3. કેલરી એટલે શું ?

ભૌતિક શાસ્ત્રની વ્યાખ્યા પ્ર્રમાણે એક ગ્રામ પાણીનું તાપમાન એક ડીગ્રી સે. જેટલું વધારવા માટે વપરાતી શક્તિને કેલરી (calorie) કહેવામાં આવે છે. આપણા શરીરમાં થતો શક્તિનો સંચય અને વપરાશ કેલરીમાં જ માપવામાં આવે છે. જોકે શરીરમાં કેલરીના ફેરફાર એટલા મોટા પાયે થતા હોય છે કે સાદો કેલરીનો માપદંડ નાનો પડે છે એટલે એક હજાર કેલરીનો એક એકમ - કિલોકેલરી વાપરવામાં આવે છે. આ કિલોકેલરી અંગ્રેજીમાં ક.ચઅલદ્વરાઇ અથવા કેપિટલ 'સી લખેલ છઅલદ્વરાઇ તરીકે લખાય છે.

આપણે ઘણી વાર અમુક 'કેલરી કોન્શયસ લોકોને એવું બોલતાં સાંભળીએ છીએ કે 'ના, હું આઇસ્ક્રીમ નહીં ખાઉં, એમાં ખૂબ કેલરી આવે અથવા તો 'કેલરી ઓછી કરવા માટે મેં તળેલું ખાવાનું છોડી દીધું છે વગેરે...તો અમુક ખોરાકમાં વધુ કેલરી છે અને અમુકમાં ઓછી એવું નકકી કઇ રીતે થાય? ખોરાકનાં ઘટકોમાંથી આપણું શરીર શક્તિ મેળવે છે અને આ શક્તિને આપણે કેલરીના એકમથી માપીએ છીએ. અત્યાર સુધી થયેલા અભ્યાસો જણાવે છે કે માણસને શક્તિ પૂરી પાડી શકે એવાં ત્રણ મુખ્ય ઘટક હોય છે- પ્રોટીન, ચરબી અને શર્કરા.

દર એક ગ્રામ પ્રોટીન કે એક ગ્રામ શર્કરાનું સંર્પૂણ દહન થાય ત્યારે ચાર કિલોકેલરી શક્તિ શરીર મેળવી શકે છે. જ્યારે એક ગ્રામ ચરબીનાં દહનથી આશરે નવ કિલોકેલરી મળે છે, એટલે કે ચરબીમાંથી મળતી કુલ શક્તિ શર્કરા કે પ્રોટીનમાંથી મળતી શક્તિથી બમણાથીય વધારે હોય છે. એટલે જ ઘી, તેલ, તળેલા પદાર્થ, માખણ, મલાઇ, આઈસ્ક્રીમ વગેરે ચરબીયુક્ત પદાર્થો વધુ કેલરી વાળા ગણાય છે.

આ રીતે દરેક ખાદ્ય-પદાર્થનું રાસાયણિક પૃથ્થકરણ કરીને જાણી શકાય છે કે એમાં શક્તિદાયક ચરબી, પ્રોટીન કે શર્કરાનું પ્રમાણ કેટલું છે. આવા પૃથ્થકરણને આધારે દરેક ખાદ્ય-પદાર્થમાંથી કેટલા કીલોકેલરી શક્તિ મળે એનું કોષ્ટક પણ તૈયાર મળે છે. આવું કોષ્ટક વાપરીને રોજ-બરોજની વાનગીમાં આવતી કેલરીનું માપ કાઢી એને આધારે ખોરાકની પસંદગી કરી શકાય. છેલ્લા પાને આપેલ કોષ્ટકની મદદથી માણસ પોતાને માટે અનાજ-કઠોળ, શાકભાજી વગેરેમાંથી મળતી કેલરી, ચરબી, રેસા વગેરે જાણીને યોગ્ય ખોરાકનું આયોજન કરી શકે છે.

જુદી જુદી વાનગીઓમાં રહેલી કેલરી કેવી રીતે ગણવી ?

ખોરાકની જુદી જુદી વાનગીમાં રહેલ કેલરી ગણવા માટે સૌથી પહેલાં એ વાનગી બનાવવાની રીત જોઇએ. એટલે કે એક પ્લેટ વાનગી બનાવવા માટે કેટલા ગ્રામ કઇ-કઇ સામગ્રી જાઇએ એનો અંદાજ કાઢવો પડે. એ પછી આ દરેક પદાર્થની કેલરી કોષ્ટકની મદદથી ગણવી પડે અને પછી દરેક ખાદ્ય-પદાર્થમાં રહેલ કેલરીનો સરવાળો કરી જાણી શકાય કે એક પ્લેટ વાનગીમાં આશરે કેટલી કેલરી મળે. ઉદાહરણ તરીકે, ૨૦ ગ્રામ રોટલી કે જેમાં આશરે ૧૫-૧૭ ગ્રામ ઘઉંનો લોટ (૫૫-૬૦ કિ.કેલરી) અને ૨-૩ ગ્રામ ઘી-તેલ (૨૭ કિ.કેલરી) ૨-૩ ગ્રામ પાણી વપરાય તો કુલ આશરે ૮૦-૯૦ કિ.કેલરી શક્તિ આપે. આ જ પદ્ધતિથી દરેક ખાદ્ય વાનગી માટે કેલરીની ગણતરી થઇ શકે. કેટલીક રોજિંદા વપરાશની વાનગીઓમાંથી મળતી કેલરીનું પ્રમાણ સાથેના કોષ્ટકમાં આપ્યું છે, પરંતુ પ્લેટ-ગ્લાસ વગેરેના આધારે કરેલ આ ગણતરી માત્ર કેલરીનું અંદાજિત પ્રમાણ જણાવી શકે છે. જેનાથી કેલરીનું આશરે પ્રમાણ જાણી શકાય પણ ચોકકસ પ્રમાણ તો દરેક પ્લેટ-ગ્લાસના માપ મુજબ બદલાયા જ કરે છે.

તૈયાર વાનગીઓમાં કેલરી

વાનગી	વજન (ગ્રામ)	શક્તિ (કિ.કેલરી)	કાર્બોહાઇડ્રેટ (ગ્રામ)	પ્રોટીન (ગ્રામ)	ચરબી (ગ્રામ)
રોટલી (ઘી વગર)	૨૫	૯૦	૧૮	૩	૦.૪
રોટલો (ઘી વગર)	૧૦૦	૪૪૦	૬૯.૫	૧૧.૬	૫
ભાખરી (મોણવાળી)	૫૦	૧૬૬	૨૫	૪.૧	૭
પૂરી	૧૫	૭૦	૧૦	૧.૫	૩.૫
ભાત (૧ વાટકી)	૫૦	૧૭૫	૩૯	૩.૪	૦.૩
ખીચડી	૧૦૦	૨૧૫	૪૫.૩	૬.૬	૧.૩
દાળ (૧ વાટકી)	૧૫૦	૮૪	૧૫	૫	૦.૪
કઠોળ (૧ વાટકી)	૫૦	૧૬૯	૨૮	૧૨	૦.૬
શાક (બટાકા)	૧૦૦	૧૪૨	૨૨.૬	૧.૬	૫.૧
શાક (ભીંડા)	૧૦૦	૧૬૧	૧૨.૧	૩.૯	૧૦.૭
શાક (કોબી)	૧૦૦	૯૯	૫.૫	૨.૨	૭.૬
છાશ (૧ ગ્લાસ)	૨૦૦	૩૦	૧	૧.૬	૨.૨
ચા (૧ કપ)	૧૫૦	૭૮	૨.૭	૨.૧	૩.૨
ખાખરો (ઘી સાથે)	૨૫	૧૦૪	૧૫	૧.૬૫	૪.૨

જે રીતે શરીરને મળતી શક્તિનું માપ ખાદ્ય-પદાર્થો દ્વારા મળતી કેલરીથી ગણાય છે એ જ રીતે શરીર દ્વારા વપરાતી શક્તિ વિવિધ ક્રિયાઓ કરવા પાછળ ખર્ચાતી કેલરીથી ગણી શકાય છે.

આપણે કોઇ પ્રવૃત્તિ કર્યા વગર શાંતિથી ઊંઘતા હોઇએ ત્યારે પણ શરીરનું કારખાનું તો ચાલુ જ હોય છે અને આઠ કલાકની ઊંઘ દરમ્યાન આશરે ચારસોથી પાંચસો કિ.કેલરીનો વપરાશ થાય છે. આ ઉપરાંત ઘરે ઉઠ-બેસ, તૈયાર થવામાં, વગેરે જેવાં ખાસ કામ વગરના તબકકામાં પણ આશરે હજાર થી બારસો કિ.કેલરી વપરાય છે અને બાકીના આઠ કલાક (કામના કલાકો) દરમ્યાન કામના પ્રકારને આધારે શક્તિ વપરાય છે. એક સરેરાશ માણસ બેઠાડુ કામ પાછળ આઠ કલાકમાં હજાર થી બારસો કિ.કેલરી ખર્ચે છે. આમ, ચોવીસ કલાક દરમ્યાન એક બેઠાડુ માણસ ૨૦૦૦ થી ૨૪૦૦ કિ.કેલરી જેટલી શક્તિ વાપરે છે.

જુદી જુદી પ્રવૃત્તિઓ પાછળ વપરાતી શક્તિનો સાચો અંદાજ વ્યક્તિના વજન પરથી જ મળી શકે છે. સાથેના કોષ્ટકમાં આશરે ૬૦ કિલોગ્રામ વજનની વ્યક્તિમાં શક્તિ વપરાશનું પ્રમાણ આપેલ છે, જે કસરતના આયોજનમાં ખૂબ ઉપયોગી થઇ શકે છે.

જુદી જુદી પ્રવૃત્તિઓમાં શક્તિ વપરાશ

ક્રિયા	કિ.કેલરી /કલાક	ક્રિયા	કિ.કેલરી /કલાક
સુતાં-સુતાં	૬૦	દાદરા ઉતરતાં	૪૯૦
બેઠાં-બેઠાં	૯૦	દાદરા ચઢતાં	૭૨૦
ઊભાં-ઊભાં	૧૪૦	જોગિંગ (૧૦ કિ.મી./કલાક)	૮૦૦
ગાડી ચલાવતાં	૧૮૦	દોડતાં (૧૬ કિ.મી./કલાક)	૧,૨૬૦
ઘર-કામ	૨૧૦	ડાન્સંગ	૪૯૦
લટાર મારતાં / બાગ-કામ	૩૦૦	ટેનિસ	૫૦૦
ચાલતાં (૫.૫ કિ.મી./કલાક)	૩૦૦	તરતાં	૩૬૦
ચાલતાં (૧૦ કિ.મી./કલાક)	૬૦૦	તરતાં (બ્રેસ્ટ સ્ટ્રોક)	૭૮૦
સાઇક્લિંગ (૧૦ કિ.મી./કલાક)	૨૫૦	દોરડાં કુદતાં	૭૮૦
સાઇક્લિંગ (૧૫ કિ.મી./કલાક)	૫૫૦	ફુટબોલ	૭૨૦