા સાધવી; ધ્યાન એટલે પરમ શાંતિ; ધ્યાન એટલે મનના વિક્ષેપો,વિચારો કે વિકારોને મનની આંતરિક શાંતિની અનુભૂતિના રસ્તામાં ન આવવા દેવાની પ્રક્રિયા. આમ, ધ્યાનને અનેક રીતે વર્ણવી શકાય છે.

આપણું મન અને સમગ્ર વિશ્વમાં એક પરમ શાંતિનું તતત્વ છવાયેલું હોય છે. જયારે શરીર અને મન, કુદરત સાથે સંવાદિતા સાધીને રહે છે, માનસિક વિચારો કે વિકારો આ શાંતિથી મનને દૂર ન લઇ જાય એની કાળજી રાખવામાં આવે છે - ત્યારે શાંતિ મેળવવાની પ્રક્રિયા શકય બને છે જેને ધ્યાન કહેવામાં આવે છે.

ધ્યાન એ કોઇ મોટી સાધના છે; કે અમુક સિદ્ધ પુરુષો કે ઋષિ-મુનિઓ જ ધ્યાન કરી શકે એ તદ્ન ખોટી માન્યતા છે. ધ્યાન એ મનની સહજ સ્થિતિ છે જેને પ્રાપ્ત કરવાનું દરેક માણસ માટે શકય છે એટલું જ નહીં પણ એ સહેલું પણ છે.

ધ્યાનની અનુભૂતિ માટે જે રીતે શરીરને ફાવે અને સ્થિરતાપૂર્વક લાંબો સમય ટટ્ટાર કરોડરજજુ રાખીને બેસી શકાય એ રીતે બેસવું જોઇએ. ‘સુખમ્ સ્થિરમ્ આસનમ્.’ સુખપૂર્વક-સ્થિરતાથી બેસી શકાય એવું આસન પસંદ કરવું જોઇએ. તમને સાદી પલાંઠી વાળીને બેસવાનું ન ફાવે તો ખુરશીમાં ટટ્ટાર બેસો; નહીં તો પદ્માસનમાં કે સિદ્ધાસનમાં કે વજ્રાસનમાં - જેમ ફાવે તેમ ટટ્ટાર સ્થિરતાપૂર્વક બેસો અને આંખો બંધ કરી દો.

તમારા મનમાં અનેક જાતના વિચારો આવ્યા કરશે. આ વિચારો પાછળ દોરવાઇ ન જાઓ. વિચારોને આવવા દો અને નિરપેક્ષ-નિષ્કામભાવે એને પસાર થઇ જવા દો. ન વિચારોને રોકવાનો પ્રયત્ન કરો - ન એની પાછળ દોરવાઇ જાઓ. જાણે કે ફિલમ જોતા હો તેમ એક પછી એક વિચારોને આવવા દો અને પસાર થઇ જવા દો. ધીમે ધીમે વિચારોનું પ્રમાણ આપોઆપ ઘટતું જશે.

આ પ્રક્રિયાની સાથોસાથ, ધીમેધીમે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની શરૂઆત કરી દો. દરેક શ્વાસની સાથે પેટની દિવાલ ધીમેથી બહાર તરફ ધકેલાવી જોઇએ અને ઉચ્છવાસની સાથે અંદર તરફ. જરા પણ ઝાટકા વગર, લયબદ્ધ, ધીમેધીમે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેતા રહો. તમારું બધું જ ધ્યાન શ્વાસોશ્વાસ પર જ કેન્દ્રિત કરો. દરેક શ્વાસની સાથે પ્રકૃતિનાં ઉપયોગી તતત્વો - પ્રાણવાયુ, પ્રકાશ વગેરે તમારા શરીરમાં પ્રવેશે છે, શરીરને ચેતનવંતું બનાવે છે. દરેક ઉચ્છવાસ સાથે શરીરમાંથી બિનજરૂરી તતત્વો (કચરો) - અંગારવાયુ, અંધકાર વગેરે દૂર થાય છે. સતત તમારું ધ્યાન શ્વાસોશ્વાસ પર જ કોન્દ્રત રાખો. ધીમી ગતિએ ઊંડા શ્વાસ લો અને એ જ ગતિએ ધીમેધીમે ઉચ્છવાસ બહાર કાઢો. મનમાંથી બધા વિચારો દૂર રહેશે અને સંપૂર્ણ ધ્યાન શ્વાસોશ્વાસમાં કેન્દ્રિત રહેશે.

ઘણા લોકો શ્વાસોશ્વાસમાં ધ્યાન એકાગ્ર કરવાને બદલે ‘ઓમ’ કે અન્ય કોઇ મંત્રોચ્ચારમાં ધ્યાન એકાગ્ર કરે છે; તો વળી કોઇ પ્રભુસ્મરણ કરે છે. કેટલાક લોકો કપાળના મધ્યભાગ પર ધ્યાન કોન્દ્રત કરવાનું કહે છે તો અન્ય કેટલાક કોઇક બાહ્ય પ્રકાશિત વસ્તુ પર ધ્યાન કોન્દ્રત કરે છે. આ બધાનો સિદ્ધાંત અને ફળશ્રુતિ એક જ છે. તમને જે રસ્તો અનુકૂળ લાગે તે અપનાવી શકો છો. બધા રસ્તા છેવટે માનસિક શાંતિ અને સંવાદિતા તરફ લઇ જાય છે. શાશ્વત શાંતિ સુધી પહોંચવાનાં આ બધાં સાધનો જ છે.

ધ્યાનથી કોઇ દિવ્ય પ્રાપ્તિ મળે છે એવી અપેક્ષા રાખશો નહીં. આપણે આપણી પોતાની જાત સાથે; અન્ય કુટુંબીજનો અને સંપર્કમાં આવતા લોકો સાથે તેમજ કુદરત અને એની રચયિતા મહાશક્તિ સાથે સંવાદિતા ખોઇ નાખી છે. યોગાસન અને ધ્યાન આ ખોવાઇ ગયેલ સંવાદિતાને પુન:સ્થાપિત કરવાનો જ પ્રયત્ન છે. ધ્યાન એ પતંજલિના અષ્ટાંગ યોગમાં છેક સાતમું પગથિયું છે. ત્યાં સુધી પહોંચતાં પહેલાં - યમ, નિયમ, આસન, પ્રાણાયામ, પ્રત્યાહાર અને ધારણા આ છ પગથિયાં પણ ચઢવાં જરૂરી છે.

બીજાનું ખરાબ ઇચ્છનાર, હિંસા અને અસત્યનું આચરણ કરનાર, જૂઠું બોલનાર, પોતાની જરૂર કરતાં વધારે વસ્તુઓનો સંગ્રહ કરનાર, અસંતોષી, બિનપરિશ્રમી, કાયમ ઇંન્દ્રિયના ભોગનો જ વિચાર કરનાર વ્યક્તિ માનસિક શાંતિ મેળવી શકતો નથી. ધ્યાન કરતાં પહેલાં આ બધા દુર્ગુણોમાંથી બહાર નીકળવાનો પ્રયત્ન કરવો જરૂરી છે. માનવતા, કરૂણા, સંતોષ, સ્વીકારવૃત્તિ, પરોપકાર, આનંદ, પ્રેમ, સત્ય, અહિંસા વગેરે સદ્ગુણોને પોષવાથી કાયમી આનંદ અને શાંતિની અનુભૂતિ શકય બને છે.

કેટલાય લોકો, એમના આખા દિવસ દરમ્યાન પોતાની જાત અને પ્રકૃતિ સાથે સંવાદ સાધી શકે એવો અવકાશ જ નથી મેળવી શકતા. સવારથી સાંજ સુધી કોઇને કોઇ વ્યક્તિ સાથે કોઇને કોઇ કામમાં - ગપસપમાં ડૂબેલા રહે છે. આવી વ્યક્તિઓને બાથરૂમ-સંડાશ સિવાયના કોઇપણ સ્થળે પોતાની જાત સાથે એકલા રહેવાનો અવકાશ નથી મળતો. યોગાસન અને ધ્યાનનો નિયમિત અભ્યાસ કમસેકમ વ્યક્તિને પોતાની જાત સાથે સંવાદિતા સ્થાપવાનો અને શરીર-મનની તકલીફો અંગે જાગૃત બનાવી યોગ્ય ઉકેલ લાવવાનો અવસર પૂરો પાડે છે.

હકીકતમાં ધ્યાન એ કંઇ દશ-પંદર મિનિટની અવસ્થા નથી. ધ્યાન એ તો કાયમી સભાનતાની અવસ્થા છે. જયારે જે કરતા હો ત્યારે એ વસ્તુમાં તમારી એકાગ્રતા કે તમારું ‘ધ્યાન’ એ જ સાચા અર્થમાં ધ્યાન છે. ધ્યાન તમને વર્તમાનમાં જીવતાં શીખવે છે. તમારા મનને ન ભૂતકાળની સ્મૃતિઓ, ન ભવિષ્યની ચિંતાઓ વિક્ષેપ કરવી જોઇએ. જયારે જે કરતા હોય ત્યારે એ વસ્તુમાં લીન થઇ જવાથી વર્તમાન સુધરે છે. જો તમે વર્તમાન સુધારશો તો આપોઆપ એનું ભવિષ્ય સુધરવાનું જ છે - માટે ચિંતા કરવામાં સમય અને શાંતિ બરબાદ કરવાને બદલે વર્તમાન સુધારવાના પ્રયત્ન શરૂ કરી દો. દશ-પંદર મિનિટનું રોજિંદું ધ્યાન માત્ર તમને વર્તમાનમાં જીવવાનું યાદ અપાવે છે અને મનની અસ્થિરતા - અશાંતિને સ્થિર, શાંત, સુખમય બનવાનો સમય અને અવકાશ પૂરો પાડે છે. ધીમેધીમે દશ-પંદર મિનિટની ધ્યાનની પ્રક્રિયા આખા દિવસ દરમ્યાન વિચારો અને લાગણીની સ્થિરતા આપે તેમજ વર્તમાનમાં જીવતાં શીખવાડે તો ધ્યાનનો ઉદ્દેશ પાર પડયો એવું કહી શકાય.

તમાકુનું વ્યસન છોડવું ઘણું જ કઠણ કામ છે, મોટા ભાગના વ્યસનીઓ તમાકુ છોડવા ઇચ્છે છે પરંતુ ગુલામીમાંથી છૂટી શકતા નથી. આશરે એંશી ટકા વ્યસનીઓ જિંદગીમાં કયારેક ને કયારેક તમાકુ છોડવાનો પ્રયત્ન કરે છે. પહેલા જ પ્રયત્ને તમાકુ કાયમ માટે બંધ થઇ ગયું હોય એવા કિસ્સા સોએ પાંચ જ જોવા મળે છે. મોટાભાગના સફળતાપૂર્વક તમાકુ છોડનાર વ્યક્તિઓ સંપૂર્ણ સફળતા મેળવતાં પહેલાં ત્રણથી ચાર વખત ટૂંકા સમય માટે તમાકુ છોડીને ફરી પાછા વ્યસની બન્યા હોય છે.

તમાકુ છોડનારાઓમાંથી ૯૦ ટકા કરતાં વધારે લોકો, પોતાની જાતે જ, બીજા કોઇની મદદ વગર તમાકુ છોડે છે. જેમને વ્યસનની ગુલામીમાંથી છૂટવું છે એમને ધીમે ધીમે તમાકુનો વપરાશ ઘટાડતા જઇને બંધ કરવાનું લગભગ અશકય જેવું છે. મોટાભાગના (૮૦ ટકા) લોકો એક નિશ્ચિત દિવસે તમાકુનો વપરાશ સંપૂર્ણ બંધ કરીને જ સફળ થાય છે.

તમાકુ છોડવા માટે સૌથી અગત્યની વસ્તુ એ વ્યક્તિની અંદરની ઇચ્છા અને એ માટેનું દ્દઢ નિષ્ચયબળ. વ્યક્તિને વિશ્વાસ હોય કે એ તમાકુ છોડી શકશે તો બીજું કોઇ એને અટકાવી શકતું નથી. એ કંઇ રાતેરાત થઇ જાય એવું જાદુઇ કામ નથી એ એક પ્રક્રિયા છે અને દરેક વ્યક્તિને પોતાની પ્રકૃતિ મુજબ આ પ્રક્રિયામાં ઓછો વત્તો સમય લાગે છે. જે રીતે સાયકલ ચલાવવાનું કે ચાલવાનું શીખતાં શીખતાં વારંવાર પડી જવાય છે. અને છતાં ફરી ઉભા થઇને ફરી શીખવા લાગીએ છીએ એમ જ તમાકુ છોડતાં છોડતાં વારંવાર નિષ્ફળતા મળી શકે છે અને છતાં દ્દઢ નિષ્ચય હોય તો છેવટની સફળતા મળે જ છે. એક વખતની નિષ્ફળતાથી હતાશ ન થાઓ અને નિષ્ફળતા મળે તો શું કરવું એનું પણ આયોજન કરી રાખો.

                    ⚫ તમાકુ છોડવાનાં સરળ પગથિયાં

દારૂની આદતમાં ફસાયા પછી એમાંથી બહાર નીકળવું પણ મુશ્કેલ છે. જૂની સોબત, જલદીથી છૂટી નથી શકતી અને દારૂને લીધે તન-મન-ધન અને કુટુંબથી ખુંવાર થઇ ગયેલ માણસને ફરીથી નોર્મલ જિંદગી શરૂ કરતાં કરતાં આંખે પાણી આવી જાય છે. દારૂના વ્યસનીએ વ્યસનને કાયમ માટે તિલાંજલી આપવી હોય તો માત્ર દારૂ પીવાનું બંધ કરવાથી એ કામ શકય નહીં બને. દારૂ બંધ કરવાની સાથે સાથે જ અથવા એ પહેલાંથી જીવનની ગુણવત્તા સુધારવા માટેનાં ક્રમબદ્ધ પગલાં વ્યસનને કાયમી જાકારો આપવા માટે અતિઆવશ્યક છે. વ્યસનમુક્તિને પરિણામે શારીરિક, માનસિક, સામાજિક અને આઘ્યા(ત્મક સ્વાસ્થ્યનું પુન:નિર્માણ થવું જ જોઇએ. જો આ દરેક જાતની સ્વાસ્થ્યપ્રાપ્તિ પ્રત્યે ઉપેક્ષા સેવવામાં આવે તો થોડાક જ વખતમાં દારૂનું વ્યસન પાછું ચાલુ થઇ જાય છે.

આમ, કાયમી વ્યસનમુક્તિ માટે દારૂ છોડવાની સાથોસાથ જ નીચેની બાબતોનો અમલ કરવો જરૂરી છે.

• શારીરિક સ્વાસ્થ્ય અંગે કાળજી રાખવી.
• વધુ પ્રોટીન ધરાવતો પૌષ્ટિક આહાર ખાવો.
• નિયમિત ઊંઘ લેવી.
• શવાસન-ધ્યાન-યોગાસન કરવાં.
• જીવનને મૂલ્યનિષ્ઠ બનાવવું.
• સમયસર કામ પર જવું. દૈનિક કાર્યક્રમનું સમયબધ્ધ આયોજન રાખવું.
• જાતની ઓળખ સુધારવી-સ્વમાની બનવું.
• જવાબદારી સ્વીકારીને નિભાવવી
• કુટુંબ સાથે વધુ સમય ગાળવો
• કુટુંબનો આધાર બનવા પ્રયત્ન કરવો
• સર્વશક્તિમાન કુદરત કે ભગવાન પર શ્રદ્ધા રાખવી
• પ્રાર્થનાની શક્તિને અનુભવવી.

                    ⚫ દારૂ છોડવા માટેનાં પગથિયાં