સ્વસ્થ આહાર

8. મિનરલ્સ(ધાતુતતત્વો)

૧) લોહતતત્વ :
બહુમતી ભારતીય નારીઓ એનીમિયા (લોહીની ફીકાશ)થી પીડાતી હોય છે. લોહીની ફીકાશ થવાનું સૌથી સામાન્ય કારણ એ ખોરાક પેની બેદરકારી જ છે. ઘણી સ્ત્રીઓ એવા ભ્રમમાં હોય છે કે શરીર ભારે અને જાડું હોય તો લોહી ફીકકું ન હોય પરંતુ હકીકત એ છે કે જાડા હોવાને અને લોહીની ફીકાશને કોઇ સંબંધ જ નથી. તમારા ખોરાકમાં શરીર માટે જરૂરી બધી શક્તિ મળી રહેતી હોય પણ જો લોહી માટે જરૂરી લોહતતત્વ ન મળતું હોય તો શરીરનું વજન વધ્યા કરે પણ લોહીની લાલાશ ન વધે.

જે સ્ત્રીનું લોહી ફિકકું હોય એને થાક જલદી લાગે, ઘણીવાર હાથ-પગ-કમ્મરમાં દુ:ખાવો થાય, બેચેની રહે, કામ કરવાનું મન ન થાય, કામ કરવાથી શ્વાસ ચડે કે હ્રદયના ધબકારા વધી જાય, ચકકર આવે, માથું દુ:ખે વગેરે અનેક લક્ષણો જોવા મળે છે. ઘણી વખત લોહ તત્વની ઊણપને લીધે વારંવાર મોઢું આવે; જીભ લાલ અને સપાટ દેખાય, હોઠોની કિનારીએ (મોં-ફાડની બંને બાજુએ) ચાંદાં પડે વગેરે લક્ષણો પણ દેખાય છે. નખ બહિર્ગોળ રહેવાને બદલે સીધા સપાટ થઇ જાય અને પછીથી એમાં ખાડા પણ પડે અને કયારેક ચમચી જેવા અંતર્ગોળ થઇ જાય. સ્ત્રીઓમાં વધારે માસિકસ્રાવ થવાનું ઘણીવાર જોવા મળે છે જે ફીકાશનું કારણ અને પરિણામ બંને હોઇ શકે. ઘણી સ્ત્રીઓને શરીરમાં ખૂબ ફીકાશ આવી જાય ત્યારે ચિત્ર-વિચિત્ર ખાદ્ય/અખાદ્ય વસ્તુઓ ખાવાની ઇચ્છા થઇ આવે છે. બરફ, સ્ટાર્ચ, માટી વગેરે ખાવાની ઘણી સ્ત્રીઓને ઇચ્છા થાય છે. સ્ટાર્ચ-માટી વગેરે ખાવાથી ખોરાકમાં રહેલ લોહતતત્વ પણ લોહી સુધી પહોંચી શકતું નથી અને લોહીની ફીકાશ વધે છે.

લોહતતત્વની જરૂર, શરીરના રકતકણોમાં હીમોગ્લોબીન બનાવવા માટે; તથા શરીરના લગભગ દરેક કોષમાં અનેક ઉત્સેચકો બનાવવા માટે હોય છે. રકતકણમાં હીમોગ્લોબીન ઓછું થવાથી લોહી ફિકકું પડી જાય છે અને આ ફીકાશ આંખમાં, જીભ કે હોઠ પર, નખમાં, હાથની રેખાઓમાં વગેરે જગ્યાએ સહેલાઇથી જોઇ શકાય છે. આપણા શરીરમાં રકતકણ અને હીમોગ્લોબીન બનવાની પ્રક્રિયા સતત ચાલ્યા જ કરતી હોય છે. એક રકતકણ લોહીમાં ગયા પછી માત્ર ચાર જ મહિના જીવે છે અને પછી એ નાશ પામે છે. આમ દર ચાર મહિને લોહીના બધા રકતકણો બદલાઇ જાય છે. જો કે નાશ પામેલ રકતકણનું લોહતતત્વ બીજા રકતકણો માટે કામ આવી જાય છે. તે છતાં થોડુંક લોહતતત્વ શરીરમાંથી રોજ બહાર ફેંકાય છે અને માસિકસ્રાવને કારણે દર મહિને વધારાનું લોહતતત્વ શરીર બહાર જાય છે.

દરેક પુખ્ત પુરુષને એનાં ખોરાકમાંથી રોજનું આશરે ૨૪ મિ.ગ્રા. અને દરેક પુખ્ત સ્ત્રીને રોજનું ૩૨ મિ.ગ્રા. લોહતતત્વ મળવું જોઇએ. દુર્ભાગ્યે, મોટા ભાગની સ્ત્રીઓ એમને માટે જરૂરી લોહતતત્વયુકત ખોરાક લેતી નથી અને પરિણામે એનીમિયા (લોહીની ફીકાશ)ની તકલીફનો ભોગ બની જાય છે.

યોગ્ય ખોરાકની પસંદગી પૂરતા પ્રમાણમાં લોહતતત્વ મેળવવા માટે ખૂબ અગત્યની બની જાય છે. શાકાહારી ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે લોહતતત્વનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને જેટલું લોહતતત્વ હાજર હોય છે એમાંથી પણ ખૂબ ઓછું લોહતતત્વ પચીને લોહીમાં જઇ શકે છે. આ કારણસર શાકાહારી ખોરાક લેનાર વ્યક્તિએ ખોરાક પસંદ કરવામાં વધુ કાળજી રાખવી પડે છે.

ભાજીઓ - ચોળાઇ, કોથમીર, સરગવો, તાંદળજો, પત્તરવેલ કે ફલાવરનાં પાન, વગેરે પુષ્કળ પ્રમાણમાં લોહતતત્વ ધરાવે છે. આ ઉપરાંત કાળા તલ, બાજરો, રાગી, અશેળિયો, પૌઆમાં પણ લોહતતત્વ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે. અશેળિયો એ સૌથી વધુ માત્રામાં લોહતતત્વ ધરાવતો શાકાહારી પદાર્થ છે. આ અશેળિયાના દાણા તલના દાણાથી નાના અને ચપટા હોય છે. રંગે રાતા અને સ્વાદે કડછા હોય છે અને કરિયાણાવાળાની દુકાને મળી રહે છે. આ અશેળિયાની રાબ કરીને કે અન્ય સ્વરૂપે એનો વપરાશ કરી શકાય. આ ઉપરાંત બધાં કઠોળમાં લોહતતત્વનું પ્રમાણ સરું એવું હોય છે. કાળી દ્રાક્ષ, ખજૂર અને જરદાળુ જેવા સૂકામેવામાં પણ લોહતતત્વનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે.

અનાજ/કઠોળ

(૧૦૦ ગ્રામ)

લોહતતત્વ

(મિ.ગ્રા.)

શાક ભાજી

(૧૦૦ ગ્રામ)

લોહતતત્વ

(મિ.ગ્રા.)

મસાલા/અન્ય

(૧૦૦ ગ્રામ)

લોહતતત્વ

(મિ.ગ્રા.)

અશેળિયો

૧૦૦

કમલ કાકડી

૬૦.૬

હળદર

૬૭.૮

પૌંવા

૨૦

ફલાવરના પાન

૪૦

પીપરામૂળ

૬૨.૧

સોયાબીન

૧૧

ફલાવર

૨૩

કાળાતલ

૫૭

ચણા

૧૦

શલગમની ભાજી

૨૮.૬

આમચૂર પાવડર

૪૫.૨

મઠ

૯.૫

ચોરાપ/ રાજગરાની ભાજી

૨૦

આમલી

૧૭

અડદ

સુવા/ રાઇ/ બીટની ભાજી

૧૭

કોપરુું, તરબૂચ

૭.૯

બાજરી

ફૂદીનો

૧૫.૬

કાળી દ્રાક્ષ

૮.૫

મમરા

૬.૬

પત્તરવેલિયાં(લીલા)

૧૦

ખજૂર


લોહતતત્વ મેળવવાનો બીજો ઉત્તમ રસ્તો લોખંડની કડાઇ કે તપેલી વાપરવાનો છે. લોખંડની કડાઇમાં ગરમ કરીને બનાવેલ ખોરાક પૂરતા પ્રમાણમાં લોહતતત્વ ખોરાકમાં ભેળવી દે છે. ઘણા લોકોને જાણીને નવાઇ લાગશે કે, 'સંપૂર્ણ ખોરાક તરીકે ઓળખાતું દૂધ ખૂબ જ ઓછા પ્રમાણમાં લોહતતત્વ ધરાવે છે. એટલે માત્ર દૂધ જ ખોરાકમાં લેનાર વ્યક્તિને થોડાં વર્ષોમાં જ લોહતતત્વની ગંભીર ઊણપ વર્તાય છે! એટલે લોહતતત્વની ઊણપથી થયેલ એનીમિયાના દર્દીને દૂધ પીવાની સલાહ આપવાથી કોઇ ફાયદો થતો નથી.

ખોરાકમાં રહેલ લોહતતત્વને સારી રીતે પચાવવા અને લોહીમાં ભેળવવા માટે લોહતતત્વની સાથે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન-સી યુકત ખોરાક લેવો જોઇએ. ફણગાવેલાં કઠોળ, આંબળા, જામફળ, બધી ભાજીઓ વગેરે પદાર્થો લોહતતત્વ અને વિટામિન 'સી બંને એક સાથે સારા એવા પ્રમાણમાં આપે છે. અન્ય લોહયુકત પદાર્થો સાથે આ પદાર્થો પણ લેવાથી કદાચ વધુ સારું પરિણામ આવી શકે.

છેલ્લે, ખોરાકની ઊણપ ઉપરાંત પણ લોહતતત્વ ઘટવાનાં બીજા અનેક કારણો હોઇ શકે. એટલે જો ખોરાકમાં પૂરતા લોહતતત્વ-યુકત પદાર્થો લેવા છતાં લોહીની ફીકાશ દૂર ન થતી હોય તો અન્ય કારણો પર ધ્યાન આપવું પડે. માસિકમાં કે આંતરડામાંથી વધુ પડતો રકતસ્રાવ થવો, કરમિયા હોવા, વારંવાર મેલેરિયા થવો વગેરે કારણોસર પણ લોહીમાંથી લોહતતત્વ ઘટી જઇને ફીકાશ આવી શકે. આ બધાં કારણો અંગે ડોકટરની સલાહથી યોગ્ય સારવાર કરવામાં આવે અને ખોરાક પ્રત્યે પૂરતું ધ્યાન આપવામાં આવે તો એનીમિયા (લોહીની ફીકાશ) થી બચી શકાય છે.



૨) કેલ્શિયમ:

કેલ્શિયમની જરૂરિયાતમાં જિંદગીના જુદા જુદા તબકકાઓમાં વધઘટ થયા કરે છે. સામાન્ય રીતે રોજનું આશરે ૫૦૦ મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમ દરેક વ્યક્તિએ લેવું જોઇએ. ૧૦ થી ૧૫ વર્ષની ઉંમર દરમ્યાન ૧૦૦ થી ૭૦૦ મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમની જરૂર પડે છે અને સગર્ભાવસ્થા કે ધાત્રી અવસ્થા દરમ્યાન રોજના ૧૦૦૦ મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમની જરૂર પડે છે. કેલ્શિયમની ઊણપ હાઇબ્લડપે્રશર માટે જવાબદાર હોઇ શકે છે. ખાસ કરીને સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ ન મળે તો સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન બ્લડપ્રેશર વધી જવાની શકયતાઓ ખૂબ વધી જાય છે. જુદા જુદા અનેક અભ્યાસોમાં કુલ ૨૪૫૯ સગર્ભા સ્ત્રીઓનું બ્લડપે્રશર માપવામાં આવેલું, આમાંથી અડધી સ્ત્રીઓને દૈનિક જરૂરિયાત જેટલું કેલ્શિયમ આપવામાં આવેલું અને બાકીની સ્ત્રીઓને એમની ટેવ મુજબ (દૈનિક જરૂરિયાતથી) ઓછું કેલ્શિયમ લેવા દીધું હતું. જે સ્ત્રીઓને કેલ્શિયમ આપવામાં આવ્યું એ સ્ત્રીઓનું બ્લડપ્રેશર અન્ય સ્ત્રીઓ કરતાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછું હતું. સગર્ભાવસ્થામાં બ્લડપ્રેશર વધવાથી સ્ત્રીને અને આવનાર બાળકને બંનેને અનેક પ્રકારની તકલીફો થઇ શકે છે. જો પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ ખોરાકમાં લેવામાં આવે તો સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન બ્લડપ્રેશર વઘવાની શકયતામાં ૭૦% જેટલો અને પ્રીએકલેમ્પ્સીયા નામની બ્લડપે્રશર સાથે સંકળાયેલી બીમારી થવાની શકયતામાં ૬૦% જેટલો ઘટાડો થાય છે.

દૂધ એ કેલ્શિયમ માટેનો ઉત્તમ સ્રોત છે. એટલે સગર્ભા સ્ત્રી માત્ર બે મોટા ગ્લાસ (આશરે ૪૦૦-૫૦૦ મિ.લિ.) ભેંસનું દૂધ પીએ તો એની કેલ્શિયમની બધી જરૂરિયાત પૂરી થઇ શકે છે. પણ, દુર્ભાગ્યે, માન્યતા, ફેશન અથવા ન ભાવવાને લીધે આજકાલ સગર્ભા સ્ત્રીઓ જરૂર જેટલું દૂધ નથી પીતી. કેલ્શિયમની ગાોળીઓ પણ બજારમાં મળે છે પરંતુ માત્ર ૨૫૦ મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમ મેળવવા માટે આશરે એક - દોઢ રૂપિયાની ગોળી લેવી પડે છે. એટલું કેલ્શિયમ એટલા જ પૈસામાં ૧૦૦ -૧૫૦ મિ.લિ. ભેંસનું દૂધ પીવાથી મળી રહે છે. વળી દૂધમાંથી પ્રોટીન તથા અન્ય પોષક તત્તવો મળે એ વધારામાં.

કેલ્શિયમ ધરાવતા ખાદ્ય-પદાર્થ

કઠોળ/અન્ય (૧૦૦ ગ્રામ)

કેલ્શિયમ (મિલિગ્રામ)

દૂધની બનાવટ/સૂકો મેવો (૧૦૦ ગ્રામ)

કેલ્શિયમ (મિલિગ્રામ)

શાક/ભાજીઓ (૧૦૦ ગ્રામ)

કેલ્શિયમ (મિલિગ્રામ)

તલ

૧૪૫૦

મિલ્ક પાવડર

૧૩૭૦

સરગવો

૪૪૦

જીરું

૧૦૮૦

દૂધનો માવો

૯૯૦

કમલ કાકડી

૪૦૫

રાઇ

૪૯૦

ચીઝ

૭૯૦

ચોળી

૩૯૭

શીંગોડાં-સૂકાં

૪૪૦

પનીર

૪૮૦

મેથીની ભાજી

૩૯૫

કોપરું

૪૦૦

બદામ

૨૩૦

મૂળાની ભાજી

૨૬૫

અશેળિયો, રાગી

૩૫૦

ભેંસનું દૂઘ

૨૧૦

પત્તરવેલિયાં

૨૨૭

રાજમા, સોયાબીન

૨૬૦

દહીં (ગાયના દૂધનું)

૧૪૯

ફૂદીનો

૨૦૦

આમલી

૧૭૦

કાળીદ્રાક્ષ, ફાલસાં

૧૩૦

કોથમીર

૧૮૪

વાલ, ચણા, મઠ

૨૧૦

અખરોટ

૧૦૦

ગુવાર

૧૩૦

અડદની દાળ

૧૫૪

મગફળી(કાચી સિંગ)

૯૦

પાલખ

૭૩

જે વ્યક્તિના ખોરાકમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ ઓછું હોય એ વ્યક્તિઓને ઓસ્ટીઓપોરોસિસ (હાડકાં નબળા પડવાની બીમારી) થવાની શકયતા વધુ રહે છે. એ ઉપરાંત જયારે લોહીમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ ખૂબ ઘટી જાય ત્યારે હાથ-પગ ખેંચાવાની ટીટેની તરીકે ઓળખાતી તકલીફ પણ થાય છે.

૩) સોડિયમ

* વધારે મીઠું (નમક) સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે: વિશ્વના મોટા ભાગના વૈજ્ઞાનિકો-ઘણાં વર્ષોના અભ્યાસ પછી એવા તારણ પર આવ્યા છે કે ''વધારે મીઠું (નમક) ખાવું સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે અને તંદુરસ્તી ઇચ્છતા દરેક માણસે ખોરાકમાં મીઠાનો વપરાશ ઘટાડી દેવો જોઇએ.'' વિશ્વના ૩૨ જુદા જુદા દેશોના ૧૦૦૭૪ માણસો (સ્ત્રીઓ અને પુરુષો) પર કરવામાં આવેલ ''ઇન્ટર સોલ્ટ'' અભ્યાસનાં તારણો મુુજબ જો મીઠું ખાવાના પ્રમાણમાં રોજના ૬ ગ્રામ જેટલો વધારો કરવામાં આવે તો ૩૦ વર્ષ પછી માણસના બ્લડપ્રેશરમાં સરેરાશ ૧૦ મિ.મી. મર્ક્યૂરી જેટલો વધારો થાય છે. બધા દેશના અભ્યાસનું સમાન તારણ એટલું હતું કે વધું મીઠું ખાવાથી બ્લડપ્રેશર વધે છે.

એક અન્ય અભ્યાસમાં તરતનાં જન્મેલાં બાળકોમાં છ મહિના સુધી બ્લડપ્રેશર માપવામાં આવ્યુું. આ બાળકોને બે જૂથમાં વહેંચી દેવામાં આવ્યાં. એક જૂથના બાળકોને ઓછું મીઠું આપવામાં આવ્યું જયારે બીજા જૂથના બાળકોને સામાન્ય પ્રમાણમાં જ મીઠું આપવામાં આવ્યું. જે બાળકોમાં ઓછું મીઠું આપવામાં આવેલું તેમનું બ્લડપ્રેશર અન્ય બાળકો કરતાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ઓછું હતું. બીજા એક અભ્યાસમાં, બે ગામડાંના લોકોને પસંદ કરવામાં આવ્યા હતા. એક ગામની ખૂબ નજીકમાં મીઠાનું ઉત્પાદન થતું હતું અને એટલે એનો વપરાશ ઘણો છૂટથી થતો હતો જયારે બીજા ગામમાં મીઠાનો વપરાશ ખૂબ જ ઓછો હતો. જે ગામમાં મીઠાનો વપરાશ વધુ હતો એ ગામમાં હાઇબ્ડપ્રેશરના દર્દીઓ ઘણા વધુ પ્રમાણમાં હતા.

બીજો એક રસપ્રદ અભ્યાસ ચિમ્પાન્ઝીઓ ઉપર કરવામાં આવેલો. ચિમ્પાન્ઝી વાંદરા આમ તો માનવના પૂર્વજ ગણાય છે પણ એ લોકો રસોઇ નથી બનાવતા અને રસોઇમાં મીઠું ઉમેરતા નથી. આ ચિમ્પાન્ઝી વાંદરાઓને જયારે મીઠું નાખેલી રસોઇ ખવડાવામાં આવી ત્યારે ૧૨ મહિનામાં એમનું બ્લડપ્રેશર અન્ય ચિમ્પાન્ઝીઓ કરતાં (અને પોતાના જૂના બ્લડપ્રેશર કરતાં) આશરે ૩૦ મિ.મી. મર્ક્યુરી જેટલું વધી ગયું. જયારે આવો ખોરાક આપવાનું બંધ કરવામાં આવ્યું ત્યારે ફરી પાછું બ્લડપ્રેશર નોર્મલ થઇ ગયું!

જો માત્ર મીઠાના વપરાશમાં ત્રીજા ભાગનો ઘટાડો કરવામાં આવે (રોજના ૯ ગ્રામમાંથી રોજના ૬ ગ્રામ) તો લોકોના બ્લડપ્રેશર, રકતવાહિનીઓ અને હ્રદય પર એટલી બધી સારી અસરો થઇ શકે કે જેથી પેરેલિસિસ (બ્લડપ્રેશર સંબંધિત) ના કિસ્સામાં ૨૨% અને હાર્ટએટેકના કિસ્સામાં ૧૬% ઘટાડો માત્ર આટલા ફેરફારોથી થઇ શકે. બ્લડપે્રશર માટેની બધી દવાઓ ભેગી થઇને પણ આટલો ઘટાડો કરવા માટે સમર્થ નથી! વધુ મીઠું ખાવાથી બ્લડપ્રેશર વધવા ઉપરાંત સીધી જ રકતવાહિનીઓ અને હ્રદય પર વિપરીત અસર થાય છે. વળી, મોટી ઉંમરે જોવા મળતી હાડકાં નબળાં પડવાની પ્રક્રિયા (ઓસ્ટીયોપોરોસિસ) પણ વધુ મીઠું ખાનાર વ્યક્તિમાં વધુ ઝડપી બને છે.

''મીઠું અખાદ્ય વસ્તુને ખાદ્ય બનાવી શકે છે'' બજારમાં મળતા ઘણા બધા તૈયાર ખાદ્ય પદાર્થના પેકેટમાં મીઠાનું પ્રમાણ દરિયાના પાણીમાં રહેલ મીઠાના પ્રમાણ જેટલું હોય છે! આજના તૈયાર પેક-ફૂડમાં મીઠાનું પ્રમાણ વિશેષ હોય છે. જો તમારે મીઠું ઓછું કરવું હોય તો ઘરમાં મીઠાનો વપરાશ ઓછો કરવા ઉપરાંત, પાપડ, અથાણું, ચટણી, ચિપ્સ, પોપકોર્ન, વેફર્સ, નમકીન ફરસાણના ઉપયોગ પર કાબૂ રાખવો પડે. મીઠાંની જેમ જ સોડિયમ ધરાવતાં સોડા, ખારો વગેરે અન્ય ખોરાક પણ નુકસાન કરે છે.

કેટલાક જાણીતા ખોરાકમાં સોડા અને નમકને કારણે આવતું સોડિયમનું પ્રમાણ

ખાદ્ય-પદાર્થ (સો ગ્રામ)

સોડિયમ (મિ.ગ્રા.)

પાપડ

૬૦૦૦

અથાણું

૨૨૦૦

ફાફડા

૧૭૦૦

ખમણ

૧૩૦૦

ઢોકળાં (સોડા નાંખેલ)

૧૦૦૦

* ઓછું સોડિયમ ધરાવતું મીઠું ખરેખર ફાયદો કરે ?

આજ કાલ 'લો-સોડિયમ' અથવા 'હેલ્ધી હાર્ટ' સોલ્ટ તરીકે ખૂબ જાહેરાત સાથે બજારમાં મળતું મીઠું ઘણાં લોકોને ગેરમાર્ગે દોરે છે. સાદું મીઠું (સોડિયમ કલોરાઇડ) દર એક ગ્રામે ૩૯૩ મિ.ગ્રા. સોડિયમ ધરાવે છે જયારે ઓછું સોડિયમ હોવાનો દાવો કરતા મીઠામાં દર એક ગ્રામે ૩૫૩ મિ.ગ્રા. સોડિયમ હોય છે. દિવસ દરમ્યાન ૫ ગ્રામ મીઠું ખવાય તો માત્ર ૨૦૦ મિ.ગ્રા. નો ફરક પડે છે. વળી, મીઠું ગ્રામથી માપીને નથી વપરાતું પરંતુ ખારા સ્વાદથી માપીને વપરાય છે. એટલે એવું બની શકે કે ઓછું સોડિયમ ધરાવતું મીઠું, સ્વાદનું એડજસ્ટમેન્ટ કરવા માટે સાદા મીઠા કરતાં વધુ પ્રમાણમાં વપરાય અને છેવટે બંને પ્રકારના મીઠાથી શરીરમાં એક સરખું સોડિયમ જાય છે.

ટૂંકમાં, ઓછું સોડિયમ હોવાનો દાવો કરતું મીઠું વાપરવાથી દિવસના કુલ સોડિયમના વપરાશમાં કોઇ નોંધપાત્ર ફરક નથી પડતો. ઊલટું 'ઓછું સોડિયમ છે' એવા ભ્રમમાં રહીને એનો ઉપયોગ બેફામ પણે થાય એવી વધુ શકયતા રહે છે. મોંઘું ઓછા સોડિયમ વાળું મીઠું ખાવાને બદલે સાદું મીઠું ઓછા પ્રમાણમાં ખાવું સ્વાસ્થ્ય-સુરક્ષા માટે ખૂબ આવશ્યક છે.

૪) પોટેશિયમ:

હાઇબ્લડપ્રેશર અને પોટેશિયમ વચ્ચેનો સંબંધ શોધવાનો પ્રયત્ન થયો હોય એવા ૩૩ અભ્યાસોનું મહાવિશ્લેષણ (મેટાએનાલિસીસ) કરીને ડોકટરો એવા તારણ પર આવ્યા છે કે વધુ હાઇબ્ડપ્રેશરવાળા દર્દીઓ ખોરાકમાં પોટેશિયમ વધુ પ્રમાણમાં લે તો એમના બ્લડશપ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો જણાય છે. ખાસ કરીને જે હાઇબ્લડપે્રશરના દર્દીઓ મીઠું (સોડિયમ) વધુ પ્રમાણમાં લેતા હોય તેમનામાં પોટેશિયમ વધુ અસરકારક જણાય છે. જે દર્દીઓ કોઇ કારણસર હાઇબ્લડપ્રેશર હોવા છતાં મીઠું (સાડિયમ) ખાવાનું ઘટાડી નથી શકતા એવા દર્દીઓમાં પોટેશિયમની માત્રા ખોરાકમાં વધારી દેવાથી ઘણો ફાયદો થાય છે. આ ઉપરાંત, ઉનાળામાં પરસેવો વધારે પડતો થવાથી શરીરમાં સોડિયમ-પોટેશિયમ ઘટી જાય છે જેને કારણે સ્નાયુઓ ખેચાવાની તકલીફ થાય છે. આથી ઉનાળામાં ફળ, શરબત અને ક્ષારયુકત પ્રવાહી વધારે લેતાં રહેવું જોઇએ.

પોટેશિયમના ઉત્તમ સ્રોત

શાક-ભાજી (સો ગ્રામ)

પોટેશિયમ (મિ.ગ્રામ)

ફળો (સો ગ્રામ)

પોટેશિયમ (મિ.ગ્રામ)

અનાજ/કઠોળ(સો ગ્રામ)

પોટેશિયમ (મિ.ગ્રામ)

ચોરાપ ભાજી

૧૧૩૦

પીચ

૪૫૦

તુવેરની દાળ

૧૧૦૪

કમલ કાકડી

૩૦૦૭

જરદાળુ (લીલું)

૪૩૦

મગની દાળ

૧૧૫૦

રતાળુ

૪૫૦

ગોરસ આંબલી

૩૮૦

મઠ

૧૦૯૬

સકકરિયા

૩૯૦

ફાલસાં

૩૫૦

મગ

૮૪૩

સરગવા

૨૬૦

ખરબૂજાં

૩૪૦

ચણા

૮૦૮

કોથમીર

૨૫૬

ફણસ

૩૩૦

ચણાની દાળ

૭૨૦

બટાટા

૨૪૭

ચેરી

૩૨૦

વટાણા

૭૦૦

પાલખ

૨૦૬

લીંબુ (મોટું)

૨૭૦

મસુર

૬૩૦

ધાણા

૯૯૦

મોસંબી

૪૯૦

તુવેર

૪૬૦

જીરું

૯૮૦

ચીકુ

૨૭૦

રાગી

૪૦૮

મેથીના દાણા

૫૩૦

કેરી (પાકી)

૨૦૫

ઘઉં, બાજરી

૩૦૦

પોટેશિયમનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે ઘટી અથવા વધી જવાથી હ્રદયની કામગીરીમાં તકલીફ આવી શકે અને ઘણીવાર હ્રદય બંધ પડી જવાથી મૃત્યુ થઇ શકે. કિડનીની બીમારીમાં લોહીમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ ખૂબ વધી જતું હોય છે, ત્યારે ખોરાકમાંથી ફળ, કઠોળ, દાળનું પાણી, નારીયેળનું પાણી વગેરે જેમાં પોટેશિયમ ભરપૂર હોય છે, એવી વસ્તુઓનું સેવન ઘટાડી દેવું પડે. તે ઉપરાંત દાળ-કઠોળનો ઉપયોગ એક-બે કલાક પાણીમાં પલાળી રાખ્યા પછી તે પાણી ફેંકી દઇને કરવો.

પોટેશિયમ મેળવવાનો સૌથી ઉત્તમ રસ્તો વધુ પ્રમાણમાં ફળ કે ફળોનો રસ લેવાનો છે. મોટાભાગનાં ફળોમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે. નારિયેળના પાણીમાં પણ પોટેશિયમ ઘણું વધારે હોય છે. એટલે તમારે બ્લડપે્રશરને કાબૂમાં રાખવું હોય તો નિયમિત ફળો ખાતા રહેવું જોઇએ. દરેક સીઝન પ્રમાણેનાં સસ્તાં અને સહેલાઇથી મળતાં ફળો ખાવાનું પૂરતું છે. ચીકુ, આંબળાં, ફાલસાં, લીંબુ, સંતરાં-મોસંબી, શકકરટેટી વગેરેમાં પણ પુષ્કળ પોટેશિયમ હોય છે. મગ, મઠ, તુવેર વગેરે કઠોળ અને દાળમાં પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં પોટેશિયમ હોય છે.

૫) ઝીંક :

ઝીંક એ એક ધાતુતત્તવ છે જે જૈવિક પ્રક્રિયાઓ માટે જરૂરી છે. એક પુખ્ત માણસના આખા શરીરમાં કુલ બે થી ત્રણ ગ્રામ જેટલું ઝીંક હોય છે. એક પુખ્ત પુરુષને રોજ ૧૫ મિ.ગ્રા. અને સ્ત્રીને ૧૨ મિ.ગ્રા. ઝીંક ખોરાકમાંથી મળવું જોઇએ.

બધાં જ કઠોળ, અનાજ, મરીમસાલા અને સૂકામેવામાં ઝીંક સારા પ્રમાણમાં હોય છે. તલ એ ઝીંકનો સૌથી અગત્યનો સ્રોત છે. મોટાભાગના શાકાહારીઓમાં (જો સંતુલિત આહાર લેવાતો હોય તો) ઝીંકની ઊણપ થવાની શકયતા ખૂબ ઓછી હોય છે. ગરીબી અને કુપોષણથી પીડાતા લોકોમાં ઝીંકની ઊણપ થવાની શકયતા થોડી વધી જાય છે.

ઝીંકના ઉત્તમ સ્રોત

કઠોળ

ઝીંક

અનાજ / અન્ય

ઝીંક

અન્ય

ઝીંક

(સો ગ્રામ)

(મિ.ગ્રા.)

(સો ગ્રામ)

(મિ.ગ્રા.)

(સો ગ્રામ)

(મિ.ગ્રા.)

ચણા

૬.૧

બાજરી

૩.૧

તલ

૧૨.૨

રાજમા

૪.૫

ઘઉં

૨.૭

કાજુ, કોપરુ

 

સૂકુ)

    

સોયાબીન

૪.૪

આદુ

૧.૯

રાઇ

૪.૮

મસુરની દાળ

૩.૧

લસણ

૧.૯

અજમો

૪.૫

અડદ દાળ

૩.૩

જુવાર

૧.૬

સિંગદાણા

તુવેર દાળ

૩.૧

ચોખા

૧.૪

બદામ

૩.૫

મગ

જઉં

૧.૨

ધાણા

૩.૨

મગની દાળ

૨.૮

એલચી, જીરું

૨.૮

મેથી (દાણા)

મકાઇ (સૂકી)

૨.૮

જાયફળ

૧.૨

અખરોટ

૨.૩

વટાણા (સૂકા)

૨.૩

 

 

 

 

ઝીંકની હાજરી શરીરનાં ઘણાં બધાં ઉત્સેચકોની વ્યવસ્થિત કામગીરી માટે જરૂરી છે. શરીરના કોષોના કોષકેન્દ્રનું વિભાજન અને વૃદ્ધિ ઝીંકની હાજરીમાં સારી રીતે થઇ શકે છે. શરીરના રોગપ્રતિકારક તંત્રની કામગીરી માટે પણ ઝીંકની હાજરી અનિવાર્ય છે.

ઝીંકની ઊણપને કારણે બાળકોની વૃદ્ધિ અને વિકાસ અટકી જાય છે, ઊંચાઇ નથી વધતી, લોહીની ફીકાશ રહે છે, તેમજ જનનેન્દ્રિયનો વિકાસ થતો નથી, વાળ ખરવા, ઘા ન રૂઝાવો, રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટી જવી, સ્વાદ પારખવાની શક્તિ ઘટી જવી, શુક્રાણુંઓની સંખ્યા ઘટી જવી, વગેરે અનેક તકલીફો પણ ઝીંકની ઊણપને લીધે જોવા મળે છે. જો વધુ પ્રમાણમાં (રોજનું ૧૦૦ થી ૩૦૦ મિ. ગ્રા.) ઝીંક ખાવામાં આવે તો એને કારણે આડઅસરો થાય છે. રોજનું ૫૦ મિ.ગ્રા. ઝીંક (દવા તરીકે) લેવાથી પણ શરીરની અંદર ફાયદાકારક એચ.ડી.એલ. કોસ્ટેરોલનું પ્રમાણ ઘટાડી દે છે. વધુ ઝીંક લેવાથી કોપરનું અભિશોષણ ઘટી જાય છે. કયારેક કિડની ફેઇલ્યરના દર્દીમાં ડાયાલીસીસને લીધે ઝીંકનું પ્રમાણ ખૂબ વધી જાય ત્યારે તાવ અને માનસિક અસરો જણાય છે.

૬) આયોડિન :

આયોડિન એ શરીર માટે ખૂબ ઉપયોગી તત્તવ છે. જે થાઇરોઇડ ગ્રંથિમાં ટ-૩ અને ટ-૪ તરીકે ઓળખાતા અંત:સ્રાવો બનાવવા માટે ખૂબ જરૂરી છે. દરેક પુખ્ત પુરુષને રોજ ૧૨૫ માઇક્રોગ્રામ અને પુખ્ત સ્ત્રીને રોજ ૧૦૦ માઇક્રોગ્રામ આયોડિન મળવું ખૂબ જ જરૂરી છે. બાળકો સગર્ભા કે ધાત્રી સ્ત્રીઓમાં આયોડિનની જરૂરિયાત આનાથી પણ વધારે હોય છે. મોટાભાગના લોકોની આટલી જરૂરિયાત સમતોલ ખોરાક અને પાણીથી સંતોષાય છે - સિવાય કે પર્વતીય પ્રદેશો જ્યાં ખોરાક અને પાણીમાં આયોડિન ઓછું હોય છે.

દરિયાઇ પાણીમાં આશરે ૬% જેટલું આયોડિન હોય છે અને આ પાણીની માછલી કે એમાંથી પકવેલું સાદું મીઠું પુષ્કળ પ્રમાણમાં આયોડિન ધરાવે છે. આ ઉપરાંત દરિયા કીનારાનાં મેદાનોમાં ઉગાડેલ શાકભાજી પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં આયોડિન ધરાવે છે. પાલકમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં આયોડિન હોય છે. આ ઉપરાંત દૂધ, અનાજ, પાણી વગેરેમાં પણ પૂરતુ આયોડિન હોય છે. આની સામે કેટલોક ખોરાક એવો છે કે જે આયોડિનનો શરીરમાં ઉપયોગ થતો અટકાવે છે. કોબી, ફલાવર, મૂળા વગેરે જેવાં શાક, આયોડિનથી વિરુધ્ધ અસર કરે છે.

થાઇરોઇડ ગ્રંથિ આયોડિનની મદદથી ટ-૩ અને ટ-૪ તરીકે ઓળખાતા અંત:સ્રાવો બનાવે છે. જ્યારે આયોડિન શરીરને ઓછું મળે ત્યારે ગળામાં આવેલ થાઇરોઇડ ગ્રંથિ, શરીરમાં હાજર આયોડિનનો કણેકણનો ઉપયોગ થાઇરોઇડ અંત:સ્રાવ બનાવવા માટે કરે છે અને એવા પ્રયત્નોમાં થાઇરોઇડ ગ્રંથિ મોટી થઇ જાય છે. આયોડિનની ઊણપને કારણે થતા ગોઇટર (ગળામાં આવેલ થાઇરોઇડ ગ્રંથિ મોટી થઇ જવાનો રોગ) થી પર્વતીય કે આયોડિનની અછતવાળા વિસ્તારમાં રહેનારા લોકો પીડાય છે. જે વિસ્તારોમાં આયોડિનની અછત હોય છે ત્યાં બાળકોમાં ગંભીર માનસિક તકલીફો જોવા મળે છે. ક્રેટીનીસમ તરીકે ઓળખાતી આ તકલીફમાં બાળક મંદબુ(ધ્ધનું થાય છે, બહેરું-મૂંગું બની શકે છે, ચાલવામાં તકલીફો ધરાવતું કે ઠીંગણું થઇ શકે છે. આવા વિસ્તારોમાં આયોડિનયુક્ત મીઠાના ઉપયોગથી કે પછી અન્ય કોઇ રીતે (ઇન્જેકશન / કેપ્સ્યૂલ્સ / તેલમાં) વધારાનું આયોડિન પુરું પાડવુ પડે.

૭) ક્રોમિયમ :

શરીરમાં ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં ક્રોમિયમનું હોવું જરૂરી છે. શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનની અસરકારકતા વધારવામાં ક્રોમિયમ અગત્યનો ફાળો આપે છે. ઇન્સ્યુલિનને ઓળખતા 'રિસેપ્ટર'ની ક્ષમતામાં ક્રોમિયમની હાજરીથી વધારો થાય છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ (શર્કરા), ચરબી અને પ્રોટીન ઘટકોના ચયાપચયમાં અગત્યનો ફાળો આપે છે. દૈનિક ૭૦ માઇક્રોગ્રામ જેટલું ક્રોમિયમ ખોરાકમાંથી મળવું જરૂરી છે.

સામાન્ય રીતે આખાં ધાન્ય અને કઠોળ, બટાટા તેમજ મરી મસાલાઓમાં પૂરતું ક્રોમિયમ હોય છે જે તંદુરસ્ત માણસની દૈનિક જરૂરિયાત સહેલાઇથી પૂરી પાડી શકે છે. સૂકામેવા, દ્રાક્ષ, મશરૂમ, મકાઇનું તેલ વગેરેમાં પણ ક્રોમિયમ સારા પ્રમાણમાં હોય છે.

ક્રોમિયમના ઉત્તમ સ્રોત

સૂકોમેવો

ક્રોમિયમ

મસાલા

ક્રોમિયમ

મસાલા

ક્રોમિયમ

(૧૦૦ ગ્રામ)

(મિ.ગ્રા.)

(સો ગ્રામ)

(મિ.ગ્રા.)

(સો ગ્રામ)

(મિ.ગ્રા.)

કાજુ

૦.૧૬

સોપારી (કાચી)

૦.૪૭

મરી (કાળા)

૦.૦૭

બદામ

૦.૧૬

સોપારી(શેકેલી)

૦.૩૮

હળદર

૦.૦૬

અખરોટ

૦.૧

જાયફળ

૦.૨૩

મેથી (દાણા)

૦.૦૬

ખસખસ

૦.૧

આદુ

૦.૧૪

રાઇ

૦.૦૬

તલ

૦.૦૮

હિંગ

૦.૦૭

લવિંગ, ધાણા

૦.૦૫

કોથમીર

૨૫૬

ફણસ

૩૩૦

ચણાની દાળ

૭૨૦

બટાટા

૨૪૭

ચેરી

૩૨૦

વટાણા

૭૦૦

પાલખ

૨૦૬

લીંબુ (મોટું)

૨૭૦

મસુર

૬૩૦

ધાણા

૯૯૦

મોસંબી

૪૯૦

તુવેર

૪૬૦

જીરું

૯૮૦

ચીકુ

૨૭૦

રાગી

૪૦૮

મેથીના દાણા

૫૩૦

કેરી (પાકી)

૨૦૫

ઘઉં, બાજરી

૩૦૦

જો ખોરાકમાંથી પૂરતું ક્રોમિયમ ન મળે તો એની ઊણપને કારણે ડાયાબિટીસ થઇ શકે. ટ્રાઇગ્લીસરાઇડ અને કોલેસ્ટેરોલનું પ્રમાણ પણ ક્રોમિયમની ઊણપને લીધે વધી શકે. પ્રાણીઓ પરના કેટલાક અભ્યાસોમાં ક્રોમિયમની ઊણપની લીધે શુક્રાણુંમાં ઘટાડો અને વંધ્યત્વની તકલીફ જોવા મળી છે. જે દર્દીઓ મોં વાટે બિલકુલ ખોરાક ન લઇ શકતા હોય અને સંપૂર્ણ પણે નસ વાટે બાટલાઓ દ્વારા જ પોષણ મેળવતા હોય એમને ક્રોમિયમની ઊણપ થવાની શકયતા વધારે રહે છે. જો ક્રોમિયમનું પ્રમાણ ખૂબ વધી જાય તો બાળકના વિકાસમાં વિક્ષેપ પડે અને લિવર તથા કિડની પર વિપરીત અસરો થાય છે. ઔદ્યોગિક વાયુમાં ક્રોમિયમ વધવાથી એની આડઅસર દેખાય છે.