7. વિટામિનોની માયાજાળ

રોજીંદા ખોરાકમાં આશરે ૭૫૦ માઇક્રોગ્રામ રેટિનોલ અથવા ૩૦૦૦ માઇક્રોગ્રામ બીટાકેરોટિન મળવું જોઇયે. સગર્ભાવસ્થા અને ધાત્રી અવસ્થામાં આ જરૂરિયાત એક થી દોઢ ગણી વધી જાય છે.

સ્રોત: આશરે ૪-૫ ભાગ બીટાકેરોટિનમાંથી ૧ ભાગ વિટામિન 'એ' મળે. તૈયાર વિટામિન 'એ' (રેટિનોલ) સામાન્ય રીતે પ્રાણીજ સ્રોતમાંથી મળે છે, દા.ત. પ્રાણી કે માછલાના લિવર, કિડની વગેરે. શાકાહારી વ્યક્તિઓ માટે તૈયાર વિટામિન 'એનો સ્રોત છે - દૂધ અને દૂધની પેદાશો. પરંતુ, દૂધથી મળતા વિટામિન 'એ' કરતાં અનેકગણું વધારે વિટામિન 'એ' વનસ્પતિજન્ય બીટાકેરોટિનમાંથી શરીરની અંદર જ બને છે. લીલી ભાજીઓ (તાંદળજો, મેથી, સરગવાનાં પાન, કોથમીર, પાલક વગેરે); પીળાશ પડતાં કંદ અને ફળો (ગાજર, કેરી, પપૈયાં વગેરે)માંથી ખૂબ સારા પ્રમાણમાં બીટાકેરોટિન મળે છે.

sબીટાકેરોટિન (વિટામિન-એ) ઘરાવતા ખાદ્ય-પદાર્થ

વિટામિન 'એ' નો સૌથી અગત્યનો ફાળો આંખોના તેજ પર છે. વિટામિન 'એ' (રેટિનોલ) આંખના પડદા (નેત્રપટલ ઉર્ફે રેટિના)ના કામ માટે ખૂબ જ અગત્યનું રસાયણ છે. નેત્રપટલ પાસે રેટિનોલ ઉપર થતી રાસાયણિક પ્રક્રિયા દ્દશ્યને મગજ સુધી પહોંચાડવાની અગત્યની કડી છે. વિટામિન 'એ' ની ઊણપથી રતાંધળાપણું, આંખોનું નિસ્તેજપણું, સૂકી આંખો, આંખો પર રાખોડી ટપકું, ચાંદું અને આંખના બહારના પડનો નાશ થાય છે - જે છેવટે અંધતત્વ લાવે છે.

આંખો ઉપરાંત સંપૂર્ણ શારીરિક વિકાસ, પ્રજનન અને જીવનના સામાન્ય રખ-રખાવ માટે વિટામિન 'એ' જરૂરી છે. વિટામિન 'એ' ની ઊણપ હોય તો ઓરીની બીમારી જીવલેણ બની શકે છે. બીટાકેરોટિનમાંથી વિટામિન 'એ' મળવા ઉપરાંત એ શરીરમાં 'એન્ટિ-ઓકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે. શરીરના બધા અવયવો અને કોષોને રોજે-રાજ ઘસારો લાગ્યા કરતો હોય છે જેને 'ઓકિસડેશન કહેવાય છે. આ ઘસારા ઉર્ફે ઓકિસડેશનને અટકાવીને શરીરના કોષોને ઘસારાથી બચાવવાનું કામ બીટાકેરોટિન અને એની જેવા બીજા અનેક એન્ટિઓકિસડન્ટ તત્વો કરે છે.

વિટામિન 'એ' ની ઊણપને દૂર કરવા માટે ખોરાકમાં વિટામિન 'એ' અથવા બીટાકેરોટિન વધારે લેવા ઉપરાંત, વિટામિન 'એ' ની કેપ્સ્યૂલ ગોળી કે સિરપ લેવાં પડે છે. બજારમાં મળતાં સિન્થેટિક વિટામિન 'એ' કાં તો માછલીના લિવરમાંથી અથવા અમુક ઘાસ પર રાસાયણિક પ્રક્રિયા કરી મેળવવામાં આવે છે. મોટાભાગની કેપ્સ્યૂલોમાં સિન્થેટિક વિટામિન 'એ' જ હોય છે. ઉંમર અને ઊણપની તીવ્રતા પ્રમાણે યોગ્ય ડોઝમાં વિટામિન 'એ' લેવાથી એની ઊણપ ટૂંક સમયમાં જ નાબૂદ થઇ જાય છે. કાયમ લીલી ભાજીઓ અને પીળા રંગનાં ફળ-કંદ ખાવાની ટેવ વિટામિન 'એની ઊણપથી બચાવી શકે છે.

જો જરૂર કરતાં વધારે વિટામિન 'એ' (રેટિનોલ) દવા સ્વરૂપે લેવામાં આવે તો લિવર અને મગજ પર આડ અસર થાય છે. જેને કારણે ઊલટી-ઊબકા, ચકકર થી માંડીને તાવ, વજન ઘટવું, સાંધા દુ:ખવા, વાળ ખરવા, મગજ પર સોજો વગેરે અનેક તકલીફો ઉદભવે છે. અલબત્ત, વધુ પ્રમાણમાં બીટાકેરોટિન ખોરાકમાં લેવાથી આવી કોઇ તકલીફ થતી નથી - માત્ર કયારેક ચામડી પીળી દેખાય એવું બની શકે. ટૂંકમાં, શાકાહારી ખોરાકમાંથી ભરપૂર બીટાકેરોટિન લેવા છતાં વિટામિન 'એ' વધી જવાની શકયતા રહેતી નથી.

દૈનિક જરૂરિયાત: પુખ્ત વ્યક્તિ કરતાં બાળકોમાં વિટામિન 'ડી'ની જરૂરિયાત વધારે હોય છે કારણકે આ જ તબકકામાં હાડકાનો વિકાસ સૌથી વધારે થતો હોય છે. પુખ્ત વ્યક્તિને રોજનાં ૧૦૦ ઇન્ટરનેશનલ યુનિટ તથા બાળકોને રોજના ૨૦૦ યુનિટ વિટામિન 'ડી'ની જરૂર પડે છે. ધાત્રી માતાને રોજના ૪૦૦ યુનિટ વિટામિન 'ડી'ની જરૂર પડે છે.

સ્રોત: વિટામિન 'ડી' પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવાના બે જ રસ્તા છે -

(૧) સૂર્યપ્રકાશ અને (૨) વિટામિન 'ડી'થી ભરપૂર ખોરાક.

સૂર્યપ્રકાશમાં રહેલ પારજાંબલી (અલ્ટ્રાવાયોલેટ) કિરણો ચામડી પર પડવાથી, ચામડી નીચે રહેલ ડીહાઇડ્રોકોલેસ્ટેરોલ નામનાં ચરબીનાં ઘટકમાંથી વિટામિન 'ડી' બનવાનું શરૂ થઇ જાય છે. પ્રાણીજ ચરબી અને માછલીમાંથી વિટામિન 'ડી' સૌથી વધુ પ્રમાણમાં મળે છે. આપણા દુર્ભાગ્યે કોઇ શાકાહારી ખોરાકમાંથી વિટામિન 'ડી' પૂરતા પ્રમાણમાં મળતું નથી. દૂધમાંથી પણ ખૂબ ઓછું (દર ૧૦૦ ગ્રામે માત્ર ચાર યુનિટ જેટલું) વિટામિન 'ડી' મળે છે. જો કે , હવે રાસાયણિક શુદ્ધ સ્ફટિક સ્વરૂપે વિટામિન 'ડી' મળે છે. અને ઘણી વખત ડેરીના પાસ્ચરાઇઝ્ડ દૂધ, ડાલડા ઘી વગેરે જેવા ખાદ્યોમાં વધારાનું વિટામિન 'ડી' ઉમેરી દેવામાં આવે છે, જેથી શાકાહારી લોકોને પણ પૂરતાં પ્રમાણમાં વિટામિન 'ડી' મળી શકે.

ઊણપ: વિટામિન 'ડી'ની ઊણપ ને કારણે બાળકોમાં રીકેટ્સ અને પુખ્ત વ્યક્તિમાં ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં ઓસ્ટિયોમલેસિયા જેવી હાડકાંની બીમારી થઇ શકે. તાજેતરના અભ્યાસો થી જણાયુ છે કે વિટામીન 'ડી' ઓછુ હોય તો રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી થઇ જવી, ચામડીના રોગો થવા, ડાયાબિટીસ - હ્રદયરોગ - કેન્સર જેવી બીમારી થવાની શકયતા વધી જવી વગેરે અનેક તકલીફો થઈ શકે છે.

દવા-ગોળી: નાના બાળકો અને સગર્ભા-ધાત્રી માતાઓમાં વિટામિન 'ડી'ની જરૂરિયાત ખૂબ વધી જાય ત્યારે ખોરાક ઉપરાંત વધારાનું વિટામિન 'ડી' ગોળી કે પ્રવાહી સ્વરૂપે લેવું પડે. રોજેરોજ લેવાની ગોળીને બદલે બે-ત્રણ મહિને એક જ વાર લેવું પડે એવા પેકેટ સ્વરૂપે પણ આ વિટામિન મળે છે. જો આ વિટામિન નો ડોઝ જરૂર કરતાં વધુ પ્રમાણમાં લેવાય તો ભારે નુકસાન થઇ શકે છે. વધુ પડતું વિટામિન 'ડી' લાંબા સમય સુધી લેવાથી ઊલટી-ઊબકા, તરસ,બેચેની ભૂખ મરી જવી, ઘેન ચડવું વગેરે જેવી અસરો થાય છે. જો ઝડપથી ધ્યાન આપીને ડોઝમાં ઘટાડો ન કરવામાં આવે તો હ્રદય, કિડની અને મગજ પર ભારે નુકસાન થઇ શકે છે. વિટામિન 'ડી' શરીરના ચરબીના કોષોમાં સંઘરાય છે અને જ્યારે એનો વધુ પડતો ડોઝ લેવાઇ ગયો હોય ત્યારે, એ લેવાનું બંધ કર્યા પછી પણ ઘણા દિવસ સુધી એની અસરો ચાલુ રહે છે.

આમ, વિટામિન 'ડી' શરીરનાં હાડકાંઓ અને અન્ય અવયવો માટે ખૂબ અગત્યનું છે. સૂર્યપ્રકાશ વિટામિન 'ડી' માટેનો સૌથી અગત્યનો સ્રોત છે.

દૈનિક જરૂરિયાત: તંદુરસ્ત પુખ્ત માણસને રોજ ૧૦ મિ.ગ્રા. જેટલું વિટામિન 'ઇ' (આલ્ફા ટોકોફેરોલ) મળવું જોઇએ. આ વિટામિન શરીરની અંદર ''એ(ન્ટ-ઓકિસડન્ટ'' તરીકે કામ કરે છે. શરીરને રોજેરોજ ઓકિસડેશનની પ્રક્રિયાથી ઘસારો પહોંચાડતાં પરિબળો સામે રક્ષણ આપવાનું કામ વિટામિન 'ઇ' કરે છે. તંદુરસ્ત વ્યક્તિના લોહીમાં દર સો મિલીલિટરે એક મિ.ગ્રા. વિટામિન 'ઇ' હાજર હોય છે. વધારાના વિટામિન 'ઇ'નો સંગ્રહ શરીરના ચરબી-કોષોમાં થાય છે. કેન્સર સામે રક્ષણ આપવામાં પણ વિટામિન 'ઇ'નો ફાળો હોય છે એવું માનવામાં આવે છે.

સ્રોત: આ વિટામિન ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે, અને વનસ્પતિજન્ય તેલોમાં વ્યાપકપણે હાજર હોય છે. ઘઉંના અંકુર (વ્હીટ જર્મ) ના તેલમાં દર સો ગ્રામે ૧૨૦ મિ.ગ્રા. વિટામિન 'ઇ' હોય છે.

શરીરમાં ઉપયોગ: વિટામિન 'ઇ' ની ઊણપથી કોઇ ચોકકસ રોગ થતો હોવાનું હજી સુધી જાણી શકાયું નથી. નવજાત શિશુમાં (ખાસ તો અધૂરા માસે જન્મેલ કે નબળાં બાળકોમાં) વિટામિન 'ઇ' ની ઊણપથી મગજ અને ચેતાતંત્રને નુકસાન થાય છે જેને કારણે બાળકનો વિકાસ રુંધાય છે. આ ઉપરાંત લોહીના કણો ખૂબ જલદી નાશ પામ્યા કરે છે અને પરિણામે ફીકાશ આવી જાય છે. લાંબા સમય સુધી ચરબીનું પાચન ન થતું હોય એવા લોકોમાં અન્ય ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિનની સાથોસાથ વિટામિન 'ઇ' ની પણ ઊણપ થઇ શકે જેમાં રકતકણો અને સ્નાયુઓ નાશ પામે અને ચેતાતંત્રમાં પણ ખરાબી આવે.

દવા-ગોળી: આજકાલ વિટામિન એ, વિટામિન 'ઇ' અને અન્ય એ(ન્ટ ઓકિસડન્ટને દવા સ્વરૂપે આપવાનો પ્રચાર થઇ રહ્યો છે. પરંતુ હજી સુધી આ રીતે દવા સ્વરૂપે આ એ(ન્ટ-ઓકિસડન્ટ ફાયદો કરે છે કે નહીં એ નિશં:કપણે નકકી થઇ શકયું નથી. જો ખૂબ વધુ પ્રમાણમાં વિટામિન 'ઇ' લેવામાં આવે તો પણ તંદુરસ્ત પુખ્ત વ્યક્તિમાં ખાસ કોઇ તકલીફ થતી નથી. કયારેક અમુક વ્યક્તિમાં માથું દુ:ખે, પેટમાં ગરબડ થાય, બેચેની લાગે કે બ્લડપ્રેશર વધી જાય એવું બને છે, જો કોઇ વ્યક્તિને મોં વાટે લોહી ગંઠાવાની પ્રક્રિયા રોકતી દવાઓ ચાલુ હોય તો એવી વ્યક્તિમાં વધુ પડતું વિટામિન 'ઇ' આ દવાની અસર વધારી દે છે જેને કારણે શરીરમાંથી લોહી નીકળવા લાગે એવું બને છે. અધૂરા માસે જન્મેલ બાળકને વધુ પ્રમાણમાં વિટામિન 'ઇ' આપવામાં આવે તો બાળકને જલોદર થઇ જાય; લિવર અને બરોળ મોટાં થઇ જાય, પીળિયો થાય વગેરે તકલીફો જોવા મળે છે.

દૈનિક જરૂરિયાત: વિટામિન 'સી' શાકાહારી ખોરાકમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં હોવાથી આપણે ત્યાં આ વિટામિનની ઊણપથી રોગ થવાનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું છે. દરેક પુખ્ત માણસને રોજ આશરે ૪૦ થી ૬૦ મિ.ગ્રા. જેટલું વિટામિન 'સી' લેવાની જરૂર પડે. છ મહિનાથી નાના બાળકને રોજનું ૨૦ મિ.ગ્રા. અને ધાત્રી માતાને રોજનું ૮૦ મિ.ગ્રા. વિટામિન 'સી' મળવું જોઇએ. તાવ, ઝાડા, ચેપ, ઠંડી, લોહતત્વની ઊણપ, પ્રોટીનની ઊણપ વગેરે શારીરિક-ભૌતિક પરિસ્થિતિમાં વિટામિન 'સી'ની જરૂર વધી જાય છે.

સ્રોત: તાજાં ફળો અને લીલાં શકાભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન 'સી' હોય છે. તાજાં અને કાચાં શાકભાજી રાંધ્યા વગર સલાડ તરીકે ખાવાથી વિપુલ માત્રામાં વિટામિન 'સી' મળી રહે છે. આ ઉપરાંત ફણગાવેલાં કઠોળ ખાવાથી પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન 'સી' મળે છે. સૂકાં કઠોળમાં જરા પણ વિટામિન નથી હોતું. જયારે આ કઠોળને ૨૪ કલાક સુધી પાણીમાં પલાળીને પછી ભીના કપડામાં ફેલાવીને કે બાંધીને ફણગાવવામાં આવે ત્યારે જ એમાં વિટામિન 'સી' ઉત્પન્ન થાય છે. દુકાળની પરિસ્થિતિ કે અન્ય કારણોસર જયારે લીલાં શાકભાજી અને ફળો ન મળતાં હોય ત્યારે ફણગાવેલા કઠોળ એ એક માત્ર વિટામિન 'સી'નો સ્રોત થઇ જાય છે. દૂધ કે માંસાહારી ખોરાકમાંથી પૂરતું વિટામિન 'સી' મળી શકતું નથી. ફણગાવેલા મગમાં ફણગાવેલા ચણા કરતાં ત્રણ ગણું વિટામિન 'સી' હોય છે.

ઘણા લોકોના મનમાં એવી માન્યતા હોય છે કે જેમ ફળ મોંઘું એમ વધુ પોષણદાયક પણ હકીકત એ છે કે આંબળાં અને જામફળ જેવાં પ્રમાણમાં સસ્તાં ફળોમાં દ્રાક્ષ, મોસંબી કે લીંબુ કરતાં ઘણા વધુ પ્રમાણમાં વિટામિન 'સી' હોય છે. આંબળાં ભારતના દરેક જંગલમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઉગે છે. અને શિયાળા દરમ્યાન વિપુલ પ્રમાણમાં મળી રહે છે. તાજા આંબળાંના રસમાં સંતરાંના રસ કરતાં વીસ ગણું વધુ વિટામિન 'સી' હોય છે. એક આંબળું એ વિટામિન 'સી'ના માટે એક કે બે સંતરાં-મોસંબીની બરાબર ગણાય છે.

સરગવાની ભાજી અને શીંગ બંનેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન 'સી' હોય છે. તાંદળજાની ભાજી પણ સારું એવું વિટામિન 'સી' ધરાવે છે. કે(પ્સકમ (મોટા ભોલર) મરચાં પણ સારું એવું વિટામિન 'સી' ધરાવે છે. કારેલામાં પણ ઘણું વિટામિન 'સી' હોય છે. જયારે કાકડી, દૂધી વગેરે શાકમાં ખૂબ ઓછું (નહીંવત્) વિટામિન 'સી' હોય છે.

વિટામિન - 'સી' ધરાવતા ખાદ્ય-પદાર્થ

વિટામિન 'સી' હવામાં ખૂલ્લું રહેવાથી, ગરમ થવાથી કે સૂકાવાથી બહુ ઝડપથી નાશ પામે છે. એટલે જ શાકભાજી સૂકાં કે વાસી થઇ જાય કે કાપ્યા પછી લાંબો સમય હવામાં રહે તો એમાં રહેલ મોટાભાગનું વિટામિન 'સી' નાશ પામે છે. (કાપ્યા પછી ઘણાં શાક કાળા પડી જાય છે - આ વિટામિન 'સી' નાશ પામવાની નિશાની છે.) આ જ રીતે ગરમ થવાથી (ખાસ કરીને લાંબા સમય સુધી અથવા વારંવાર) પણ વિટામિન 'સી' નાશ પામે છે. એટલે જો વિટામિન 'સી' પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવું હોય તો કાપ્યા વગરનું તાજું શાક કે ફળ સીધે સીધા ખાવાથી સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે. સૂકવેલાં આંબળાં ખાવામાં આવે તો એમાં થોડુંક વિટામિન 'સી' જળવાઇ રહે છે. આ સિવાયની મોટાભાગની સૂકવણીઓમાંથી વિટામિન 'સી' ગાયબ થઇ જાય છે.

શરીરમાં ઉપયોગ: વિટામિન 'સી' શરીરનાં હાડકાં અને અન્ય સ્નાયુ/સંયોજક પેશી વગેરેનાં બંધારણ માટે ખૂબ જરૂરી છે. કોલેજન નામનું તત્તવ આ હાડકાં અને સંયોજક પેશીઓમાં હોય છે. અને એનું ઉત્પાદન વિટામિન 'સી' ઉપર આધારિત હોય છે. આ ઉપરાંત ખોરાકમાં રહેલ લોહતત્વને પચાવવા માટે પણ વિટામિન 'સી' ઉપયોગી થાય છે. હાડકાં, દાંત, સ્નાયુ, સાંધા, ચામડી, રકતવાહિની વગેરે દરેક જગ્યાએ કોલેજન અને અન્ય સંયોજક તત્વો હોય છે જે આ બધા અવયવોનું બંધારણ ટકાવી રાખે છે. આ ઉપરાંત વિટામિન 'સી' શરીરમાં એ(ન્ટઓક્સીડન્ટ તરીકે ખૂબ મહત્વનો ભાગ ભજવે છે જે શરીરને ઓકિસડેશનથી થતા નુકસાન સામે રક્ષણ પૂરું પાડે છે.

ઊણપ: વિટામિન 'સી' ઓછું થઇ જાય ત્યારે સ્કર્વી નામનો રોગ થાય છે. સામાન્ય રીતે ૬ મહિનાથી ૨૪ મહિના સુધીની ઉંમર દરમ્યાન સ્કર્વી થવાની શકયતા સૌથી વધુ હોય છે. વિટામિન 'સી'ની ઊણપને કારણે શરૂઆતમાં ભૂખ ન લાગવી, ચીડિયાપણું રહેવું, પેટમાં ગરબડ થવી વગેરે સામાન્ય જણાતી તકલીફો દેખાય છે. પરંતુ પછી જેમ જેમ ઊણપ વધતી જાય એમ એમ હાથ-પગનો દુ:ખાવો થવા માંડે છે હાથ-પગનાં હાડકામાં ઘણી વખત એટલો સખત દુ:ખાવો થતો હોય છે કે દુ:ખાવાને કારણે દર્દી બિલકુલ હાથ પગ નથી હલાવતો અને જાણે કે એ પગ કે હાથમાં લકવો થઇ ગયો હોય એમ પડી રાખે છે. ઘણીવાર દેડકાના પગની જેવી જ સ્થિતિમાં દર્દી પોતાનો પગ રાખી મૂકે છે. કયારેક સાથળની આજુબાજુ સોજો જોવા મળે છે. દર્દી એકદમ તકલીફમાં હોય એવી મુખમુદ્રા લાગે છે. આવા બાળદર્દીને જયારે નવા દાંત ફૂટે છે ત્યારે પેઢાં એકદમ ભૂરાં અને સૂજેલાં દેખાય છે. છાતીમાં પાંસળીઓની શરૂઆતના ભાગમાં નાનો ઉપસેલો ભાગ દેખાય છે જે બધી પાંસળીઓમાં હારબંધ હોય ત્યારે માળાના મણકાનો આભાસ કરાવે છે.

સ્કર્વીના ખૂબ આગળ વધેલ કેસમાં ચામડી અને મોં-આંખની ત્વચાઓ પર લોહીના ટશિયા ફૂટે અને જામી જાય એવો દેખાવ જોવા મળે છે. પેશાબ અને ઝાડા વાટે પણ લોહી પડે છે. ઝીણો તાવ આવ્યા કરે છે, કયાંય પણ ઘા પડે તો એને સાજા થવામાં વધુ સમય લાગે છે અને રૂઝાયેલો લાગતો ઘા ફરી પાછો ખૂલી જાય છે. એક્ષ-રે ફોટો પાડીને હાડકામાં વિટામિન 'સી'ની ઊણપને કારણે થયેલ નુકસાન સહેલાઇથી જોઇ શકાય છે અને નિદાન કરવા માટે ખૂબ ઉપયોગી થાય છે.

દવા-ગોળી: ઘણા બધા રોગોમાં વિટામિન 'સી' દવા તરીકે વાપરવાના અખતરાઓ વર્ષોથી ચાલે છે પરંતુ એક-બે રોગ સિવાય અન્ય કોઇ રોગમાં એનો ઉપયોગ ફાયદાકારક છે એવું નિશંકપણે સાબિત નથી થયું. મીથહીમોગ્લોબીનેમીયા નામે ઓળખાતી રકતકણની એક બહુ ભાગ્યે જ જોવા મળતી બીમારીમાં આ વિટામિન ઉપયોગી થાય છે. આ સિવાય કેન્સરથી માંડીને સામાન્ય શરદી સુધીની અનેક બીમારીઓમાં વિટામિન 'સી'ની ગોળી વાપરવાનું તૂત ઘણા વખતથી ચાલે છે પણ વૈજ્ઞાનિક રીતે આ એક પણ બીમારીમાં વિટામિન 'સી' લેવાથી કોઇ ફાયદો જણાયો નથી.

વિટામિન 'સી' ઘણી મોટી માત્રામાં રોજેરોજ લેવામાં આવે તો કયારેક કિડનીમાં પથરી થઇ જવાની શકયતા રહે છે. દવાઓ અંગેના આધારભૂત ગ્રંથ (ગુડમેન અને ગીલમેન)માં જણાવ્યા મુજબ વધુ પડતું વિટામિન 'સી' વધુ પડતા ઓક્ષેલેટ ક્ષારને કિડનીમાંથી પેશાબમાં ધકેલે છે જે ક્ષારને લીધે પથરી થવાની શકયતાઓ રહે છે. વળી રોજ ખૂબ વધારે પ્રમાણમાં વિટામિન 'સી' લેનાર સગર્ભા માતાનું બાળક વધુ પડતા વિટામિન 'સી'થી ટેવાઇ જાય છે જેને લીધે જન્મ પછી મળતું વિટામિન 'સી' બાળકને ઓછું પડે છે (અન્ય બાળક માટે પૂરતું હોવા છતાં). આ જ રીતે લાંબો સમય વિટામિન 'સી' ના ડોઝ લીધા કર્યા પછી અચાનક બંધ કરી દેવામાં આવે તો પણ વ્યક્તિમાં વિટામિન 'સી' ની ઊણપ થઇ જાય છે. (કારણ કે વધારનું વિટામિન શરીરની બહાર ધકેલી દેવા માટે શરીર ટેવાઇ જાય છે પરિણામે ઓછું વિટામિન મળે તો પણ એનો ઘણો મોટો ભાગ શરીરની ટેવને કારણે શરીર બહાર ધકેલાઇ જાય છે.) આમ, શરીર માટે ખૂબ જ જરૂરી અને સંતુલિત ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં મળી શકતું વિટામિન 'સી' જરૂર કરતાં વધુ પ્રમાણમાં લેવાથી કોઇ ફાયદો થતો નથી અને કયારેક નુકસાન પણ થઇ શકે છે. શરીરની સામાન્ય જરૂરિયાત ૪૦ થી ૬૦ મિ.ગ્રા.ની હોય છે જયારે ઘણી વિટામિનની ગોળી/કેપ્સ્યૂલમાં ૧૫૦ થી ૫૦૦ મિ.ગ્રા. જેટલું વિટામિન 'સી' હોય છે. સ્વાભાવિક જ છે કે જેટલું બિનજરૂરી વિટામિન 'સી' તમે ખાઓ તે બધું કિડની વાટે એ જ દિવસે શરીરમાંથી બહાર ફેંકાઇ જશે. આમ, જે વિટામિન પાછળ તમે પૈસા બગાડયા એ વિટામિન રાતોરાત તમારી કિડનીને વધારાનું કામ કરાવીને ગટર ભેગું થઇ જાય છે.

(૧) થાયામિન (બી-૧) : વિટામિન તરીકે શોધાયેલ પહેલવહેલા પદાર્થનું બહુમાન થાયામિનને ભાગે જાય છે. શરૂઆતમાં એ 'એ(ન્ટ બેરી બેરી વિટામિન' તરીકે ઓળખાતું હતું. કારણકે આ વિટામિનના અભાવ થી 'બેરી બેરી' નામનો રોગ થતો હતો જે કયારેક જીવલેણ પણ નીવડતો. થાયામિનનું મુખ્ય કામ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો શક્તિ મેળવવા માટે સંપૂર્ણ ઉપયોગ કરવાનું છે. જેટલી કેલરી ખોરાક વાટે લેવામાં આવે એટલા વધુ પ્રમાણમાં થાયામિનની જરૂર પડે. સામાન્ય રીતે દૈનિક દર હજાર કિ.કેલરી સાથે અડધો મિ.ગ્રા. થાયામિન શરીરને મળવું જરૂરી છે. યીસ્ટ અને અનાજના બહારના પડમાંથી સૌથી વધુ પ્રમાણમાં થાયામિન મળે છે. મિલમાં અનાજ પોલિશ કરવાથી થાયામિન નીકળી જાય છે. કઠોળ, દાળ, સિંગ વગેરે પણ થાયામિનના સારા સ્રોત છે. જયાં ખૂબ વધારે પોલિશ કરેલ ચોખા જ મુખ્ય ખોરાક હોય ત્યાં થાયામિનની ઊણપ થવાની શકયતા વધારે રહે છે. ઓછા પોલિશ કરેલ ઉકડા ચોખા ખાવાથી આવી શકયતા ઘટી જાય છે. ઘઉં, બાજરી અને કઠોળ, આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં લેવાથી થાયામિનની ઊણપ થવાની શકયતા નહીંવત્ થઇ જાય છે.

(૨) રિબોફલેવિન (બી-૨) : રિબોફલેવિન મુખ્યત્તવે કેલરી અને પ્રોટીનના ચયાપચયની પ્રક્રિયામાં સહ-ઉત્સેચકનું કામ કરે છે. રિબોફલેવિનની દૈનિક જરૂરિયાત દર હજાર કિ. કેલરી દીઠ ૦.૬ મિ.ગ્રા. જેટલી હોય છે. દૂધ અને દૂધની બનાવટો, લીલી ભાજીઓ, ઘઉં અને કઠોળ પૂરતા પ્રમાણમાં લેવાથી દૈનિક જરૂરિયાત જેટલું રિબોફલેવિન મળી રહે છે. રિબોફલેવિનની ઊણપ થવાની શકયતા, અન્ય બી-કોમ્પ્લેક્ષ વિટામિનની સરખામણીએ સૌથી વધુ રહે છે. રિબોફલેવિનની ઊણપને કારણે જીભ તતડી જાય, મોંની કિનાર પર કાપા પડી જાય, આંખ લાલ થઇ જાય, ચામડી સૂકી થઇ જાય, અને બાળકના માનસિક વિકાસમાં બાધા આવે. શરદી-ખાંસી કે અન્ય ચેપને કારણે આ વિટામિનની જરૂરિયાત વધી જાય છે અને શરીરમાં એની ઊણપ થવાની શકયતા વધે છે. દૂધ અને દૂધની બનાવટોમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં રિબોફલેવિન હોય છે. આ ઉપરાંત લીલી ભાજીઓ, ઘઉં અને કઠોળમાં પણ થોડા પ્રમાણમાં રિબોફલેવિન હોય છે.

(૩) નાયાસિન (બી-૩) : વિટામિનની વ્યાખ્યા મુજબ, જે પદાર્થ શરીરમાં બનતો ન હોય, જેમાંથી સીધી શક્તિ ન મળતી હોય અને છતાં રોજ થોડી માત્રામાં જેની શરીરને જરૂર હોય એ પદાર્થ જ વિટામિન કહેવાય છે. આ અર્થમાં નાયાસિન વિટામિનની વ્યાખ્યામાં અપવાદ છે. કારણ કે ટ્રીપ્ટોફેન નામના એમિનો એસિડમાંથી નાયાસિનનું ઉત્પાદન શરીરની અંદર જ થઇ શકે છે. ૬૦ મિ.ગ્રા. ટ્રીપ્ટોફેન માંથી ૧ મિ.ગ્રા. નાયાસિન બની શકે છે. રોજ, દર હજાર કિ.કેલરી દીઠ ૬.૬ મિ.ગ્રા. નાયાસિન શરીરને મળવું જોઇએ. શરીરની લગભગ દરેક ચયાપચય અને ઓકિસડેશન પ્રક્રિયામાં નાયાસિન જરૂરી છે. એની ઊણપથી પેલાગ્રા નામનો રોગ થાય છે. જેમાં ચામડી (સૂર્યપ્રકાશ લાગે તે ભાગે) કાળી પડી જાય, ઝાડા થાય અને માનસિક અવ્યવસ્થા સર્જાય છે. માત્ર મકાઇ કે માત્ર જુવાર ખાનારાઓને આ વિટામિન પૂરતા પ્રમાણમાં મળતું નથી જેને કારણે પેલાગ્રા થાય છે. મકાઇ-જુવાર સિવાયના આખા ધાન્ય, કઠોળ અને સિંગમાંથી પુષ્કળ પ્રમાણમાં નાયાસિન મળે છે. દૂધમાંથી નાયાસિન ઓછું મળે છે પરંતુ ટ્રીપ્ટોફેન (જેમાંથી નાયાસિન બને છે) ખૂબ સારા પ્રમાણમાં મળે છે.

(૪) પેન્ટોથેનિક એસિડ (બી-૫): પેન્ટોથેનિક એસિડ શરીરમાં કોઇન્ઝાઇમ 'એ' અને ફોસ્ફોપેન્ટેથીન બનાવે છે જે ફેટિ એસિડ અને કોલેસ્ટેરોલના ચયાપચયમાં અગત્યનો ફાળો આપે છે. આ વિટામિન દરેકે દરેક ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળી રહે છે અને એની ઊણપ સામાન્ય રીતે જોવા મળતી નથી. વિશ્વયુદ્ધ વખતે સખત કુપોષણથી પીડાતા યુદ્ધકેદીઓમાં પગના પંજામાં બળતરાં થવાની તકલીફ આ વિટામિનની ઉણપને કારણે થઇ હશે એર્વુ માનવામાં આવે છે.

(૫) પાઇરિડોક્ષિન (બી-૬) : વિટામિન બી-૬ તરીકે ઓળખાતું આ વિટામિન ત્રણ રાસાયણિક સ્વરૂપે હોય છે - પાઇરિડોક્ષલ, પાઇરિડોક્ષેમાઇન અને પાઇરિડોક્ષિન. શરીરમાં આ ત્રણ સ્વરૂપો અંદરો-અંદર બદલાઇ શકે છે. પ્રોટીન અને ચરબીની ચયાપચયની પ્રક્રિયામાં આ વિટામિન સહઉત્સેચક તરીકે કામ કરે છે. ટ્રીપ્ટોફેન નામના એમિનો એસિડનું રૂપાંતર નાયાસીનમાં કરવા માટે પણ પાઇરિડોક્ષિનની હાજરી ખૂબ જરૂરી છે. સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિને રોજ આશરે ૨ મિ.ગ્રા. પાઇરિડોક્ષિન મળવું જરૂરી છે. આખાં ધાન્ય અને શાકભાજી માંથી પાઇરિડોક્ષિન પૂરતા પ્રમાણમાં મળી રહે છે. પાઇરિડોક્ષિનની ઊણપને કારણે કોઇ ચોકકસ રોગ થાય છે એવું સાબિત નથી થયું. પરતું ઘણા લોકોમાં હોઠના ખૂણા પર કાપા પડવા, હાથ-પગમાં ઝણઝણાટી કે ખાલી ચડવી, લોહી ફીકું પડવું વગેરે જેવાં લક્ષણો દેખાય છે. નાનાં બાળકોમાં પાઇરિડોક્ષિનની ઊણપને કારણે ખેંચ પણ આવી શકે છે.

(૬) ફોલિક એસિડ (બી-૯) : રકતકણના વિકાસ માટે ફોલિક એસિડ ખૂબ અગત્યનો ફાળો આપે છે. એની ઊણપને કારણે મેગાલોબ્લાસ્ટીક એનિમિયા થાય છે. આ ઉપરાંત સગર્ભાવસ્થાના પહેલા ત્રણ મહિના દરમ્યાન ગર્ભના ચેતાતંત્રના વિકાસ માટે પણ ફોલિક એસિડ અતિ આવશ્યક છે. આ તબકકામાં શરીરને પૂરતું ફોલિક એસિડ ન મળે તો ગર્ભસ્થ શિશુ ખોડખાંપણ વાળું આવી શકે. સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિને રોજ ૧૦૦ માઇક્રોગ્રામ (૦.૧૦૦ મિ.ગ્રા.) જેટલું ફોલિક એસિડ મળવું જરૂરી છે. સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન રોજ ૪૦૦ માઇક્રોગ્રામ ફોલિક એસિડ મળવું જોઇએ. તાજાં લીલાં શાકભાજી અને કઠોળ એ ફોલિક એસિડના અગત્યના સ્રોત છે.

(૭) કોબાલેમાઇન (બી-૧૨) : રકતકણના વિકાસ અને વૃદ્ધિ માટે તેમજ ચેતાતંત્રની સામાન્ય કામગીરી માટે આ વિટામિન ખૂબ જરૂરી છે. ફોલિક એસિડના ચયાપચય માટે પણ આ વિટામિન જરૂરી છે. વિટામિન બી-૧૨ ની રોજિંદી જરુરિયાત (.છ.હ્મ.ત્. ના અભ્યાસ મુજબ ભારતીય વ્યક્તિઓમાં આશરે એક થી બે માઇક્રોગ્રામ જેટલી હોય છે. પરંતુ આટલી ઓછી માત્રામાં આ વિટામિન મેળવવા માટે માણસે બાહ્ય ખાદ્ય-પદાર્થો પર જ આધાર રાખવો પડે છે. ચુસ્ત શાકાહારીઓના દુર્ભાગ્યે, આટલી ઓછી માત્રામાં વિટામિન બી-૧૨ પણ કોઇ શાકમાંથી મળતું નથી. માત્ર દૂધ (અને એની બનાવટો) જ વિટામિન બી-૧૨નો શાકાહારી સ્રોત છે. પાણીમાં રહેલ બેકટેરિયામાંથી પણ આ વિટામિન મળી રહે છે. માણસે પોતાના શરીરમાં પૂરતું વિટામિન બી-૧૨ મેળવવા માટે બાહ્ય સ્રોતો પર જ આધાર આખવો પડે છે. પ્રાણીજન્ય સ્રોતો જ વિટામિન બી-૧૨ પૂરતા પ્રમાણમાં પૂરુ પાડી શકે છે. ક્યારેક જમીનની અંદર ઉગતાં કંદ વર્ગનાં શાક અને કઠોળનાં મૂળીયાં પર વિટામિન બી-૧૨ બનાવતા બેકટેરિયા ચોંટી ગયા હોય તો જ એ કંદ કે કઠોળમાંથી વિટામિન બી-૧૨ મળે. પણ દરેક જગ્યાએ મળતા કંદ કે કઠોળમાં વિટામિન બી-૧૨ હોય એવું જરૂરી નથી અને એ હોય તો પણ એનું પ્રમાણ તદ્દન અનિશ્ચિત અને મોટે ભાગે અપૂરતું હોય છે. વિટામિન બી-૧૨ની ઊણપને લીધે તાત્કાલિક કોઇ અસર દેખાતી નથી. પણ લાંબા ગાળા સુધી દૂધ પણ ન લેનાર ચુસ્ત શાકાહારી લોકોમાં, બે થી વીસ વર્ષ પછી મેગાલોબ્લાસ્ટીક એનીમિયા (લોહીમાં ઓછા અને ડિફેકટીવ નવા રક્તકણો આવવાથી લોહીનું ફીકું પડવું), ન્યુરોપથી, સબએક્યૂટ કમ્બાઇન્ડ ડીજનરેશન અને ગ્લોસાઇટીસ જેવા રોગ થઇ શકે છે.