14. ઓછી ચરબી અને ઓછી કેલરી ધરાવતી પોષ્ટિક વાનગીઓ

૧. ટામેટાની ચટણી :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
ટામેટા	૧૫૦	લીંબુ	૧ ચમચી
લીમડો	૪-૫ પાન	ખાંડ	૧ ચમચી
ફુદીનો	૪-૫ પાન	તેલ	૧ ચમચી
લાલ મરચુ	૧/૨ ચમચી	જીરુ	૧/૪ ચમચી
મીઠુ	૧/૪ ચમચી

રીત : ટામેટાને છીણી તેનો કસ કાઢી લો. તેલ ગરમ કરી જીરાનો વઘાર કરો. વધારમાં લીમડા અને ફુદીનાના પાન ને વાટીને / આખા નાખો. છીણેલા ટામેટા અને મસાલો નાખી ૫-૧૦ મિનિટ થવા દો. ફીટ ઢાંકણવાળી બરણીમાં ભરી રેફ્રીજરેટરમાં રાખો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૭૫	કિ.કેલરી	૧૧૨	ચરબી	૫.૬૬	રેસા	૧.૮૫
૨ ચમચા (ગ્રામ)	૩૦	કિ.કેલરી	૧૯.૨	ચરબી	૦.૯૭	રેસા	૦.૩૨

* વેરિયેશન : આ ચટણીમાં કાંદો-લસણ પણ ઝીણા છીણીને નાખી શકાય.

૨. લીલી ચટણી :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
કોથમીર	૮૦	મીઠુ	૧/૪ ચમચી
લીલુ લસણ	૨૦	લીંબુ	૧ ચમચી
કાકડી	૫૦	જીરુ	૧/૨ ચમચી
લીલુ મરચુ	૧ ચમચી

રીત : બધી સામગ્રીને મિકસરમાં ભેગી કરી, થોડુ પાણી ઉમેરી સરસ વાટી લો. કાંચની બરણીમાં ભરી રેફ્રીજરેટરમાં રાખો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૬૫	કિ.કેલરી	૮૪	ચરબી	૧	રેસા	૨.૦૨
૨ ચમચા (ગ્રામ)	૩૦	કિ.કેલરી	૧૫.૨૭	ચરબી	૦.૧૮	રેસા	૦.૩૭

વેરિયેશન : આ ચટણીમાં કાકડીને બદલે ટીંડોળા નાખી શકાય. ટેસ્ટ ચેન્જ માટે લસણને બદલે ફુદીનો નાખી શકાય. ચટણી વધારે બનાવવા માટે ૧ સ્લાઇસ બ્રેડ પણ નાખી શકાય.

૩. તુરીયાની છાલની ચટણી :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
તુરીયાની છાલ	૫૦	તેલ	૧ ચમચી
કોથમીર	૫૦	મીઠુ	૧/૪ ચમચી
લીલુ મરચુ	૧ ચમચી	લીંબુ	૧ ચમચી
તલ-સિંગ	૧૦	જીરુ	૧/૨ ચમચી

રીત : બધી સામગ્રી મિકસરમાં ભેગી કરી, ૨-૩ ચમચી પાણી ઉમેરી અધકચરૂ વાટી લો. તેલ ગરમ કરી જીરાનો વઘાર કરો અધકચરૂ વાટેલ મિશ્રણ નાખી ૫-૭ મિનિટ થવા દો. ઉપરથી કોથમીર નાખી પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૨૫	કિ.કેલરી	૧૫૪	ચરબી	૧૦.૦૬	રેસા	૨.૮૫
૨ ચમચા (ગ્રામ)	૩૦	કિ.કેલરી	૩૬.૯૬	ચરબી	૨.૪૧	રેસા	૦.૬૮

* વેરિયેશન : આ ચટણીમાં લીલુ લસણ પણ નાખી શકાય.

૪. મકાઇની ચટણી :

રીત : મકાઇને બાફી બધી સામગ્રી ભેગી કરી, થોડુ પાણી નાખી વાટી લો.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
મકાઇ	૫૦	જીરુ	૧/૪ ચમચી
નાળિયેર	૧૦	લીંબુ	૧ ચમચી
ફુદીનો	૨૦	આદુ-મરચા	૧ ચમચી

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૨૭	ચરબી	૫.૦૪	રેસા	૨.૧૮
૨ ચમચા (ગ્રામ)	૧૫	કિ.કેલરી	૧૯.૦૫	ચરબી	૦.૭૬	રેસા	૦.૩૩

* વેરિયેશન : ચટણીમાં લસણ પણ ઉમેરી શકાય. નાળિયેરને બદલે કાજુ નાખી શકાય, ફુદીનાને બદલે કોથમીર નાખી શકાય અને પાણીને બદલે થોડુ દહીં ઉમેરી ચટણી બનાવી શકાય.

૧. ચણાના લોટના ખાખરા :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
ચણાનો લોટ	૩૫	હળદર	૧ ચપટી
ઘંઉનો લોટ	૧૫	લાલ મરચુ	૧ ચમચી
અજમો	૧/૪ ચમચી	મીઠુ	૧/૪ ચમચી
કોથમીર	૧૫	જીરુ	૧/૪ ચમચી

રીત : થોડો ઘઉંનો લોટ અટામણ માટે રાખી બાકીનો લોટ ચણાના લોટમાં ભેગો કરી તેમાં અજમો-જીરુ વાટીને ભેગુ કરી, મીઠુ-હળદર-લાલ મરચુ નાખી, કોથમીર સમારીને નાખો. નવાયા પાણીથી નરમ કણેક બાંધો. બરાબર મસળી થોડીવાર ઢાંકીને રહેવા દો. નાના લુવા પાડી, પતલી રોટલી વણી કાચી પાકી શેકી લો. પછી ધીમે તાપે ખાખરા શેકો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૭૦	કિ.કેલરી	૨૦૨	ચરબી	૨.૯	રેસા	૧.૪
૧ નંગ (ગ્રામ)	૨૨	કિ.કેલરી	૬૩.૪૯	ચરબી	૦.૯૧	રેસા	૦.૪૪

* વેરિયેશન : ખાખરામાં મેથી-પાલક જેવી ભાજી, તલ નાખીને પણ બનાવી શકાય. આજ રીતે મગ / મઠની દાળના ખાખરા પણ બનાવી શકાય. મગ / મઠની દાળને વાટી કરકરો લોટ કરી, ૪-૫ કલાક પલાળી ઉપરની રીત પ્રમાણે ઘઉંનો લોટ ઉમેરી કણેક બાંધી ખાખરા બનાવી શકાય.

૨. ખાખરા-મમરાની ભેળ :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
વધારેલા મમરા	૩૦	કોથમીર	૧ ચમચી
કોરા ખાખરા	(૧) નંગ	દાઢમ	૨૫
ચણાના લોટના ખાખરા	(૧) નંગ	લીલી ચટણી	૨ ચમચી
ફણગાવેલ મગ	૧૫	મીઠુ	૧/૪ ચમચી
ટામેટા	૫૦	લીંબુ	૧ ચમચી

રીત : ખાખરાનો અધકચરો ભૂકો કરો. કોથમીર અને દાઢમ સીવાયની બધી સામગ્રી એક વાસણમાં ભેગી કરો. દાડમ અને કોથમીર ઉપરથી નાખો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૫૫	કિ.કેલરી	૨૮૯	ચરબી	૧.૯૬	રેસા	૩.૩૪
૧પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૮૬.૪૫	ચરબી	૧.૨૬	રેસા	૨.૧૫

* વેરિયેશન : ભેળમાં સફરજન-જામફળ જેવા ફળ, બાફેલા બટેકા, કાંદો, કાચુ પપૈયુ વગેરે પણ નાખી શકાય. ફણગાવેલા કઠોળ ને બદલે બાફેલાં મગ-ચણા પણ વાપરી શકાય. લીલી ચટણીની સાથે લસણની ચટણી અને ખજૂર-આંબલીની ચટણી ઉમેરી શકાય.

૩. મકાઇ વેજીટેબલ ભેળ :

રીત : મકાઇ, વટાણા અને બટાટાને બાફી લો. બટેકા, ટામેટા અને કાંદાને ઝીણા સમારી લો. ગાજર અને પપૈયાને છીણી લો. બધી સામગ્રી ભેગી કરો. જીરુ-મીઠુ અને લીલી ચટણી નાખી બરાબર ભેગુ કરી કોથમીર ભભરાવી પીરસો.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
મમરા	૭૫	કાંદો	૧૦
મકાઇ	૧૦	ગાજર	૧૦
બટેકા	૧૦	કાચુ પપૈયુ	૧૦
લીલા વટાણા	૧૦	કોથમીર	૧૦
ટામેટા	૨૦	લીંબુ	૧ ચમચી

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૮૦	કિ.કેલરી	૩૦૦	ચરબી	૦.૩૮	રેસા	૧.૪૯
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૬૬.૬૭	ચરબી	૦.૨૧	રેસા	૦.૮૩

* વેરિયેશન : ચટણી ન નાખવી હોય તો લાલ મરચુ અથવા મરીનો ભૂકો નાખી શકાય.

૪. બ્રેડ કટલેટસ :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
કાચા કેળા	૩૫	બ્રાઉન બ્રેડ	૨ સ્લાઇસ
મકાઇ	૧૦	તેલ	૧/૨ ચમચી
લીલા વટાણા	૧૦	આદુ-મરચા	૨ ચમચી
કોથમીર	૨૫	લીંબુ	૧ ચમચી

રીત : શાકને બાફીને છુંદી લો. તેમાં લીંબુ, આદુ-મરચા, કોથમીર અને મીઠુ ઉમેરી ગોળા વાળો. બ્રેડને પાણીમાં સહેજ ભીનો કરી, પાણી નીતારી, બનાવેલ ગોળો બ્રેડ પર મૂકી જે આકાર ગમે તે વાળો. નોન સ્ટીકને ચીકણી કરી કટલેટસને બંને બાજુથી બદામી થાય ત્યાં સુધી શેકો. લીલી ચટણી અથવા ટામેટાની ચટણી સાથે ગરમ પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૭૦	કિ.કેલરી	૨૩૨	ચરબી	૩.૩૬	રેસા	૧.૭૮
૧ નંગ (ગ્રામ)	૮૫	કિ.કેલરી	૧૧૬	ચરબી	૧.૬૮	રેસા	૦.૮૯

* વેરિયેશન : આ કટલેટસ પર ટામેટા-કાંદાની ગ્રેવી નાંખીને પણ પીરસી શકાય. રગડા પેટીસ માટે પણ આ રીતે તેલનો ઉપયોગ કર્યા વગર પેટીસ બનાવી, સાવ ઓછા તેલમાં રગડો બનાવી, ઉપરથી સેવને બદલે ગાજર-કાચા પપૈયાનું છીણ નાખી બનાવી શકાય.

૫. વેજીટેબલ પરોઠા :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
ઘઉંનો લોટ	૫૦	હળદર	૨ ચપટી
કાચા કેળા	૩૦	મીઠુ	૧/૪ ચમચી
લીલા વટાણા	૧૫	લીંબુ	૧ ચમચી
કોથમીર	૨૦	જીરુ	૧/૨ ચમચી
આદુ-મરચા	૨ ચમચી	તેલ	૧ ચમચી

રીત : લોટમાં કોથમીર સમારી, હુંફાળા પાણીથી નરમ કણેક બાંધી નાના ગોળા બનાવો. કેળા-વટાણા કુકરમાં બાફી, છુંદી લો. તેમાં આદુ-મરચાની પેસ્ટ, મીઠુ-હળદર-જીરુ અને લીંબુ નાખી નાના ગોળા બનાવો. કણેકના લુવાને પૂરી જેટલા વણી તેમાં શાકનો ગોળો મુકી વાળી પરોઠા વણો. નોન સ્ટીક તવાને તેલ લગાડી ગરમ કરી, પરોઠાને વધારાનું તેલ નાખ્યા વગર જ ગુલાબી શેકી લો. મલાઇ વગરના દૂધમાંથી મેળવેળ દહી સાથે અથવા ચટણી સાથે ગરમ પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૬૦	કિ.કેલરી	૨૩૨	ચરબી	૩.૩૬	રેસા	૧.૭૮
૧ નંગ (ગ્રામ)	૮૦	કિ.કેલરી	૧૧૬	ચરબી	૧.૬૮	રેસા	૦.૮૯

* વેરિયેશન : આજ રીતે મગની દાળ અને મેથી-પાલકના અથવા આલુ પરોઠા પણ બનાવી શકાય.

૬. જુવારનો ચેવડો :

રીત : જુવારને ૧૨ કલાક પાણીમાં પલાળી રાખો. પછી કુકરમાં બાફી નીતારી, અધકચરી વાટી લો. નાન-સ્ટીક વાસણમાં તેલ ગરમ કરી રાઇ-જીરા-હીંગનો વઘાર કરો. કાંદો અને આદુ-મરચા નાખી થોડી વાર સાંતળો. બાફેલી જુવાર નાખી બરાબર ભેગુ કરો. થોડી વાર થવા દો. લીંબુ નાખી, ઉપરથી કોથમીર અને કોપરુ નાખી પીરસો.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
જુવાર	૩૦	લીંબુ	૧ ચમચી
લીલું કોપરુ	૫	રાઇ-જીરુ-હીંગ	૧ ચમચી
કોથમીર	૧૫	તેલ	૫
કાંદો	૨૫	મીઠુ
આદુ-મરચા	૧ ચમચી

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૨૧૬	ચરબી	૮.૬૯	રેસા	૧.૫૫
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૨૧૬	ચરબી	૮.૬૯	રેસા	૧.૫૫

* વેરિયેશન : આજ પ્રમાણે ઘઉં અને બાજરીનો પણ ચેવડો બનાવી શકાય

૭. પાતરા :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
અળવીના પાન	૫૦	લાલ મરચુ	૧ ચમચી
ચણાનો લોટ	૩૦	હળદર	૧/૪ ચમચી
બાજરીનો લોટ	૧૦	હીંગ	૧ ચપટી
લીલું કોપરુ	૧૦	લીંબુ / આંબલી	૨ ચમચી
કોથમીર	૧૫	મીઠુ
ગોળ	૫

રીત : બંને લોટ ભેગા કરો. કોથમીર ઝીણી સમારો. કોપરુ છીણી લો. બધી સામગ્રી મીકસ કરો. પાણી નાખી પાન પર ચોપડી શકાય તેવું ખીરુ તૈયાર કરો. અળવીના પાન ધાઇને લૂછી લો. પછી ઉપરના બે ભાગ દેખાય તેમાં વચ્ચે ડીચકા સુધી કાપીને નાના મોટા વળ જુદા પાડો. મોટુ વળ પહેલાં લઇ જે બાજુ નસ દેખાય તે બાજુ પર ખીરુ ચોપડો. તેનાં પર નાનુ વળ મુકી ખીરુ ચોપડો. આમ એકના ઉપર એક મુકી ૫ાંચ વળ ચોપડી તેનો વીંટો વાળી, તેને વરાળથી બાફી લો ગોળ પીત્તા પડે એ રીતે કટકા કરી, ગરમ પીરસો. સાથે ગોળ-આમલીની ચટણી પીરસી શકાય.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૪૫	કિ.કેલરી	૨૬૧	ચરબી	૭.૪	રેસા	૩
૧પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૮૦	ચરબી	૫.૧	રેસા	૨.૦૭

૮. ફણગાવેલા કઠોળનો હાંડવો :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
મગ	૧૦	આદુ-મરચા	૨ ચમચી
મઠ	૧૦	હળદર	૧/૪ ચમચી
ચણા	૧૦	હીંગ	૧ ચપટી
વટાણા (સૂકા)	૧૦	રાઇ	૧ ચમચી
ઘઉંનો લોટ	૩૫	તેલ	૫
તલ	૫	મીઠુ

રીત : બધા કઠોળને ફણગાવી લો. પછી જરા પાણી ઉમેરી અધકચરા વાટી લો મિશ્રણમાં આદુ મરચા, હળદર, મીઠુ નાખો. નોનસ્ટીકમાં તેલ ગરમ કરી રાઇ-હીંગનો વઘાર કરી તલ નાખો.

ઉપરથી ખીરુ રેડો. પછી તેને ઢાંકીને થવા દો. બદામી થાય એટલે ગરમ પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૨૫	કિ.કેલરી	૩૬૬	ચરબી	૧૦.૭૮	રેસા	૩.૧૪
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૨૯૨.૮	ચરબી	૮.૬૨	રેસા	૨.૫૧

* વેરિયેશન : આમાં મેથીની ભાજી ઉમેરીને પણ બનાવી શકાય.

૯. કોદરીની ઇડલી :

રીત : અડદની દાળ અને કોદરીને ૬ કલાક પલાળી રાખો. કરકરુ વાટી ખીરુ તૈયાર કરો. તેમાં દાણા મેથી નાખી બીજા ૬-૮ કલાક પલળવા દો. આથો આવે એટલે ખીરામાં મીઠુ અને ફણગાવેલા મગ નાખી, તેલ ચોપડેલ વાટકીઓમાં રેડી વરાળે બાફવા મૂકો. બફાઇ રહે એટલે લીલી ચટણી સાથે ગરમ પીરસો.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
કોદરી	૪૦	ફણગાવેલા મગ	૧૦
અડદની દાળ	૨૦	મેથી દાણા	૫

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૬૫	કિ.કેલરી	૨૨૬	ચરબી	૧.૧૯	રેસા	૪.૩૪
બે ઈડલી (ગ્રામ)	૪૦	કિ.કેલરી	૫૪.૭૯	ચરબી	૦.૨૯	રેસા	૧.૦૫

* વેરિયેશન : ઇડલી બનાવતા ફણગાવેલા મગને બદલે ફણસી-ગાજર જેવા શાક નાખીને પણ બનાવી શકાય. આજ ખીરાનો ઉપયોગ કરી નોન-સ્ટીક પર સાવ ઓછા તેલમાં ઢોંસા-ઉત્તપા બનાવી શકાય

૧૦. ભાજીના મુઠીયા :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
ભાત (તૈયાર)	૫૦	આદુ-મરચા	૨ ચમચી
ચણાનો લોટ	૧૫	હળદર	૨ ચપટી
કોબી	૩૦	મીઠુ	૧/૪ ચમચી
મેથી ભાજી	૫૦	લીંબુ	૧ ચમચી
કોથમીર	૧૫	જીરુ	૧/૨ ચમચી
દહીં	૩૦

રીત : સમારેલ કોબી, ભાજી અને કોથમીર ભાતમાં ભેગા કરો. આદુ-મરચા અને બીજી સામગ્રી ઉમેરી, છાશ નાખી મુઠીયા વાળો. (જરૂર પડે તો પાણીનો ઉપયોગ કરવો) કુકરમાં ચાલણી પર રાખી વરાળથી બાફો. ઉપરથી થોડી કોથમીર નાખી ચટણી સાથે ગરમ પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૭૫	કિ.કેલરી	૧૮૮	ચરબી	૩.૨૯	રેસા	૨.૧૧
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૦૭.૪૩	ચરબી	૧.૮૮	રેસા	૧.૨૧

* વેરિયેશન : કોબી-ભાજીને બદલે મકાઇ / દૂધી / કાચા પપૈયાના મુઠીયા પણ બનાવી શકાય.

૧૧. ખમણ ઢોકળા :

રીત : દાળ-ચોખાને ૨-૩ કલાક પલડવા પછી વાટીને તેમાં આદુ-મરચા નાખવા. તેમાં દહીં (મલાઇ વગરના દૂધમાંથી મેળવેલુ), ૧/૨ ચમચી તેલ, વાટીને રાઇ-જીરુ અને હીંગ-મીઠુ ઉમેરી, બરાબર ફેંેટી ઘટ ખીરુ બનાવો, થાળી ચકણી કરી તેમાં પાથરી વરાળથી બાફો. ઢોકળા બને એટલે તેનો હળવે હાથેથી કરકરો ભૂકો કરી ખમણ કરો. ઉપરથી તલ, લીંબુ અને કોથમીર નાખી પીરસો.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
મગની દાળ	૫૦	કોથમીર	૧૫
ચણાની દાળ	૨૫	આદુ-મરચા	૨ ચમચી
ચોખા	૧૫	હીંગ	૨ ચપટી
દહીં	૨૫	મીઠુ	૧/૨ ચમચી
તેલ	૧ ચમચી	લીંબુ	૧ ચમચી
તલ	૫	રાઇ-જીરુ	૧/૨ ચમચી

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૮૫	કિ.કેલરી	૪૩૮	ચરબી	૧૧.૨૨	રેસા	૧.૮
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૨૩૬.૭૬	ચરબી	૬.૦૬	રેસા	૦.૯૭

* વેરિયેશન : ખમણ પર ઉપરથી દાઢમ, કાચી કેરીનું છીણ, કાંદા વગેરે નાખી લઇ શકાય. ભૂકો ન કરવો હોય તો ચટણી સાથે ચોરસ કટકા કરી પીરસી શકાય.

૧૨. દહીવડા :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
મગની દાળ	૨૦	કોથમીર	૧૫
ચણાની દાળ	૨૦	આદુ-મરચા	૧ ચમચી
અડદની દાળ	૨૦	મીઠુ	૧/૨ ચમચી
દહીં	૧૦૦

રીત : દાળને ૩-૪ કલાક પલાળી મીકસરમાં વાટી લો, ખીરામાં ૨ ચમચા દહી નાખી ૩-૪ કલાક પલળવા દો. પછી આથો આવી જાય એટલે ખીરામાં આદુ-મરચા-મીઠુ નાખી નાની-નાની ઇડલી બાફીલો. ઇડલીઓને હુંફાળા પાણીમાં થોડી વાર વડાની જેમ પલાળી રાખો. પછી દાબીને પાણી કાઢીને પ્લેટ પર ઇડલી ગોઠવી વલોવેલું દહીં રેડો. ઉપરથી ખજૂર-આંબલીની ચટણી, લાલ મરચુ અને વાટેલું જીરુ નાખી, કોથમીર ભભરાવી પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૨૦૦	કિ.કેલરી	૨૮૨	ચરબી	૫.૭૬	રેસા	૦.૯૯
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૪૧	ચરબી	૨.૮૮	રેસા	૦.૫

* વેરિયેશન : દાળના મિશ્રણમાં મેથી-પાલક જેવી ભાજી નાખીને આ વાનગી વધુ પોષ્ટીક બનાવી શકાય.

૧૩. વેજીટેબલ ઉપમા :

રીત : રવાને તેલ વગર ગુલાબી શેકીલો. વટાણા, ફણસી અને ગાજર ને સમારી અલગથી બાફીલો. નોન-સ્ટીકમાં તેલ ગરમ કરી રાઇ અને અડદની દાળનો વઘાર કરો, લીમડો અને કાંદો નાખી થોડી વાર સાંતળો. પાણી ઉમેરી ઉકાળો. પાણી ઉકળે પછી તેમાં શેકેલો રવો અને બાફેલાં શાક, મીઠું અને વાટેલુ લીલુ મરચુ નાખો. બરાબર ભેગુ કરી ૨ મિનિટ થવા દો. ઉપરથી ટામેટા, લીંબુ અને કોથમીર નાખી ગરમ પીરસો. ફણસી વટાણા ને બદલે ફણગાવેલા મગ અથવા મકાઇ નાખીને પણ ઉપમા બનાવી શકાય. આજ રીતે રવાને બદલે ઘઉંના ફાડા વાપરી ને પણ ઉપમા બનાવી શકાય. જે વધુ પોષ્ટિક હોય છે.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
રવો	૪૦	લીંબુનો રસ	૧ ચમચી
તેલ	૫	રાઇ	૧/૪ ચમચી
ફણસી	૧૫	અડદની દાળ	૧ ચમચી
વટાણા	૧૫	લીમડો	૩-૪ પાન
ગાજર	૧૫	લીલા મરચા	૨-૩
કાંદો	૧૫	મીઠુ	૧/૨ ચમચી
ટામેટા	૧૫	પાણી	૨૦૦
કોથમીર	૧૦

કુલ વજન (ગ્રામ)	૩૫૫	કિ.કેલરી	૨૬૧	ચરબી	૬.૨૮	રેસા	૨.૨૪
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૭૩.૫૨	ચરબી	૧.૭૭	રેસા	૦.૬૩

૧૪. પાઉ ભાજી :

સામગ્રી	વજન	સામગ્રી	વજન
બટેટા	૫૦	તેલ	૫
વટાણા	૫૦	લીંબુ	૧ ચમચી
ફલાવર	૩૦	કોથમીર	૧૫
ટામેટા	૮૦	ગરમ મસાલો	૧ ચમચી
કાંદો	૫૦	આદુ-લસણ	૧ ચમચી

રીત : બધા શાકને બાફીને છુંદી લો. ટામેટા-કાંદાને બારીક સમારો. નોન સ્ટીકમાં તેલ ગરમ કરી હીંગ-જીરાનો વઘાર કરો, કાંદો અને આદુ લસણની પેસ્ટ નાખી થોડી વાર સાંતળો. છુંદેલા શાક નાખી, લાલ મરચુ અને મીઠુ ઉમેરી થોડુ પાણી નાખી ભેગુ કરો, ટામેટા નાખી થાડીવાર થવા દો. ઉપરથી ગરમ મસાલો અને લીંબુ નાખી થોડી વાર ઢાંકી દો. ઉપરથી કોથમીર નાખી, નોનસ્ટીક પર તેલ-ઘી-બટર વગર ગરમ કરેલાં પાઉ સાથે પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૩૨૦	કિ.કેલરી	૨૧૬	ચરબી	૫.૭૫	રેસા	૩.૯૮
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૬૭.૫	ચરબી	૧.૮	રેસા	૧.૨૪

વેરિયેશન : પાઉભાજીમાં બટેકાને બદલે કાચા કેળા અને વટાણાને બદલે તુવેર પણ વાપરી શકાય, રીંગણ પણ ઉમેરી શકાય. પાઉને કુકરમાં (સીટી લગાડયા વગર), તેલ-ઘી લગાડયા વગર સ્ટીમ કરીને ગરમ કરી શકાય. આ રીતે બધા પાંઉ એક સાથે ઓછા ટાઇમમાં ઘી-બટર વગર ગરમ કરી શકાય અને તે પણ એકદમ નરમ તરત બનાવેલા પાઉં જેમ.

૧૫. કોર્ન વેજીટેબલ રાઇસ :

રીત : ફલાવર-ટામેટાને નાના સમારો, ફણસી-ગાજરને ૧ ઇંચ લાંબા-પતલા સમારો. બધા શાક અને ચોખામાં જરા મીઠુ નાખી અલગ-અલગ બાફીલો. એક બાઉલમાં પા-અડધો ઇંચ પતલું થર છુટા બાફેલા ભાતનું કરો, તેના પર ટામેટા અને ગાજર મીકસ કરી પાથરો થોડો લીંબુનો રસ અને મરીનો ભૂકો ભભરાવો. ભાતનુ બીજુ થર કરો, તેના પર ફલાવર અને મકાઇમાં આદુ (ઝીણુ સમારી અથવા વાટી), મરી-લીંબુ નાખી પાથરો. ભાતનું ત્રીજુ થર પાથરી, તેના પર વટાણા-ફણસીમાં ફુદીનો, લીલુ મરચુ અને લીંબુ નાખી પાથરો. ભાતનું ચોથુ થર પાથરી હળવેથી જરા દબાવો. બાઉલ પર એક ડીસ મૂકી ઉંધુ પાડી દીસ પર ભાત લઇ લો. આમ ચૌરંગી કોર્ન વેજીટેબલ રાઇસ તૈયાર. તેને એમનેમ અથવા દહી સાથે પીરસો.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
ચોખા	૬૦	ફુદીનો	૫-૬ પાન
મકાઇ	૨૦	લીંબુ	૨ ચમચી
ફલાવર	૨૦	આદુ	૧/૨ ઇંચ
ટામેટા, વટાણા	૨૦	લીલા મરચા	૧/૨ ચમચી
ફણસી, ગાજર	૨૦	મરી	૧/૨ ચમચી

કુલ વજન (ગ્રામ)	૨૦૫	કિ.કેલરી	૨૯૪	ચરબી	૧.૦૪	રેસા	૩.૨૯
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૪૩.૪	ચરબી	૦.૫૧	રેસા	૧.૬

વેરિયેશન : આ રીતે થર ન કરવા હોય તો ભાતને ચઢાવતા વખતે જ બધા શાક અને લીંબુ સિવાયની બાકીની સામગ્રી ઉમેરી દેવી. થવા આવે ત્યારે લીંબુનો રસ નાખવો.

૧૬. બેક સમોસા :

રીત : ઘઉંના લોટમાં જરા મીઠુ અને તેલ નાખી નવાયા પાણીથી સુવાળી કણેક બાંધો. બટેકા-વટાણાને બાફી લો. બટાકાના નાના-ચોરસ કટકા સમારો, કાંદા ઝીણા સમારો, વટાણા, કાંદા અને બટેકા ભેગા કરી તેમાં મીઠું, લીંબુ, ગરમ મસાલો, ખાંડ અને કોથમીર ઉમેરો. કણેકના ૪ સરખા લુવા પડી પૂરી વણો, પૂરીના બે ભાગ કરી પૂરણ ભરી સમોસા બનાવો. ચીકણી કરેલી બેકીંગ ડીશમાં ગોઠવી ૩૭૫.ફે. ઓવનમાં ૨૦ થી ૨૫ મિનિટ થવા દો. ચટણી સાથે પીરસો.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
ઘઉંનો લોટ	૮૦	કોથમીર	૧૫
તેલ	૧૦	લીંબુનો રસ	૧ ચમચી
બટેકા	૭૦	ખાંડ	૧ ચમચી
વટાણા	૩૦	ગરમ મસાલો	૧ ચમચી
કાંદો	૫૦	મીઠુ	૧/૨ ચમચી

કુલ વજન (ગ્રામ)	૨૬૫	કિ.કેલરી	૫૧૭	ચરબી	૧૧.૫	રેસા	૩.૫૪
૨ સમોસા (ગ્રામ)	૬૫	કિ.કેલરી	૧૨૬.૮	ચરબી	૨.૮૨	રેસા	૦.૮૭

વેરિયેશન : આજ રીતે બેક કચોરી પણ બનાવી શકાય.

૧૭. બેક ડીશ :

રીત : સુધારેલ શાક અને મેકરોની અલગથી બાફીને પાણી નીતારી લો. થોડા દૂધમાં મેંદો નાખી, ગરમ કરી ઘટ્ટ અને સુવાળો વ્હાઈટ સોસ તૈયાર કરી, તેમાં બાફીને નિતારેલ મેકેરોની અને શાક ભેગા કરો. માલાઇ વગરના દૂધમાંથી બનાવેલ પનીરને છીણીને ૨-૩ ચમચી પનીર ઉમેરો, મીઠુ-મરી નાખી બરાબર ભેગુ કરો. ચીકણુ કરેલ કેસરોલ અથવા બેકડીશમાં મીશ્રણ નાખી ઉપરથી બાકીનુ પનીર ભભરાવી દો. મધ્યમ તાપે ઓવનમાં ૧૫-૨૦ મિનિટ થવા દો.

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
મેકરોની	૫૦	ફુદીનો	૪-૫ પાન
બટેકા	૧૫	પનીર	૫૦
ફણસી	૧૫	મેંદો	૨૦
વટાણા	૧૫	મરી	૧ ચમચી
ગાજર	૧૫	દૂધ	૨૫૦
કાંદો	૧૫	તેલ / બટર	૧ ચમચી
ટામેટા	૧૫	મીઠુ	૧/૨ ચમચી

કુલ વજન (ગ્રામ)	૪૬૫	કિ.કેલરી	૫૨૬	ચરબી	૧૨.૭૭	રેસા	૨.૩૯
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૧૩.૧૨	ચરબી	૨.૭૫	રેસા	૦.૫૧

* મીઠાઇ બનાવતા ધ્યાનમાં રાખવાના મુદા :

- મીઠાઇ બનાવવા બે વાર મલાઇ ઉતારેલુ દૂધ જ વાપરવું.

- દહીં પણ મલાઇ વગરના દૂધમાંથી જ મેળવવું.

- ગળપણ માટે ખાંડ ઓછી નાખતાં કીસમીસ, કાળી દ્રાક્ષ, ફળ વગેરેનો ઉપયોગ વધુ કરવો.

- ડાયાબિટીસ હોય તો ખાંડ-ગોળ ન નાખવા, તેના બદલે વાનગી બની ગયા પછી સેકેરીનની ગોળી / ટીપા ઉપરથી નાખી શકાય.

૧. ગાજરનો હલવો :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
ગાજર	૧૦૦	કીસમીસ	૬-૭ નંગ
ખાંડ	૨૫	એલચી	૧/૪ ચમચી
દૂધ	૫૦

રીત : ગાજરને છીણી, મલાઇ વગરના દૂધમાં નાખી ઉકાળો. દૂધ સોસાઇ જાય એટલે ખાંડ નાખી હલાવો. ૫ મિનિટ થવાદો. એલચી અને કીસમીસ નાખી ગરમ પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૭૫	કિ.કેલરી	૧૮૦	ચરબી	૦.૨૯	રેસા	૧.૫૫
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૦૨.૮૬	ચરબી	૦.૧૭	રેસા	૦.૮૯

* વેરિયેશન : આજ રીતે બટાકા, શકકરીયા, દુધી વગેરેનો હલવો પણ બનાવી શકાય. બટેકા-શકકરીયાને બાફી લઇ, છુદીને ઉપરની રીત પ્રમાણે બનાવી શકાય.

૨. ખીર :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
સફરજન	૧૦૦	બદામ	૨-૩
ખાંડ	૨૦	એલચી	૧/૪ ચમચી
દૂધ	૨૫૦

રીત : મલાઇ વગરનું દૂધ લઇ તેને બરાબર ઉકાળો. ખાંડ નાખી ધીમે તાપે ૧૦ મિનિટ ઉકળવા દો. સફરજનને છીણીને ઉકળતા દૂધમાં નાખો. એલચી અને બદામથી સજાવી પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૨૪૫	કિ.કેલરી	૨૪૭	ચરબી	૩.૭૩	રેસા	૧.૩૮
૧ વાટકી (ગ્રામ)	૨૦૦	કિ.કેલરી	૨૦૧.૬૩	ચરબી	૩.૦૪	રેસા	૧.૧૩

* વેરિયેશન : આજ રીતે ગાજર / રવા / ચોખાની ખીર પણ બનાવી શકાય. રવાની ખીર માટે રવાને પહેલાં ઘી-તેલ વગર જ કોરો શેકી લેવો. ચોખાના પહેલાં છૂટો ભાત બનાવી લો. પછી આપેલ રીત પ્રમાણે બનાવવુ.

૩. મગની દાળનો શીરો :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
મગની દાળ	૩૦	કાજુ	૨-૩
ખાંડ	૨૦	કીસમીસ	૬-૭
દૂધ	૨૦૦	એલચી	૧/૪ ચમચી

રીત : મગની દાળને ૩-૪ કલાક પલાળો. પછી પાણી નીતારી અધકચરી વાટી નોન-સ્ટીકમાં ધીમે તાપે ગુલાબી થાય ત્યાં સુધી શેકો. મલાઇ વગરનું દૂધ નાખી હલાવો. થોડુ ઘટ થાય એટલે ખાંડ નાખો. પૂરેપુરુ ઘટ થાય એટલે કાજુ અને એલચીથી સજાવી પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૨૫૦	કિ.કેલરી	૨૯૦	ચરબી	૨.૯૫	રેસા	૦.૬૬
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૧૬	ચરબી	૧.૧૮	રેસા	૦.૨૬

* વેરિયેશન : આજ રીતે રવા / ઘઉંના લોટનો શીરો પણ ઘી વગર જ બનાવી શકાય. લોટને ઘી-તેલ વગર જ થોડીવાર શેકી પછી મલાઇ વગરનુ દૂધ નાખી આપેલ રીત પ્રમાણે બનાવવો.

૪. પૂરણ પોળી :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
તુવર દાળ	૭૫	જાયફળ	૧ ચપટી
ખાંડ / ગોળ	૫૫	કીસમીસ	૫-૬ નંગ
ઘઉંનો લોટ	૩૦	એલચી	૧/૪ ચમચી

રીત : તુવર દાળને કુકરમાં બાફી, તેમાં ખાંડ અથવા ગોળ (છીણીને) નાખી બરાબર ભેગુ કરો. ઠંડુ પડે એટલે તેમાં એલચી, કીસમીસ અને જાયફળ ઉમેરો. ઘઉંના લોટમાં પાણી નાખી કણેક બાંધો. ૨ સરખા લુવા પાડી પૂરી વણો, પૂરણ ભરી, પોળી વણો. ઘી-તેલ વગર શેકીને પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૨૦૦	કિ.કેલરી	૫૮૭	ચરબી	૨.૨૫	રેસા	૨.૧૬
૧ પોળી (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૨૯૩.૫	ચરબી	૧.૧૩	રેસા	૧.૦૮

૫. પાઇનેપલ શ્રીખંડ :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
દહીં (સ્કીમ)	૨૫૦	ગુલાબની પાંદડી	૩-૪
ખાંડ	૧૦	એલચી	૧/૪ ચમચી
પાઇનેપલ	૩૦

રીત : બીલકુલ માલઇ વગરના દૂધમાંથી દહીં મેળવો. દહી જામી જાય એટલે એક પતલા કાપડમાં બાંધીને લટકાવી દો. પાણી પૂરેપુરુ નીતરી જાય અને ઘટ્ટ દહી તૈયાર થાય એટલે એક વાસણમાં લઇ ખાંડ (પીસીને) અને એલચી નાખી, બરાબર ફેંટો. પાઇનેપલના નાના પીસ કરી દહીમાં ભેગા કરો. ગુલાબની પાંદડીથી સજાવી, ફ્રીઝમાં ઠંડુ કરી પીરસો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૩૧	ચરબી	૦.૩૨	રેસા	૦.૪૭
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૩૧	ચરબી	૦.૩૨	રેસા	૦.૪૭

* વેરિયેશન : પાઇનેપલને બદલે સ્ટ્રોબેરી / ચીકુ / કેરી / કેળુ નાખીને પણ શ્રીખંડ બનાવી શકાય.

૬. બનાના પુડીંગ :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
કેળા	૧૦૦	બદામ	૫
લીલું કોપરુ	૧૫	એલચી	૧/૪ ચમચી

રીત : પાકા કેળા અને લીલા કોપરાને (નાના કટકા કરી) મીકસરમાં નાખી વાટી લો. પુડીંગ બાઉલમાં કાઢી એની પર ઇલાચી અને બદામની કતરી કરી સજાવો. અડધો કલાક રેફ્રીજરેટરમાં સેટ થવા દો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૧૨૦	કિ.કેલરી	૨૧૮	ચરબી	૯.૫૨	રેસા	૧.૩૨
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૮૧.૬૭	ચરબી	૭.૯૩	રેસા	૧.૧

* વેરિયેશન : આ પુડીંગને ચોકલેટ ટેસ્ટ આપવા ૨ ચમચી ડ્રીંકીંગ ચોકલેટ પાવડર નાખી શકાય. સજાવટમાં બદામને બદલે અખરોટ નાખી શકાય. ૨-૩ ચમચી મલાઇ વગરનું દૂધ વાપરી શકાય.

૭. રસ ગુલ્લાં :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
દૂધ (સ્કીમ)	૫૦૦	લીંબુ	૩ ચમચી
આરારૂટ લોટ	૫	ખાંડ	૩૦
એલચી	૧ ચમચી

રીત : બીલકુલ મલાઇ વગરના દૂધને (સ્કીમ મિલ્ક) પ મિનિટ ઉકાળી તેમાં લીંબુનો રસ નાખી ફાડો. ઝીણા કપડા વડે ગાળી પાણી છુટૂ પાડો. પનીરને મસળીને સુવાળુ કરો. તેમાં અરારૂટનો લોટ અને એલચી નાખી નાની-નાની ગોળીઓ વાળો. ખાંડમાં ૨ કપ પાણી નાખી એકતારી ચાસણી બનાવો. ચાસણી ગેસ પર જ ધીમા તાપે રાખી, વાળેલી ગોળીઓ નાખી અવાર-નવાર હાથમાં પાણી લઇ છાંટતાં રહો. ગોળીઓ બરાબર ફુલી જાય એટલે ગેસ પરથી ઉતારી તેમાં પા વાટકી પાણી નાંખીને ઠંડુ પડી ખાવામાં લો.

કુલ વજન (ગ્રામ)	૨૨૦	કિ.કેલરી	૩૦૧	ચરબી	૦.૭૬	રેસા	૧.૨
૪ રસગુલ્લા (ગ્રા)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૩૬.૮૨	ચરબી	૦.૩૫	રેસા	૦.૫૫

૮. સંદેશ :

સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)	સામગ્રી	વજન (ગ્રામ)
દૂધ (સ્કીમ)	૫૦૦	બુરુ ખાંડ	૨૦
આરારૂટ લોટ	૫	પાઇનેપલ	૨૫
લીંબુ	૩ ચમચી	એલચી	૧ ચમચી

રીત : દૂધને પ મિનિટ ઉકાળી તેમાં લીંબુનો રસ નાખી ફાડો. ઝીણા કપડા વડે ગાળી પાણી છુટૂ પાડો. પનીરને મસળીને સુવાળુ કરો. તેમાં અરારૂટનો લોટ, એલચી અને પાઇનેપલના નાના કટકા નાખો. એક ડીસમાં ૧/૨ ઇંચ જાડાઇ રાખી પાથરો. જોઇએ તેવા આકારના કટકા પાડી ખાવામાં લો.

કુલ વજન(ગ્રામ)	૨૩૫	કિ.કેલરી	૨૭૩	ચરબી	૦.૭૯	રેસા	૧.૩૨
૧ પ્લેટ (ગ્રામ)	૧૦૦	કિ.કેલરી	૧૧૬.૧૭	ચરબી	૦.૩૪	રેસા	૦.૫૬

* વેરિયેશન : આમાં પાઇનેપલને બદલે સંતરા નાખી શકાય.