10. બિહેવીયર થેરપી

માણસ પાસે ચોકકસ જાણકારી હોવા છતા, પોતાને નુકસાન કરે એવી વર્તણુક એ જલદી બદલી શકતો નથી. જાડાપણાના અનેક દર્દીઓ કસરત ન કરવાથી ગેરલાભ થાય છે કે વધુ શક્તિ-ચરબીવાળો ખોરાક ખાવાથી ખૂબ નુકસાન થાય છે એ જાણતા હોવા છતાં પોતાની આળસમાં કે ખાવા પીવાની ટેવોમાં પરિવર્તન લાવી શકતા નથી. જો પોતાની ટેવો, વ્યસનો કે વર્તણુકની તરાહમાં પરિવર્તન લાવવું હોય તો માત્ર જાણકારી મેળવવાથી એ શકય નહીં બને. કઇ ટેવો કે વર્તણુક નુકસાનકારક છે એની જાણકારી મેળવવી ખૂબ આવશ્યક છે પરંતુ માત્ર જાણકારી વર્તણુકમાં પરિવર્તન લાવવા માટે અસમર્થ છે. જાણકારીની સાથે સાથે જરૂરી છે - દ્દઢ નિષ્ચય!

માણસની વર્તણુક બદલવા માટેની મથામણને 'બિહેવીયર થેરપી' (વર્તણુક ઉપચાર પદ્ધતિ) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. જાડાપણાના દર્દીઓને વજન ઉતારવા માટે આવી બિહેવીયર થેરપી ઘણી ઉપયોગી થાય છે. બિહેવીયર થેરપી વર્ષોથી વ્યસનમુક્તિ માટે વપરાતી આવે છે અને જાડાપણાના દર્દીઓમાં પણ એના પ્રોત્સાહક પરિણામો મળે છે. જાડાપણાના દર્દી માટે બિહેવીયર થેરપીમાં નીચેના મુખ્ય મુખ્ય મુદ્દાઓનો સમાવેશ થાય છે. (૧) સ્વ-દેખરેખ; (૨) ઉત્તેજના-નિયંત્રણ (૩) હકારાત્મક અભિગમ અને વૈચારિક નવનિર્માણ (૪) તણાવ મુક્તિ (૫) પ્રોત્સાહન (૬) કટોકટી નિયંત્રણ અને (૭) નિષ્ફળતામાંથી શિક્ષણ. આ સાત મુદ્દાઓ પર તલસ્પર્શી અભ્યાસ-વિચાર-સ્વાધ્યાય જરૂરી છે.

કોઇપણ વર્તણુક બદલવા માટે સૌથી પાયાની બાબત અત્યારની પોતાની વર્તણુકને ધ્યાનપૂર્વક, ઊંડાણથી સમજવાની છે. ઘણી વખત ઊંડાણપૂર્વક વિચારવાથી કયારે - કેવી પરિસ્થિતિમાં વધુ ખવાઇ જાય છે એ સ્પષ્ટ બને છે. ખોરાક-સંબંધી વર્તણુકની સ્વ-દેખરેખ માટે, નીચેના મુદ્દાઓ ઉપર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને રીતસરની લેખિત નોંધ રાખવી જરૂરી છે -

ખાવાના સમય અને સ્થળ :

રોજ કઇ જગ્યાએ, કેટલા વાગ્યે ખોરાક કે પીણું લીધાં એની નોંધ (લોગબુક) બનાવવી. ૧૦-૧૫ દિવસ પછી એનું વિશ્લેષણ કરવું.

ખોરાક ખાતી વખતે અન્ય કોઇની હાજરી/કંપની હતી ?

દરેક ટંકે એકલા ખાધુ કે અન્ય કોઇની હાજરીમાં ખાધું એની નોંધ રાખવી. કોઇ ચોકકસ વ્યક્તિ કે સમૂહની હાજરીમાં વધારે ખવાય છે કે એકલા એનો અંદાજ આ નોંધ રાખવાથી આવી શકશે.

શું ખાધું? કેટલું ખાધું ?

દરેક ટંકે ચોકકસ કેટલો ખોરાક લીધો એની નોંધ ખૂબ આવશ્યક છે. ઘણા લોકો થોડું થોડું લઇને ખૂબ ખાઇ લેતા હોય છે - જે એમના પોતાના પણ ધ્યાન બહાર હોય છે. હરતાં ફરતાં એકાદ ટૂકડો ખાધો હોય તો એની પણ નોંધ કરવી. ઘણી બધી વ્યક્તિઓ આખા દિવસની નોંધ વાંચીને બે-ત્રણ દિવસમાં જ સમજી જાય છે કે પોતાની ધારણાં કરતાં પોતાનો કુલ ખોરાક ઘણો વધારે છે અને આપોઆપ જ ખોરાક પર કાબૂ આવતો જાય છે. શું ખાધું એ પણ એટલું જ અગત્યનું છે. ઘણી વખત વ્યક્તિ પોતાની જાણ બહાર જ વધુ પડતી ચરબી અને કેલરીવાળો ખોરાક લેતી હોય છે જે આ નોંધ રાખવાથી ધ્યાન પર આવે છે.

ખાતી વખતે શું વિચાર કે લાગણી થયાં ?

દરેક ટંકના ખોરાક સાથે સંકળાયેલ વિચારો અને લાગણીની પણ નોંધ રોજ રાખવી જરૂરી છે. ખાવાનો સંતોષ થયો કે નહીં. ચિંતાતુર લાગણી સાથે ખોરાક લીધો કે સ્વસ્થ ચિત્તે, ખાઇને કયાંય જવાની ઉતાવળ હતી કે નિરાંત હતી. આ બધાં પરિબળોની નોંધ રાખવી ખૂબ જરૂરી છે. કઇ માનસિક પરિસ્થિતિમાં વધુ ખોરાક ખવાઇ જાય છે તે આ નોંધ ઉપરથી ખ્યાલ આવે છે. કેટલાક લોકો ટેન્શનમાં બમણું ખાઇ લે છે તો અન્ય કેટલાક ટેન્શનમાં અડધો ખોરાક લે છે.

ખાવા ઉપરનાં નિયંત્રણનો અહેસાસ થાય છે ?

ઘણાં લોકોને ખોરાકનાં નિયંત્રણો ખૂબ આકરાં અને અસહ્ય લાગતાં હોય છે જયારે અન્ય કેટલાક લોકોને ખાસ કશી તકલીફ ખોરાકી નિયંત્રણથી લાગતી નથી. કઇ વખતે, કયા સંજોગોમાં ખોરાકનું નિયંત્રણ અસહ્ય લાગ્યું, કયારે નિયંત્રણની ખબર જ ન પડી અને કયારે નિયંત્રણ ન રાખી શકાયું આ વિગતની રોજેરોજની નોંધ સ્વ-દેખરેખ માટે ખૂબ ઉપયોગી થાય છે.

ખોરાક ખાવાને ઉત્તેજન આપે એવી પરિસ્થિતિ - વ્યક્તિ કે વસ્તુથી દૂર રહેવાથી ખોરાક ઉપર સારૂ નિયંત્રણ આવી શકે છે. ખાવાની ઉત્તેજના પર નિયંત્રણ આવે એ માટે -

• ખોરાકને એવી જગ્યાએ, એવા વાસણમાં રાખવા કે હરતાં ફરતાં નજરે ન ચડે.
• જેમને ખાવા પર નિયંત્રણ રાખવું હોય એમણે જાતે રસોઇ ન બનાવવી.
• ખૂબ ભાવતી તૈયાર વાનગી કે ખાદ્યપદાર્થ જાતે બજારમાં લેવા ન જવું.
• ટી.વી.ની જાહેરાતો જોવાનું ટાળવું. ટી.વી. જોતાં જોતાં કદી પણ ન ખાવું.
• ફાસ્ટ-ફુડ, ફરસાણ, મીઠાઇ વગેરે જાતે ન જ ખરીદવા. ફળો, શાક-ભાજી ખરીદી શકાય.

જીવન પ્રત્યે હકારાત્મક અભિગમ દાખવનાર સફળતાપૂર્વક વર્તણુકમાં પરિવર્તન લાવી શકે છે. વૈચારિક સ્પષ્ટતા અને નાની નાની વાતોમાં લાગણીશીલ ન થઇ જવાની ટેવ કેળવવાથી સ્વસ્થ ચિત્તે ઘટનાઓ, બીમારી અને આરોગ્ય જાળવણીની વાસ્તવિકતા નજર સમક્ષ આવશે. નિરાશાવાદી વ્યક્તિઓ પોતાની આરોગ્ય જાળવણી પ્રત્યે પણ બેદરકાર જ રહે છે અને વજન ઉતારવામાં સફળ નથી થઇ શકતા.

સ્વસ્થ હકારાત્મક વિચારવાની રીત તણાવ-મુક્તિનું પહેલું પગથિયું છે. એની સાથોસાથ રોજની ૪૫ મિનિટની એરોબિક કસરત (ચાલવું, દોડવું, તરવું, સાઇકલીંગ, દોરડાં કુદવાં વગેરે) અને ૧૫-૨૦ મિનિટ આસન-ધ્યાન શારીરિક અને માનસિક સ્ફૂર્તિ આપે છે, તણાવમાંથી મુક્તિ અપાવે છે. ધીમા ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ અને શવાસન પણ તણાવ-મુક્તિ માટે ઉપયોગી છે.

મિત્રો, વડીલો, ડોકટર વગેરે તરફથી સતત પ્રોત્સાહન મળતું રહે તો આહાર-નિયંત્રણ સફળ થાય છે. પ્રોત્સાહન ન મળે તો કંઇ નહીં. પરંતુ નિષ્ફળતા બદલ ટોકવાનું કે મ્હેણાં મારવાનું બંધ થાય તો પણ વ્યક્તિ ભવિષ્યમાં સફળતા મેળવી શકે છે. વ્યક્તિ પોતે પણ પોતાની સિદ્ધિ (દા.ત. ૧ કિલો વજન ઉતારવા) માટે ખોરાક સિવાયના રિવોર્ડ્સ (દા.ત. પિકચર, પિકનિક વગેરે) મેળવી શકે.

બધુ કરવાં છતાં કોઇક નબળી ક્ષણે, વ્યક્તિ પોતાની ખોરાકની જૂની કુટેવો શરૂ કરી દે છે. આવી ક્ષણોને સ્વ-દેખરેખથી ઓળખી એનાથી દૂર રહેવાના બધા પ્રયત્નો કરવા જોઇએ અને જયારે આવું થાય ત્યારે શું ખાવું તથા ખાવા સિવાય બીજી કઇ રીતે આ વર્તણુક કાબૂમાં લેવી એનો વિચાર પહેલેથી કરી રાખવો.

કોઇપણ ટેવ પહેલા જ પ્રયત્ને છૂટતી નથી. માટે, બે-ત્રણ વખત નિષ્ફળ પ્રયત્નથી ડરી ન જશો પરંતુ એમાંથી શીખીને ફરીથી એવુ ન થાય એની વિશેષ કાળજી રાખીને વર્તણુકમાં હકારાત્મક પરિવર્તન લાવવા મંડયા રહેશો તો જરૂર સફળતા મળશે જ.